1. れんこんに含まれるカロリーや栄養はどれくらい?

れんこんに含まれるカロリーや栄養はどれくらい?

作成日: 2020/09/20

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れんこんとはハスの地下茎が肥大化した部分のことをいいます。
シャキシャキとした独特の食感と、輪切りにするとたくさんの穴が並んでいるのが特徴的です。
れんこんは食べておいしいだけでなく、体に必要な栄養素が含まれているのをご存知でしょうか。

今回は、れんこんに含まれる栄養素やカロリーについて解説し、DELISH KITCHENおすすめのれんこんを使ったレシピもご紹介します。

目次

  1. れんこんに含まれる栄養素
  2. DELISH KITCHENのれんこんレシピ5選
    1. 食材1つで!カリカリ甘辛れんこん
    2. ご飯がすすむ!れんこんと鶏肉の甘酢炒め
    3. 箸が止まらない!れんこんのツナマヨあえ
    4. こんにゃくとれんこんの煮物
    5. ピリ辛れんこんのきんぴら
  3. 栄養たっぷりのれんこんをおいしく調理しよう!

れんこんに含まれる栄養素

れんこん100g当たりのカロリーは66kcalです。
主な成分である炭水化物は100g中15.5g含まれており、そのうち食物繊維は2.0g、糖質は13.5g。れんこんに含まれる糖質は、ほとんどがでんぷんからなります。
れんこんに含まれる食物繊維は不溶性と水溶性の両方がありますが、特に多いのは不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収し、ふくらむ性質があります。
水溶性食物繊維に分類される「ムチン」は、れんこん独特の粘り成分です。ムチンはたんぱく質の消化・吸収に働きかける性質があります。

れんこんに含まれる栄養素で特に注目したいのは、ビタミンCが含まれること。
100g当たりの含有量は48mgとなり、レモン果汁100g当たりのビタミンC含有量が50mgであることから比較しても、引けを取らないことが分かります。
ビタミンCは加熱すると壊れやすい性質がありますが、れんこんのビタミンCはでんぷんに包まれているため、加熱しても壊れにくいのが特徴です。

れんこんはカリウムも含まれています。カリウムは体からナトリウムを排泄し、水分量の調整を行うために必要な栄養素です。
また、れんこんにはアクと呼ばれる成分があります。これは抗酸化作用が期待できる「タンニン」というポリフェノールの一種です。
れんこんを切った際に変色してしまうのは、このタンニンが作用しています。タンニンによる変色は、酢水につけておくことである程度防ぐことができるでしょう。
ただし、カリウムやビタミンC、ムチンといった成分は水に溶けやすい性質があります。成分流出を防ぎたい場合は、酢水に長くつけすぎないようにしましょう。

出典:(れんこん)日本食品標準成分表2015年版(七訂)
(レモン):日本食品標準成分表2015年版(七訂)【かんきつ類】

DELISH KITCHENのれんこんレシピ5選

ここからは、DELISH KITCHENおすすめのれんこんレシピを5つご紹介します。

食材1つで!カリカリ甘辛れんこん

れんこんのおいしさをシンプルに堪能できる一品です。厚めに切ったれんこんは、甘辛い味付けにも負けないくらい、食べごたえ抜群。
調味料を絡めるまえに余分な油を拭き取っておくことで、表面がカリッと仕上がります。

ご飯がすすむ!れんこんと鶏肉の甘酢炒め

ゴロゴロとしたれんこんの食感が楽しい♪鶏肉と一緒に炒めることで、ボリューム満点のおかずに仕上がります。
甘酢のさっぱりとした味付けが食欲をそそり、ご飯がどんどん進む一品です。

箸が止まらない!れんこんのツナマヨあえ

薄く切ったれんこんのシャキシャキ食感を楽しめる和え物です。ツナとマヨネーズを合わせることで旨味たっぷり、まろやかな口当たりに仕上がります。
好みで七味唐辛子を振るのもおすすめ♪ピリッと辛味が効いた大人の味わいに変化します。

こんにゃくとれんこんの煮物

どこか懐かしく、優しい味がする煮物のご紹介です♪じっくりコトコト煮込むことで、硬いれんこんも柔らかくなり、中までしっかり味が染み込みます。
定番だからこそしっかりマスターして、いつもの食卓に並べてみませんか?

ピリ辛れんこんのきんぴら

ご飯のおかずにはもちろん、お酒のおつまみにもぴったりの、れんこんのきんぴらレシピです。シャキシャキのれんこんに甘辛い味付けが良く合う♪
ピリ辛の唐辛子が食欲を刺激し、止まらないおいしさです!

栄養たっぷりのれんこんをおいしく調理しよう!

昔から和食には欠かせない食材のれんこん。改めて栄養素を見直してみると、体にうれしい栄養素が含まれていることが分かりました。
特に、れんこんのビタミンCは熱に強いため、加熱調理しても壊れにくいという特徴があります。

調理法のバリエーションに悩んだときは、ぜひDELISH KITCHENのおすすめレシピを参考にして、れんこんをおいしく調理してみましょう。

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