ベーグルは太る？カロリーや糖質・脂質は？注意点やおすすめの食べ方を解説！

ベーグルの特徴

ドーナツのようなリング状の形をした、もっちりと食べごたえのあるパンがベーグルです。ヨーロッパの東部に位置する国が発祥であるといわれており強力粉、塩、食塩、イースト菌、はちみつを原材料に、牛乳や卵、バターを使わずに作ります。

ベーグルの最大の特徴は、原材料を混ぜてこね、形を整えたら焼く前に茹でる作業「ケトリング」を行うこと。ケトリングの時間によって、出来上がりの食感が違ってくるといわれています。

シンプルなプレーンベーグルのほか、チーズやドライフルーツ、ナッツなどを生地に練り込んだベーグルもあります。

ベーグルとパンのカロリーを比較

ベーグルを他のパンのカロリーを比較してみましょう。

まずはベーグルのカロリーです。ベーグルのカロリーは以下の通りです。

・ベーグル（100gあたり）
カロリー：270kcal

ベーグル以外のパンのカロリーを見てみましょう。
・クロワッサン（100gあたり）
カロリー：406kcal

・フランスパン（100gあたり）
カロリー：289kcal

・角形食パン（100gあたり）
カロリー：248kcal

・コッペパン（100gあたり）
カロリー：259kcal

ベーグルのカロリーは、クロワッサンやフランスパンより低いことが分かります。しかし、食パン、コッペパンと比べるとやや高くなっているようです。

ベーグルとパンの脂質を比較

次は、ベーグルと他のパンの脂質を比べてみましょう。

・ベーグル（100gあたり）
脂質：2.0g

・クロワッサン（100gあたり）
脂質：20.4g

・角形食パン（100gあたり）
脂質：4.1g

・コッペパン（100gあたり）
脂質：3.8g

・フランスパン（100gあたり）
脂質：1.3g

食パンやクロワッサン、コッペパンには油脂が使われていますが、ベーグルには使われていません。フランパンにも基本的に油脂は使用しないため、ベーグルやフランスパンの脂質は少なくなっています。

ベーグルとパンの糖質を比較

ベーグルと他のパンの糖質量を比較してみます。

・ベーグル（100gあたり）
糖質：52.1g

・フランスパン（100gあたり）
糖質：54.8g

・クロワッサン（100gあたり）
糖質：49.6g

・コッペパン（100gあたり）
糖質：47.1g

これらのパンの中で最も糖質が多いのはフランスパンでした。ベーグルの糖質も、クロワッサンやコッペパンと比較すると、多めであるといえます。

ベーグルのおすすめの食べ方

ベーグルは脂質量は少ないですが、カロリーや糖質が気になる場合は、食べる際にちょっとした工夫をしてみましょう。

ベーグルを作る材料を工夫する

ベーグルを自分で作る場合はプレーンベーグルにするのがおすすめ。生地に他の食材を混ぜ込む場合は、糖質や脂質の少ないものを選ぶとよいでしょう。また、ベーグルに使う強力粉の割合を減らし、その分全粒粉を混ぜることで糖質を控えることができます。

以下のように、強力粉と全粒粉では全粒粉のほうが糖質の量が低くなっています。

・通常の強力粉（100gあたり）
糖質：69.0g

・全粒粉（100gあたり）
糖質：57.0g

ベーグルに挟む具材を工夫する

いろいろな具材を挟んで食べるのも、ベーグルの楽しみ方のひとつですよね。ベーグルサンドをカロリーを抑えて食べるには、挟む具材やバターやマヨネーズなどの調味料に注意します。脂質が高い食材や調味料、糖質の高いジャムやチョコクリームなどを避ける、もしくは控えめにするなどの工夫が必要です。また、野菜やたんぱく質を含む食材で、栄養バランスを意識することもポイントです。

食べ方を工夫する

食べ過ぎないための工夫として、よく噛んで食べることが重要です。もちっとした重量感のあるベーグルは他のパンに比べて噛みごたえもあり、満足感があります。しっかりとよく噛んで食べることは、少量の食事でも満腹のサインが脳に伝わりやすく、食欲が抑えられます。また、噛むことで分泌される脳内物質が内臓脂肪の分解を促進することも知られています。

他にもよく噛むことは、脳の働きを活性化させたり唾液の分泌を増やし消化を助けたりするなど、私たちにとって良い効果をもたらしてくれるでしょう

DELISH KITCHENのベーグルレシピ

ご家庭でもベーグルを作ってみましょう。基本のベーグルをはじめ、いろいろなベーグルをご紹介します。

基本のベーグル

ベーグル本来の味わいを楽しめる、プレーンベーグルのレシピをご紹介します。基本のレシピを押さえておけば、さまざまなアレンジが可能です。もっちりとした食感とほんのり甘いベーグルの風味を楽しんでください。

全粒粉のベーグル

強力粉の一部を全粒粉に置き換えて作るベーグルのレシピです。ベーグル特有のもちもち感に加え、全粒粉の香ばしい風味と歯ごたえが楽しめます。基本のベーグル同様、ヘルシーな全粒粉ベーグルもぜひ試してみてくださいね。

黒ごまベーグル

黒ごまを練り込んだ、黒ごまベーグルのレシピです。しっとりもちもちのベーグルに黒ごまの風味がよく合って、ごま好きにはたまりません。そのまま食べてもサンドにアレンジしても美味しいベーグルです。

かぼちゃベーグル

かぼちゃの優しい甘味がクセになる、かぼちゃベーグルをご紹介します。かぼちゃを混ぜ込んでも、ベーグルのもちもち食感は健在です。食事系サンド、スイーツ系サンドどちらにも合わせやすい味わいです。

DELISH KITCHENのベーグルサンドレシピ

ベーグルサンドは、手作りはもちろん市販のベーグルを使うのも手軽でおすすめ。ここでは、ベーグルサンドのレシピをご紹介します。

ハムときゅうりのベーグルサンド

サンドイッチの定番具材、ハムときゅうりをベーグルに挟みました。もっちりとしていて食べごたえのあるベーグルに、シャキシャキのきゅうりとハムの旨味、粒マスタードの酸味が絶妙にマッチします。

サーモンとアボカドのベーグルサンド

ベーグルと好相性のサーモン、アボカド、クリームチーズを使ったサンドをご紹介します。サーモンの塩気、アボカドとクリームチーズの濃厚な味わいがたまりません。一緒に挟む玉ねぎのマリネで、意外にさっぱりと食べられます。

ブルーベリーとクリームチーズのベーグルサンド

ブルーベリージャムとクリームチーズのベーグルサンドは、朝食やおやつにもぴったり。クリームチーズのまろやかさとブルーベリージャムのほどよい甘みと酸味は、クセになる味わいです。

ベーグルのカロリーは食べ方によって抑えられる

ベーグルのカロリーは、食パンやコッペパンよりはやや高く、クロワッサンやフランスパンよりは低いことが分かりました。また、他のパンよりも脂質は少なめ、糖質はやや高めという特徴があります。ベーグルを作る際にはプレーンにしたり、全粒粉を使いましょう。ベーグルサンドとして食べる場合は挟む具材や塗るものに注意することで、ヘルシーに食べられますよ。パンの中でも満足感のあるベーグル、朝ごはんやランチタイムにいかがでしょうか？

【出典】
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）
【参考】
・農林水産省「みんなの食育」(2022/04/07)