ケールの食べ方・おすすめレシピをご紹介♪特徴に合わせて美味しく食べよう！

ケールの種類・おすすめの調理方法

まずはケールにはどういった種類があるのか、それぞれおすすめの調理方法をご紹介します。

ベビーケール

ベビーケールはケールの新芽を摘んだものです。葉はベビーリーフのように小さく、茎まで柔らかいのが特徴です。苦味が少ないので、そのままサラダにして食べるのがおすすめです。

カーリーケール

カーリーケールは名前の通り細かく縮れてフリフリとした葉が特徴で、苦味やクセが少ないため生で食べることができます。葉がボリューミーなのでサラダにすると華やかな仕上がりになりますよ。ミキサーにかけてスムージーにしてもおいしいですし、加熱調理することもあります。

コラードケール

コラードケールは日本で代表的なケールとして挙げられる種類で、青汁によく使われています。大きく育つ品種のため葉はしっかりと厚みがあり、食べ応えのある食感が特徴です。苦味があるのでそのまま食べるのには向いておらず、青汁に加工されるほか炒め物や味噌汁、パスタなどの加熱調理に向いています。

ケールの下準備

ケールを食べる前の下準備について見ていきましょう。

水で洗う

まずは他の野菜と同じように、汚れや土がついている場合があるのでしっかりと水で洗いましょう。調理する際は包丁でカットしたり手でちぎるなど、食べやすい大きさにしていきます。サラダにする場合は、冷たい水で洗うとシャキッとした食感になりますよ。

茎について

茎は太くて硬いので食べにくそうに見えますが、そのままでも食べることができます。ケールの茎は筋が入っていて繊維があるので、気になる場合は斜めに薄切りして塩もみする、斜め薄切りして炒める、スムージーにするといった工夫でおいしく食べられます。生食したい場合は、苦みが少なくやわらかいベビーケールやカーリーケールがおすすめです。

苦味を抑えたい場合

そのまま食べられるケールですが、苦みが気になって食べにくいという場合もありますよね。ケールの苦味は「スルフォラファン」という成分によるもので、スルフォラファンは水溶性成分のため下ゆでするとおいしくいただくことができます。

下ゆでの方法は鍋にたっぷりの湯を沸かし、湯に対して1％の重量の塩（湯1ℓに対して10gが目安）を入れ、ケールを30秒〜1分ゆでます。ゆで上がったら素早く冷水にとり、ペーパータオルで水気を拭いて調理すると食べやすいですよ。ゆですぎると食感や色が悪くなってしまうので気をつけてください。

ケールのおすすめの食べ方

ここからはケールのおすすめの食べ方についてご紹介します。

生で食べる場合

サラダ

そのまま食べると少し苦みのあるケールですが、葉の厚みを生かしたシャキシャキの食感を楽しめるのがサラダです。ドレッシングをかけたり、卵や鶏肉など他の食材を組み合わせてトッピングを工夫するとおいしく食べることができます。

初めて食べるという方は、苦みの少ないベビーケールに挑戦してみてください。

サンドイッチ

フリフリの葉が見た目にもきれいなサンドイッチもおすすめです。ほろ苦さがアクセントになり、フライ系の具材やハム、サラダチキンなど食べ応えのある具材とも相性抜群ですよ。葉が厚く食べ応えがあるので、カリッとトーストしたパンに挟むのもおいしいです。

スムージー

ケールの食べ方といえばまず思いつくのがスムージーではないでしょうか？ミキサーで撹拌することで葉が細かくなり、果物の甘みや牛乳、はちみつなどで飲みやすくするのでケールをはじめて食べるという方も挑戦しやすい味わいです。

お好みの果物を組み合わせて作ってみてください。

加熱して食べる場合

炒め物

食べ応えのある食感を生かしたいときは、炒め物にして食べてみましょう。油を使ったり、卵や肉と組み合わせる、濃いめの味つけをすることで苦みも気にならなくなります。葉はしっかりしていますが、火の通りが意外と早いので、さっと加熱するのがおすすめです。

おひたし

もう一品欲しいときにさっと作れるのがお浸し。ケールは意外にも和食との相性がいい食材です。湯通しすると葉のボリュームが減り食べやすくなりますし、ほんのりとした苦みがかつお節やしょうゆとよく合いパクパク食べることができますよ。

パスタ

キャベツのような食感のケールはパスタの具材にもぴったりです。色合いが鮮やかなので、パスタの具材にするのはもちろん、ミキサーなどで細かくつぶしてジェノベーゼ風のソースにしてもおいしくいただけます。トマトやクリームなど、どんな味つけにもよく合うのでぜひ試してみてください。

スープ・お味噌汁

手軽にケールを食べるには、味噌汁やスープに入れてもおいしくいただけます。加熱することで苦みがやわらぎ、食感もやわらかくなるのでケール初心者の方もおいしく食べられること間違いありませんよ。

ケールのおすすめレシピ

ここからはケールを使ったおすすめのレシピをご紹介します。

ケールのサラダ

カリッと焼いた鶏肉とケールを組み合わせたシーザーサラダを作ってみましょう。ケールは葉がフリフリとしているので、サラダに入れることで見た目がとても華やかになります。お好みのドレッシングに変えてもおいしくいただけます。

