おしるこ・ぜんざいのカロリーや糖質は?減らすためのコツもご紹介!

おしるこ(ぜんざい)1杯のカロリーと糖質

おしることぜんざいの呼び方は地域によって違いがあります。この記事では小豆を汁状に煮たあん（小豆あん）にもちや白玉団子を入れたものを、おしるこ（ぜんざい）として定義します。
おしるこ(ぜんざい)1杯のカロリーと糖質は、小豆あんがこしあんかつぶあんか、またもちを入れるか白玉団子を入れるかによって変わってきます。

こしあんとつぶあんのカロリーと糖質

まずは基本のあんこであるこしあんとつぶあんを、小豆あんとして使用した際のカロリーと糖質を見ていきましょう。

＜こしあんのおしるこ・ぜんざい＞
・カロリー：211kcal　
・糖質：45.5g

＜つぶあんのおしるこ・ぜんざい＞
・カロリー：179kcal　
・糖質：36.2g

上記はあんこの汁の分量1杯あたり100gとしたときの数値です。こしあんはつぶあんよりもカロリー、糖質ともに高いことが分かります。

もち入りのカロリーと糖質

おしるこ（ぜんざい）1杯(100g)に入れる切りもちを、1つ50gとしたときのカロリーと糖質は以下の通りです。

＜切りもち50ｇ＞
・カロリー：約112kcal　
・糖質：25.2g

＜こしあんのおしるこ・ぜんざい　切りもち1つ入り＞
・カロリー：323kcal
・糖質：70.7g　

＜つぶあんのおしるこ・ぜんざい　切りもち1つ入り＞　
・カロリー：291kcal
・糖質：61.4g

白玉団子入りのカロリーと糖質

白玉のカロリーと糖質は以下の通りです。
＜白玉粉25gと水で作った5つの白玉＞
・カロリー：約87kcal
・糖質：約18.9g

おしるこ（ぜんざい）1杯に入れる白玉を、5つとしたときのカロリーと糖質は以下の通りです。
＜こしあんのおしるこ・ぜんざい　白玉5つ入り＞　
・カロリー：298kcal
・糖質：約64.4g

＜つぶあんのおしるこ・ぜんざい　白玉5つ入り＞　
・カロリー：266kcal
・糖質：約55.1g

切りもち1つ入れたときと白玉5つ入れたときを比較すると、切りもちの方が、カロリーと糖質ともに高いことが分かります。また、こしあんのおしるこ（ぜんざい）に切りもちを入れたときが、カロリーと糖質が一番高く、つぶあんのおしるこ（ぜんざい）に白玉を入れたときがカロリーと糖質が一番低くなります。

おしるこ(ぜんざい)のカロリーと糖質を減らすには

おしるこ(ぜんざい)は基本的に小豆と砂糖でできており油を使わないおやつですが、砂糖を多く使用し、もちや白玉などを入れるため決してカロリーが低いというわけではありません。そこで糖質が気になる際の食べ方のコツをご紹介します。

【切りもちよりも白玉、こしあんよりもつぶあんを使用する】
先ほどご紹介したおしるこ（ぜんざい）1杯のカロリーを見ても分かる通り、切りもちを、白玉に、こしあんよりつぶあんを使用することでカロリーと糖質を減らすことができます。

【自分であんこを作る際は砂糖を減らしたり甘味料を使用したりする】
通常、あんこを作る際には大量の砂糖を使用します。砂糖を大量に使用することでカロリーも高くなってしまうので、砂糖の量を減らす、もしくは砂糖を人工甘味料に置き換えてみましょう。

また、あんの汁を作るときにあんこを少なめにして水分を多めに作ることでカロリーを減らすことができますよ。もしも、既成品のあんこを使用する場合は、糖質やカロリーを抑えたあんこを選ぶことをおすすめします。

【もちや白玉などを加えずに違うもので代用をする】
おしるこ（ぜんざい）に入れるもちや白玉の代わりとして、違うものを入れてみても良いでしょう。例えば、かぼちゃなどを入れて食べ応えを出してみるのはいかがでしょうか。
かぼちゃ可食部50gあたりのカロリーと糖質は以下の通りです。

＜かぼちゃ可食部50g＞
・カロリー：20.5kcal
・糖質：約4.1g

もちや白玉などの代わりにかぼちゃを使用したレシピについては、以下の記事で詳しく解説していますので、合わせてご覧ください。

DELISH KITCHENのおしるこ・ぜんざいレシピ

ここでは、おしるこぜんざいのおすすめレシピをご紹介します。簡単に作ることができるお手軽レシピから、本格的なレシピまで幅広くご紹介します。

お手軽おしるこ

レンジで作ることができるので、鍋を洗う手間が省けて簡単にできちゃいますね! 優しい甘みが口の中で広がります。少ない材料であっという間にできるので、思わず何度も作ってしまいたくなります。

ぜんざい

市販のゆであずきを使用することで、簡単に作ることができますよ。難しそうに感じるかもしれませんが、煮るだけなので意外と簡単。手作りをすることでお好みの甘さに調整することもできるのでおすすめです。

白玉ぜんざい

もちもちとしていてのどごしがつるんとした白玉が、なんと自宅で簡単に作れます!白玉とあんこの優しい甘さは相性抜群。白玉粉に水を加える際は少しずつ様子を見ながら加えて、耳たぶ程度の硬さになるまで調整することがポイントです。

本格ぜんざい

自分でいちから小豆あんを作ってみましょう!小豆あんから本格的に作ることで、豆の硬さや甘さを調節することができるので、自分好みの味にできますね。丁寧に作ることでいつもよりも本格的な味わいに仕上がりますよ♪

おしるこ・ぜんざいはカロリーや糖質に気を付けて美味しく食べよう!

おしるこ・ぜんざいは和菓子の中でもカロリーや糖質が高めですが、作り方や材料に工夫を加えることで、カロリーや糖質を抑えることができます。砂糖を控えめにしたり、甘味料を活用したり上手く工夫をしてみましょう。

今回ご紹介したカロリーと糖質、そしてレシピをもとに自分に合ったおしるこ・ぜんざいを作ってみてください。ダイエット中でも我慢をせずに楽しくぜんざいを食べてくださいね♪

【出典】
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）