おからとは？栄養価やおすすめレシピもご紹介します

作成日: 2020/09/30

みなさん一度は見たこと、食べたことがある「おから」。
最近では健康に良い食べ物とも言われています。

そんなおからですが、どんな食材からつくられているかわかりますか？

今回はおからとは何か？そしておからの栄養についてご紹介します。

生おからやおからパウダーを使ったおすすめレシピも合わせてご紹介しますのでぜひご一読ください！

1.おからとは

おからとは、豆腐を作る工程でできる食べ物です。
豆腐を作る時に水に浸した大豆を細かくすりつぶしたものを煮沸します。その後布でこした時にできる布に残ったものが「おから」です。

ちなみに布に残らず液体としてこされたものが「豆乳」になります。

スーパーで見かけるおからは生おからとおからパウダー（乾燥おから）があります。

生おからは水分を含んでいるので消費期限が早く、すぐに使い切る時におすすめです。一方、おからパウダーは乾燥しているので保存期間も長くなり、少量ずつでも使いやすいのが特徴です。

最近ではメーカーによっておからパウダーの粒の大きさも変わり、水分に溶けやすいもの等もあります。小麦粉の代わりに使うこともでき、少量でも料理に使いやすいです。

2.おからの栄養価

おからには生のものと乾燥しているものがあるのでそれぞれ栄養価がかわります。

同じ可食部100g当たりで比較しても、生おからはエネルギーが111kcalなのに対し、乾燥しているおからパウダーになると421kcalになります。100g当たりでみるとおからパウダーの方が水分が抜けているのでカロリーも高くなっています。ちなみに生おからの水分は75.5gなのに対し、おからパウダーの水分は7.1gです。

他の栄養価を見てみましょう。

【生おから】
たんぱく質・・・6.1g
脂質・・・・・・3.6g
炭水化物・・・・13.8g
食物繊維・・・・11.5g
鉄・・・・・・1.3mg
銅・・・・・・0.14mg

【おからパウダー】
たんぱく質・・・23.1g
脂質・・・・・・13.6g
炭水化物・・・・52.3g
食物繊維・・・・43.6g
鉄・・・・・・4.9mg
銅・・・・・・0.53mg

おからパウダーには食物繊維が43.6g入っているのですが、その内訳は水溶性食物繊維は1.5g、不溶性食物繊維は42.1gとなっており、ほとんど不溶性食物繊維であることがわかります。

この不溶性食物繊維は腸で水分を吸収して膨らみ、腸のぜん動運動を活発にしてくれます。おからパウダーには他にもビタミンやミネラルも含まれており、ビタミンK30μg、葉酸53μg、カルシウム310㎎、鉄4.9mg等が含まれています。これらも生おからより高い栄養価になっています。

こうしてみていくと、おからパウダーの方が栄養価が高いことがわかりますね！

ただ、料理によっても生おからとおからパウダーでは使う量が変わるので、注意が必要です。

【出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）】

3.豆腐の栄養価との比較

おからと同じ大豆製品と言えば豆腐がありますが、おからと豆腐の栄養価の違いはどのようになっているのでしょうか？

一般的な豆腐には木綿豆腐と絹ごし豆腐がありますが、それぞれのエネルギーは可食部100g当たり木綿豆腐80kcal、絹ごし豆腐62kcalとなっており、生おからの111kcalの方が高いことがわかります。

しかし、たんぱく質を見てみると木綿豆腐7.0g、絹ごし豆腐5.3g、生おから6.1gとなり、木綿豆腐が1番高いですが、生おからは絹ごし豆腐よりたんぱく質が含まれていることがわかります。

脂質は木綿豆腐4.9g、絹ごし豆腐3.5g、生おから3.6gとなっており、絹ごし豆腐と生おからはあまり差がないですね。

そして炭水化物では、木綿豆腐1.5g、絹ごし豆腐2.0g、生おから13.8gで圧倒的に生おからが多いことがわかります。

そこで食物繊維をみてみると、木綿豆腐1.1g、絹ごし豆腐0.9g、生おから11.5gなので、糖質は木綿豆腐0.4g、絹ごし豆腐1.1g、生おから2.3gとなり生おからの糖質が高いことがわかりますね。このように同じ大豆製品でも少しずつ栄養価が変わってきます。

【出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）、追補2018年】