タラの芽の栄養素とは？その効能効果やレシピなどをご紹介します

タラの芽の主な栄養素

まずは、タラの芽に含まれる代表的な栄養素を確認しましょう。こちらの数値は可食部100gあたりのタラの芽 若芽(ゆで)の成分です。

エネルギー：27kcal
ビタミンB1：0.07mg
ビタミンB2：0.11mg
ビタミンB6：0.11mg
ビタミンC：3mg
ビタミンE：2mg
β-カロテン：600μg
食物繊維：3.6g
葉酸：183μg
マグネシウム：28mg
パントテン酸：0.23mg
カリウム：260mg

※ビタミンEの数値は、α-トコフェロールの値を記載しています

タラの芽に含まれる栄養素の働き

ここでは、タラの芽に含まれる主な栄養素の働きについてご紹介します。

ビタミンC

ビタミンCは、水溶性ビタミンのひとつで、体内でコラーゲンの生成に関与するほか、抗酸化ビタミンのひとつとしても知られています。

ビタミンE

ビタミンEは血行を促進する働きがある脂溶性の抗酸化ビタミンです。細胞壁や生体膜の機能維持にも関与しています。抗酸化作用のほか、細胞内に過酸化脂質が作られるのを抑える働きがあり、がん、老化、免疫機能の低下等を引き起こす活性酸素の働きを抑えてくれます。

食物繊維

食物繊維とは、食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化することのできない栄養素です。整腸作用など身体の中で有用な働きをすることが注目され、「第6の栄養素」といわれています。

葉酸

葉酸は細胞増殖に必要なDNAの合成に関与している重要な栄養素です。

カリウム

人体に必要なミネラルの一種で、体内で浸透圧の調節に働きます。
体内のナトリウムの排出を手助けする作用があるため、塩分のとりすぎを調節してくれます。

タラの芽の栄養素を効率よく摂取するには

タラの芽に含まれる栄養素を無駄なく摂取するためには、調理法にも工夫が必要です。以下の方法でタラの芽の栄養を効果的に取り入れましょう。

油と一緒に摂る

タラの芽にはβ-カロテンやビタミンEといった脂溶性ビタミンが含まれています。脂溶性ビタミンは油に溶けやすい性質を持つので、天ぷらのような料理で使うことがおすすめです。油で揚げる場合はアク抜きが不要なため調理しやすく、高温で揚げることによりアクが旨味に変わります。

加熱しすぎない

タラの芽にはビタミンBやビタミンC、ビタミンEといった複数のビタミンが含まれています。ビタミンは熱に弱いため、加熱しすぎると栄養素が失われてしまいます。特に天ぷらの揚げる工程やおひたしの茹でる工程では、できるだけ短い時間で調理を済ませましょう。

水に長くさらしすぎない

タラの芽には葉酸やビタミンB、ビタミンCなどの水溶性ビタミンが含まれるため、長時間水に漬けるとそれらの栄養素が逃げてしまいます。そのため、下処理をする際にはできるだけ短時間で済ませるようにしましょう。

タラの芽の下処理方法はこちら！

タラの芽を使ったレシピ

タラの芽を使ったDELISH KITCHENのレシピを3つご紹介します。ぜひ参考にしてみてください！

ホクホク食感！たらの芽の天ぷら

春を感じる食材、タラの芽の天ぷらのレシピです。独特な香りとほろ苦い味が好きな人にはたまらない一品です。

ほろ苦い味わい！たらの芽のおひたし

タラの芽を使ったおひたしのレシピです。山菜のほろ苦さがたまらない大人の味で、おつまみや箸休めとしても向いています。

ほろ苦さがたまらない！たらの芽とベーコンのバター醤油パスタ

タラの芽を入れた少し珍しいパスタです。ほろ苦いタラの芽がベーコンの旨味と相性抜群です。

タラの芽を日常に取り入れてみよう

この記事では、タラの芽の栄養素やその働き、効率よく栄養素を摂取する方法などについてご紹介しました。この記事で取り上げたDELISH KITCHENのレシピも参考に、旬の味覚を楽しみながら生活の中にタラの芽を取り入れてみてください。

【出典】
日本食品標準成分表2020年版（八訂）

【参照】
厚生労働省e-ヘルスネット「カリウム」
厚生労働省e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」
厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」
厚生労働省e-ヘルスネット「葉酸とサプリメント」
厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』ビタミンC
日本人の食事摂取基準（2020年版）
「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書（2024/10/30）