DELISH KITCHEN

豚ヒレカツのカロリーを抑えるには?調理法や美味しいレシピをご紹介

作成日: 2022/08/04

厚みのある豚ヒレ肉をサクッと揚げた豚ヒレカツは、食欲をそそる食べ物ですよね。定食、どんぶり、カツサンドなど様々な食べ方があり魅力的な豚ヒレカツですが、豚ヒレ肉に衣をつけて揚げていることから、カロリーが高い料理です。
そのためダイエット中にはどうしても敬遠しがちになってしまいますが、「どうしても食べたい…。」と思うこともあるのではないでしょうか。

そこで今回は豚ヒレカツのカロリーや栄養素について、さらにカロリーを抑えたいときの調理法などについてもご紹介します。

目次

  1. ヒレカツとは
  2. 豚ヒレカツのカロリー
  3. 豚ヒレカツの栄養素
  4. ヒレカツのカロリーを抑える方法
    1. 揚げないヒレカツにする
    2. パン粉は細かいものを使う
  5. DELISH KITCHENの豚ヒレカツのレシピ
    1. ヒレカツ
    2. 梅しそ豚ヒレカツ
    3. 豚ヒレ大葉チーズカツ
    4. 薬味おろしのひとくちヒレカツ
  6. 豚ヒレカツのカロリーは抑えられる!量に注意して食べよう

ヒレカツとは

ヒレカツとは、豚ヒレ肉を使用した揚げ物料理のことを指します。ヒレ肉は豚の背中にあるロース肉よりも体の中心に近い部分の肉で、少量しか取ることができない貴重な部位です。豚肉の中でも特にきめが細かく、ロース肉よりもやわらかい食感が特徴です。

また、豚ヒレ肉はロース肉よりも赤身が多く脂身が少ないため、あっさりとした味わいです。ロース肉は100gあたり131kcalであるのに対し、ヒレ肉は100gあたり118kcalとカロリーも低めなのでカロリーを抑えたい方は、ロース肉よりもヒレ肉がおすすめです。

ロースとヒレの違いについて以下の記事でも詳しくご紹介していますので、合わせてご覧ください。

豚ヒレカツのカロリー

豚ヒレカツのカロリーは下記の通りです。
【豚ヒレカツ 100gあたり】
・カロリー:379kcal
・糖質:14.0g

【豚ロースカツ 100gあたり】
・カロリー:429kcal
・糖質は:9.1g。

トンカツの1人前は100gなので、上記に記載しているカロリーが1人前のカロリーとなります。

豚ヒレカツの栄養素

豚肉の栄養素は部位によって差があり、ヒレ肉とロース肉でも違います。豚ヒレカツの栄養素は下記の通りです。

【豚ヒレカツ 100gあたり】
・たんぱく質: 25.1g
・脂質:25.3g
・炭水化物:14.9g
・ナトリウム:140mg
・カウリム:440mg

ヒレカツのカロリーを抑える方法

ここでは、豚ヒレカツのカロリーを抑えながらも、美味しく食べることが出来るコツをご紹介します。高カロリーになりがちなカツでも、コツを抑えることでカロリーを低くすることができます。

揚げないヒレカツにする

トンカツは揚げ物です。揚げ物には油を使用するため、どうしてもカロリーが高くなってしまいますよね。そこで、揚げずに加熱することで油のカロリー分を抑えることができます。揚げる代わりにオーブンやグリルで調理して揚げないヒレカツを作ってみましょう。

【揚げないヒレカツの作り方】
1. フライパンにパン粉を入れて加熱し、きつね色になったら火から下ろして冷ましておく
2. 薄めの豚ヒレ肉に小麦粉、卵、パン粉の順番につける
3. 天板にオーブンシートを敷き、2の豚ヒレ肉を並べる
4. 200℃に予熱したオーブンで約10分焼く

パン粉は細かいものを使う

豚ヒレカツのカロリーは379kcalですが、豚ヒレ肉自体のカロリーは100gあたり118kcalとなり、かなり差があります。
衣を薄くつけることで給油率が抑えられます。また、衣として使用するパン粉には粗め、中目、細目などと大きさが色々ありますが、細かいものを使用することで油の吸収率が少なくてすみます。

粗めのパン粉はひとかけらが大きいため、その分パン粉に厚みが出て油を含みます。一方で細かいパン粉は粗めのパン粉と比べると厚みが薄くなりカロリーを抑えることができますよ。

DELISH KITCHENの豚ヒレカツのレシピ

ここでは、ヒレカツのおすすめレシピをご紹介します。色々な具材を組み合わせることで、いつもよりもっと美味しいヒレカツを作ることができますよ♪

ヒレカツ

パン粉以外の材料をあらかじめ混ぜておくことで、パン粉がしっかり付いて揚げるときにはがれにくくなりますよ。作業も楽になるので一石二鳥です! 包丁で切った時の気持ちのいい音と、噛んだ瞬間のサクサクとした軽い食感がやみつきになりますよ♪

梅しそ豚ヒレカツ

豚ヒレ肉に梅と大葉を挟むことで、いつもの豚ヒレカツとは違いさっぱりと食べることができます。包丁で切ったときの断面もきれいなので、おもてなしをする時に出しても良いですね。

豚ヒレ大葉チーズカツ

サクサクの衣が、ジューシーな豚ヒレ肉とチーズのうま味をとじ込めます。揚げたてはとろりととろけたチーズと爽やかな大葉の香りが絶妙です!冷めても美味しいのでお弁当のおかずにもおすすめですよ♪

薬味おろしのひとくちヒレカツ

さっぱりとしたみょうがの風味がポン酢しょうゆとよく合います。揚げ物なのにあっさりと食べることができますよ。ソースで食べるのももちろん美味しいですが、さっぱりとした薬味をたっぷりかけたヒレカツは暑い夏にもぴったりですね。

豚ヒレカツのカロリーは抑えられる!量に注意して食べよう

豚ヒレカツは決してカロリーの低い料理とは言えず、ダイエット中はどうしても我慢しがちになってしまいます。しかし豚ヒレ肉は豚ロース肉などの脂が多い部位と比べるとカロリーを抑えることができますよ。「カロリーが気になるけど、どうしてもトンカツが食べたい。」と思ったら豚ヒレカツを選ぶことをおすすめします。

また、調理法や衣に使用するパン粉にも気を付けることで、さらにカロリーを抑えることができますよ。我慢してストレスを溜めてしまうのではなく、バランスや食べ方を工夫して楽しく食べましょう!

【出典】
・日本食品標準成分表2020年版(八訂)

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