準備する材料【4人分】

・鶏もも肉　　　　：1枚(250g)
・ゆで卵　　　　　：2個
・ケール　　　　　：70g
・ミニトマト　　　：5個
・玉ねぎ　　　　　：1/4個
・塩こしょう　　　：少々
・オリーブオイル　：大さじ1/2

☆シーザードレッシング
・マヨネーズ 　：大さじ3
・牛乳 ：大さじ1
・粉チーズ ：大さじ1
・レモン汁 ：大さじ1/2
・黒こしょう ：少々

作り方

①ケールは食べやすい大きさに切り、水にさらして水気を切る。

玉ねぎは薄切りにし、水にさらして水気を切る。

ボウルにケール、玉ねぎを入れて混ぜる。

ミニトマトは縦半分に切る。

ゆで卵は4等分に切る。

②鶏肉は一口大に切り、塩こしょうをふる。

③フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、鶏肉の皮目を下にして入れ、こんがりと焼き色がつくまで中火で焼く。裏に返し、肉に火が通るまで弱火で4〜5分焼く。

④ボウルに☆を入れて混ぜる(シーザードレッシング)。

⑤器に①、鶏肉を盛り、シーザードレッシングをかける。

ケールの炒め物

ケールと鶏肉を使ったがっつり食べ応えのあるガリバタ炒めのご紹介です。ニンニクとバターを使ったこってりした味つけなので、ケールの苦みが気にならず食べやすいですよ。ごはんがどんどん進むのでぜひお試しください。

準備する材料【2人分】

・鶏もも肉　　　　　　：1枚(250ｇ)
・ケール　　　　　　　：70g
・れんこん　　　　　　：150ｇ
・にんにく　　　　　　：１かけ
・塩こしょう　　　　　：少々
・片栗粉　　　　　　　：大さじ1/2
・有塩バター　　　　　：20ｇ
・めんつゆ[3倍濃縮]　 ：大さじ２

作り方

①ケールは食べやすい大きさに切る。れんこんは縦4等分に切り、5mm幅に切る。水にさらして水気を切る。にんにくは薄切りにする。

②鶏肉は一口大に切る。塩こしょうをふり、片栗粉をまぶす。

③フライパンにバター、にんにくを入れて熱し、香りが立ってきたら鶏肉の皮目を下にして並べ入れ、両面に焼き色がつくまで中火で焼く。れんこんを加えてれんこんが透き通るまで炒める。

④ケールを加えてさっと炒め、めんつゆを加えて炒め合わせる。

ケールのお味噌汁

味噌汁にいつも使っている葉野菜の代わりにケールを使ってみませんか？出汁や味噌ともよく合い、しょうがの香りがアクセントになるので飲みやすいですよ。加熱することで苦みも少なくなるのでおすすめです。

準備する材料【2人分】

・ケール　　　　　：4枚（80g）
・油揚げ　　　　　：1/2枚
・しょうが　　　　：1かけ
・水　　　　　　　：400cc
・みそ　　　　　　：大さじ2
・和風顆粒だし　　：小さじ1/3

作り方

①ケール、油揚げは食べやすい大きさに切る。しょうがは千切りにする。

②油揚げに熱湯を回しかけ油抜きをして水気を切る。

③鍋に水を入れて煮立たせ、ケール、和風顆粒だし、油揚げを加えて弱めの中火で3〜4分煮て、しょうがを加えてひと混ぜする。

④弱火にしてみそを溶かし入れて完成。

他にも！ケールを使ったDELISH KITCHENのレシピ

上でご紹介したレシピ以外にも、ケールを使ったおすすめのレシピをピックアップしました。ぜひ作ってみてください。

ケールとバナナのスムージー

ケールといえば思いつくのが果物と組み合わせたスムージーですよね。このレシピではバナナや牛乳、ヨーグルトと組み合わせてさっぱりと飲みやすい味わいに仕上げました。材料をミキサーに入れて撹拌するだけなので朝食にもおすすめです。

ケールとポテトのポタージュ

ケールとじゃがいもを組み合わせた体が温まるポタージュスープをご紹介します。じゃがいもを一緒に炒めてスープにすることでやわらかなとろみがつき、ほっとする味わいに仕上がります。マイルドな緑色も食欲をそそりますよ。

サーモンとケールのチーズサンド

サンドイッチの定番、スモークサーモンとクリームチーズの組み合わせにケールをプラスしました。ケールのほろ苦さや紫玉ねぎの食感がアクセントになり、やみつき必至の味わいです。ランチや休日の朝食などにぜひ作ってみてください。

ケールは万能な野菜！いろんな料理に使ってみよう

ケールの種類やおすすめの食べ方、レシピをご紹介しました。一見食べにくそうな見た目をしているケールですが、実は洋食はもちろん和食の味つけにもよく合う万能な野菜です。

生でも加熱してもおいしくいただける野菜なので、スーパーなどで見かけたらぜひ手に取ってみてください。今回ご紹介したレシピを参考にケール料理に挑戦してみましょう。