そうめんの糖質はどのくらい？カロリーやレシピもご紹介
作成日: 2022/02/27
夏の暑い日でもツルっと食べやすいそうめん。そんなそうめんに対して、太るというイメージをもっている人も多いのではないでしょうか。
この記事では、そうめんのカロリーや糖質について解説するほか、糖質をおさえるための方法、そうめんを使ったおすすめレシピをご紹介します。
そうめんのカロリーと糖質
まずは、そうめんのカロリーと糖質についてみていきましょう。ゆでた状態の1人分（約250g）あたりの数値は以下の通りです。
《そうめん・ひやむぎ（ゆで）》
・カロリー：285kcal
・糖質：62.2g
ここからは、そうめんのカロリーと糖質を、他の麺と比較してみていきましょう。それぞれのカロリーと糖質は以下の通りです。
《うどん（ゆで）》
・カロリー：238kcal
・糖質：50.7g
《そば（ゆで）》
・カロリー：325kcal
・糖質：57.7g
《中華めん（ゆで）》
・カロリー：333kcal
・糖質：66g
《スパゲッティ（ゆで）》
・カロリー：375kcal
・糖質：73g
そうめんのカロリーは、そばや中華めん、スパゲッティより低く、うどんよりは高いことがわかります。そうめんは、小麦粉と塩に水を加えて練って生地を作り、生地を引き延ばして麺を細くする工程で油を使います。一方うどんは、小麦粉と塩に水を加えて生地を作り、切って麺状にするため基本的には油を使いません。
そうめんの糖質は、スパゲティや中華めんより低く、そば、うどんより高くなっています。
そうめんの栄養
続いては、そうめんの栄養についてみていきましょう。ゆでた状態の1人分（約250g）あたりの主な栄養は以下の通りです。
・脂質：1g
・ナトリウム：約213mg
・食物繊維：約2.3g
・たんぱく質：約8.8g
そうめんには、ビタミンAやビタミンCは含まれていません。
めんつゆの栄養
そうめんと一緒に食べることが多いめんつゆの栄養についてもご紹介します。
《市販のめんつゆ（ストレート）1人分100cc》
・カロリー：44kcal
・たんぱく質：2.2g
・糖質：8.7g
・ナトリウム：1300mg
そうめんの食べ方の工夫
そうめんのカロリーや糖質が気になる場合や、たんぱく質やビタミンを補いたいときにおすすめの食べ方をご紹介します。
カロリーや糖質が気になるなら
カロリーや糖質が気になる場合は、そうめんの量を減らして野菜を加えましょう。ワカメやオクラ、きゅうり、大根おろしなどを入れて具だくさんにし、ボリュームをアップさせる方法がおすすめです。
また、温かい汁にそうめんを入れて食べるにゅうめんにするのもいいでしょう。にゅうめんであれば、めんの量が少なくても満足感が得られます。しかし、めんつゆにはみりんや砂糖などの糖質が含まれているため、つゆの飲み過ぎには注意しましょう。
出汁を効かせると調味料が少なくても味がしっかり感じられるので、めんつゆを手作りしてみるのもおすすめです。
さらに、市販のこんにゃくそうめんや豆腐そうめんなどの代用品を検討するのもひとつの方法です。
たんぱく質やビタミンも補うなら
たんぱく質やビタミンを補いたい場合は、薬味や具材を工夫するようにしましょう。そうめんと一緒に肉や卵、納豆などを食べることで、たんぱく質を補えます。また、大葉やねぎなどの薬味をたっぷり使ったり、レモンやほうれん草、トマトなどのビタミンが入った食材をトッピングしたりすると良いでしょう。
DELISH KITCHENのそうめんのレシピ
ここからは、そうめんのレシピをご紹介します。
基本のそうめん
よく冷やしたそうめんを、めんつゆでシンプルにいただきます。つるっと喉ごしのいいそうめんは、暑い日にぴったりです。茹でた後は流水でしっかりとぬめりを取り除くことで、美味しく仕上がります。
納豆と豆苗の梅そうめん
納豆と豆苗をトッピングし、梅干し入りのめんつゆをかけていただく冷やしそうめんです。つるっとしたそうめんに梅干しの酸味とネバネバの納豆が絡んで、くせになる味わいに。
もずくときゅうりのさっぱりそうめん
もずくときゅうり、しょうが、トマトを加えた冷やしそうめんです。もずくの酸味ときゅうりのシャキシャキ感でさっぱりとした味わいに仕上がります。暑い日のランチにいかがでしょうか。
ねぎ塩レモンそうめん
そうめんにレモンの輪切りを乗せて、味も見た目も爽やかに。ごま油が効いたねぎ塩を乗せることで良いアクセントになります。レモンの爽やかな風味が口いっぱいに広がり、やみつきになります。
かきたまにゅうめん
ふわふわの卵がくせになるかきたまにゅうめんは、簡単に作れるので時間がない時や忙しい時におすすめです。優しい味わいで寒い日に食べると身体が温まります。お好みでおろししょうがを入れるのもおすすめです。
あさりの出汁にゅうめん
あさりの出汁の効いたさっぱりおいしいにゅうめんです。あさりの旨味とそうめんのつるっとした食感が絶妙にマッチします。めんつゆだけで味が決まるので簡単に作れますよ。
DELISH KITCHENのそうめんのアレンジレシピ
そうめんやつゆのアレンジレシピはこちらでご紹介しているので、あわせてご覧ください。
そうめんの糖質を知っておいしく味わおう
そうめんの糖質が気になる場合は、にゅうめんにして食べたり、野菜をプラスして具沢山にし、食べ応えをアップしたりしましょう。たんぱく質やビタミンを補いたい場合は、卵や肉、納豆などを一緒に食べる、薬味を使うなどの工夫もおすすめです。
今回ご紹介したレシピを参考に、そうめんを美味しく味わってくださいね。
【出典】
日本食品標準成分表 2020年版（八訂）
