1. 生おからとおからパウダーの栄養価の違いは?おすすめレシピもご紹介します

生おからとおからパウダーの栄養価の違いは?おすすめレシピもご紹介します

作成日: 2020/09/30

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豆腐を作る工程でできるおから。普段の料理にも取り入れていますか?今回はそんなおからの栄養についてまとめていきます。生おからやおからパウダーを使ったおすすめレシピも合わせてご紹介します。

目次

  1. 1.おからとは
  2. 2.生おからとおからパウダーの栄養価
  3. 3.豆腐の栄養価との比較
  4. 4.おからを使ったDELISH KITCHENのおすすめレシピ
    1. 生おからを使ったレシピ
    2. 【定番料理!基本の卯の花】
    3. 【おかずの1品に!おからのふんわり焼き】
    4. 【クリーミー!おからとアボカドのサラダ】
    5. おからパウダーを使ったレシピ
    6. 【初心者にもおすすめ!おからハンバーグ】
    7. 【しっとり!ヨーグルトとおからの蒸しパン】
    8. 【小麦粉使わない!おからシフォンケーキ】
  5. 種類によって栄養価の違うおから!

1.おからとは

おからとは、豆腐を作る工程でできるものです。豆腐を作る時に水に浸した大豆を細かくすりつぶしたものを煮沸します。その後布で濾した時にできるのがおからと豆乳です。布に残ったものがおからになります。

スーパーでもよく見かけるおからは生おからとおからパウダー(乾燥おから)があります。生おからは水分を含んでいるので消費期限が早く、すぐに使い切る時におすすめです。
おからパウダーと乾燥おからの違いは粒の大きさで、どちらも乾燥したものになります。おからパウダーや乾燥おからは乾燥しているので保存期間も長くなり、少量ずつでも使いやすいのが特徴です。最近ではメーカーによっておからパウダーの粒の大きさも変わり、水分に溶けやすいもの等もあります。小麦粉の代わりに使うこともでき、少量でも料理に使いやすいです。

2.生おからとおからパウダーの栄養価

おからには生のものと乾燥しているものがあるのでそれぞれ栄養価がかわります。同じ可食部100g当たりで比較しても、生おからはエネルギーが
111kcalなのに対し、乾燥しているおからパウダーになると421kcalになります。100g当たりでみるとおからパウダーの方が水分が抜けているのでカロリーも高くなっています。ちなみに生おからの水分は75.5gなのに対し、おからパウダーの水分は7.1gです。

他の栄養価を見てみると、生おからはたんぱく質6.1g、脂質3.6g、炭水化物13.8g、食物繊維11.5g、鉄1.3mg、銅0.14mgが含まれていますが、おからパウダーはたんぱく質23.1g、脂質13.6g、炭水化物52.3g、食物繊維43.6g、鉄4.9mg、銅0.53mgが含まれています。

おからパウダーには食物繊維が43.6g入っているのですが、その内訳は水溶性食物繊維は1.5g、不溶性食物繊維は42.1gとなっており、ほとんど不溶性食物繊維であることがわかります。この不溶性食物繊維は腸で水分を吸収して膨らみ、腸のぜん動運動を活発にしてくれます。おからパウダーには他にもビタミンやミネラルも含まれており、ビタミンK30μg、葉酸53μg、カルシウム310㎎、鉄4.9mg等が含まれています。これらも生おからより高い栄養価になっています。

こうしてみていくと、おからパウダーの方が栄養価が高いことがわかります。ただ、料理によっても生おからとおからパウダーでは使う量が変わるので、注意が必要です。

【出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)】

3.豆腐の栄養価との比較

おからと同じ大豆製品と言えば豆腐がありますが、おからと豆腐の栄養価の違いはどのようになっているのでしょうか?
一般的な豆腐には木綿豆腐と絹ごし豆腐がありますが、それぞれのエネルギーは可食部100g当たり木綿豆腐80kcal、絹ごし豆腐62kcalとなっており、生おから111kcalの方が高いことがわかります。しかしたんぱく質を見てみると木綿豆腐7.0g、絹ごし豆腐5.3g、生おから6.1gとなり、木綿豆腐が1番高いですが、生おからは絹ごし豆腐よりたんぱく質が含まれていることがわかります。

脂質は木綿豆腐4.9g、絹ごし豆腐3.5g、生おから3.6gとなっており、絹ごし豆腐と生おからはあまり差がないですね。そして炭水化物では、木綿豆腐1.5g、絹ごし豆腐2.0g、生おから13.8gで圧倒的に生おからが多いことがわかります。そこで食物繊維をみてみると、木綿豆腐1.1g、絹ごし豆腐0.9g、生おから11.5gなので、糖質は木綿豆腐0.4g、絹ごし豆腐1.1g、生おから2.3gとなり生おからの糖質が高いことがわかりますね。このように同じ大豆製品でも少しずつ栄養価が変わってきます。

【出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)、追補2018年】

4.おからを使ったDELISH KITCHENのおすすめレシピ

生おからを使ったレシピ

【定番料理!基本の卯の花】

おから料理と言えば卯の花ですね。にんじんやいんげんも入って彩りよく仕上げましょう。しいたけを入れることで旨味が増しますね。煮詰めすぎに注意してしっとり仕上げると、パサつかず食べやすくなります。

【おかずの1品に!おからのふんわり焼き】

主菜としても使える、おからのふんわり焼きです。ごま油でこんがりと焼いた、おつまみにもおすすめの一品です。野菜が入っているので見た目も鮮やかに仕上がります。

【クリーミー!おからとアボカドのサラダ】

お酒にも合う、おからとアボカドのサラダです。旨味のあるえびやコクのあるアボカドを合わせています。和食で使うことが多いおからも、洋食に合う1品になりますね。

おからパウダーを使ったレシピ

【初心者にもおすすめ!おからハンバーグ】

合いびき肉を使った肉だねにおからパウダーを加えた、おからハンバーグです。おから料理初挑戦の方にも作りやすい1品ですね。パン粉がない時にもおすすめです。

【しっとり!ヨーグルトとおからの蒸しパン】

薄力粉とおからパウダーの生地で作る、ヨーグルトとおからの蒸しパンです。ヨーグルトを入れるといつもの蒸しパンと風味も変わりますね。優しい甘味のあるしっとりとした1品です。

【小麦粉使わない!おからシフォンケーキ】

小麦粉の代わりにおからパウダーを使った、おからシフォンケーキです。さらさらとしたおからパウダーは、小麦粉と同じように使うことができます。粒の小さいおからパウダーを使うとよりふんわりとしたシフォンケーキに仕上がります。

種類によって栄養価の違うおから!

今回はおからの栄養についてまとめました。おからの種類によっても栄養価が変わりますが、料理に合わせて使い分けるのもいいですね。いつもの料理に少しおからを加えてみるのもおすすめです。

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