ハムのカロリーを種類ごとに解説！糖質や栄養・レシピもご紹介
作成日: 2022/01/20
朝食やお弁当などにも手軽に使えて、ご家庭でも重宝する加工食品のひとつであるハム。食べる機会が多いからこそ、カロリーが気になることもあるかもしれません。また、ロースハムやボンレスハム、生ハムなどハムにはいろいろな種類がありますが、それぞれの違いはどのようなものでしょうか。
この記事では、ハムのカロリーや糖質を種類ごとにみていきましょう。また、含まれている栄養やレシピもあわせてご紹介します。
【種類別】ハムのカロリーと糖質
ハムの種類ごとにそれぞれの特徴やカロリー、糖質をみていきましょう。
ロースハム
日本で独自に開発されたハムで、日本で一般的にハムというとロースハムを指します。脂肪分を多く含み、しっとりとした食感が特徴です。
《100gあたり》
・カロリー…211kcal
・糖質…2g
《1枚（10g）あたり》
・カロリー…約21kcal
・糖質…0.2g
ボンレスハム
豚のもも肉の骨を取り除いて使用しているため、「ボーン（骨）」「レス（なし）」という由来からその名前が付いています。ヨーロッパで主流なハムの種類です。
《100gあたり》
・カロリー…115kcal
・糖質…1.8g
《1枚（12g）あたり》
・カロリー…約14kcal
・糖質…約0.2g
プレスハム
ハムカツなどで目にする、赤い縁があるハムです。塩漬けした豚肉以外にも、牛や馬、羊、やぎなどの肉を使い、小麦粉や調味料などのつなぎとともに練って成形して作られます。豚肉のみで作られた質の高いプレスハムもあります。
《100gあたり》
・カロリー…113kcal
・糖質…3.9g
《1枚（20g）あたり》
・カロリー…約23kcal
・糖質…約0.8g
チョップドハム
原材料や製法はプレスハムに似ていますが、プレスハムの日本農林規格（JAS規格）に適合していないハムです。プレスハムに比べて肉塊の大きさが小さかったり、つなぎの割合が多かったりする場合などがあります。
《100gあたり》
・カロリー…132kcal
・糖質…12.7g
《1枚（20g）あたり》
・カロリー…約26kcal
・糖質…約2.5g
生ハム
豚肉の後ろ足の部分を、骨が付いた状態のまま塩漬けにして作られます。塩漬けにしたあと低温でいぶしたり乾燥させたりすることで、長期保存が可能になります。熟成された旨味としっとりとした食感が魅力です。
《100gあたり》
・カロリー…243kcal
・糖質…0.5g
《1枚（5g）あたり》
・カロリー…約12kcal
・糖質…約0g
ハムの栄養
ハムに含まれるおもな栄養と、それぞれの働きについてみていきましょう。
たんぱく質
それぞれ、100gあたりに含まれるたんぱく質は以下の通りです。
・ロースハム…18.6g
・ボンレスハム…18.7g
たんぱく質の働きについては、こちらの記事をご覧ください。
リン
それぞれ、100gあたりに含まれるリンは以下の通りです。
・ロースハム…280mg
・ボンレスハム…340mg
リンは、歯や骨の形成やpHの調整、浸透圧を保つ働きなどを持つ栄養です。ほかにも細胞膜や核酸の成分としても重要で、人体に必要なミネラルの一種です。
ビタミンB1
それぞれ、100gあたりに含まれるビタミンB1は以下の通りです。
・ロースハム…0.7mg
・ボンレスハム…0.9mg
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換する際に必要とされるビタミンで、水溶性ビタミンの一種です。
ビタミンC
それぞれ、100gあたりに含まれるビタミンCは以下の通りです。
・ロースハム…25mg
・ボンレスハム…49mg
ビタミンCは、水溶性ビタミンの一種で、おもに体内でのコラーゲンの生成に関与しています。抗酸化作用を持つビタミンとしても知られています。
詳しくはこちらを参考にしてください。
DELISH KITCHENのハムを使ったレシピ
ハムを使ったおすすめレシピをご紹介します。
レンジで半熟ハムエッグ
朝食やおつまみ、お弁当のおかずとしてもおすすめのレンジで作れる手軽なハムエッグです。材料や工程はシンプルですが、卵をハムで包み込むようにはさんでいるため、ボリュームがあり食べごたえも抜群です。
もやしとハムの中華サラダ
酢の酸味でさっぱりと食べられる中華サラダのレシピです。もやしときゅうりの食感が楽しめるほか、ハムが加わることで旨味や満足感がアップします。手軽に作れて彩りもきれいに仕上がります。
ほうれん草とハムのバター醤油ソテー
手軽に作れるので、あと一品ほしいときにもおすすめのソテーです。バターのコクと黒こしょうのアクセントに、ハムの旨味がよく合います。しょうゆの風味で食欲がそそる一品に仕上がります。
厚切りハムステーキ
厚切りのハムを焼き色がつくまで焼くと香ばしさがプラスされ旨味も増します。ソースにはマヨネーズに同量の粒マスタードを混ぜることで、つぶつぶの食感やピリッとした辛味がアクセントになっています。
ハムレタスサンド
サンドイッチの定番、ハムレタスサンドのレシピです。味の決め手となるマヨネーズにからしを混ぜることで、味に深みが出て鼻に抜ける辛味もくせになります。スライスチーズやきゅうりを加えるなど、アレンジも楽しめます。
ハムのカロリーを知って料理に活用しよう
ハムにはいくつか種類がありますが、それぞれの製造方法や原材料の違いによって風味や食感が異なり、あわせてカロリーや糖質の数値にも違いがあります。
手軽に使えて便利なハムは料理に幅広く使うことができるため、常備しているご家庭も多いでしょう。食べることの多い食材だからこそ、カロリーなどを知っておくと参考になりますよ。
【出典】
・日本食品標準成分表 2020年版（八訂）
【参考】
・厚生労働省 e-ヘルスネット リン
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-038.html）
・日本人の食事摂取基準（2020 年版）策定検討会報告書 ビタミンB1
（https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf）（2022/01/20）
