パスタ一人前は何グラムで何カロリー？レシピもご紹介

スパゲッティなどロングパスタの場合

まずはスパゲッティなどのロングパスタについて一人前に必要なグラム数とカロリーをご紹介します。
また、スパゲッティ一人前の計量を簡単にできる方法もご説明します。

一人前は何グラム？

男性の場合、満足できるスパゲッティの分量は乾麺の状態で一人前150g～200gくらいだといわれています。女性の場合は、90g～100gくらいでも満足できる人が多いようですが、子供や食が細い人であれば80gくらいで大丈夫です。

また、イタリアンレストランのコース料理として出されるパスタ料理は前菜として扱われるため、スパゲッティの分量は30g～60g程度で提供されます。

料理レシピに書かれているスパゲッティの一人前は、平均的な分量である100gで設定されていることが多いようです。ですので、スパゲッティ一人前と書かれていた場合、100gの乾麺スパゲッティを用意すれば、ほとんどのレシピに対応できます。

一人前のカロリーは？

スパゲッティなどのロングパスタの一人前（100g）のカロリーは、乾麺のパスタの場合で347kcalあります。

通常はパスタだけを食べることはなく、パスタソースやパスタの具材なども合わせて食べることになります。ですので、パスタ料理全体のカロリーを考える場合は、パスタソースや具材のカロリーもプラスすることを忘れないようにしましょう。

一人前の測り方

キッチンスケールを使ってスパゲッティ一人前の100gを計量するのは、少し面倒に感じることもあります。そこで、もっと簡単に一人前を計量する方法をご紹介します。

「パスタメジャー」は、スパゲッティの一人前の分量をすばやく計量することができます。
パスタメジャーにはいろいろな種類がありますが、その中でも板に穴がいくつか開いている形のものが有名です。
この形のパスタメジャーの使い方は、スパゲッティを少し多めに取り、一人前の穴にスパゲッティの束をストンと落とすだけです。穴を通った分が丁度一人前の分量になります。スパゲッティを穴に通すだけですので、キッチンスケールを使うよりも簡単です。

また、ジュースなどのペットボトルの口の大きさは、スパゲッティ一人前の束の太さと同じだといわれています。
そのため、空のペットボトルにスパゲッティを入れて保管しておけば、ペットボトルからスパゲッティをスキマができないように取り出すだけで一人前の計量ができます。

ペンネなどショートパスタの場合

パスタにはスパゲッティのようなロングパスタのほかにも、ペンネやマカロニなどのショートパスタもあります。
ショートパスタの場合は、一人前何グラムでカロリーはどのくらいになるのでしょうか。

一人前は何グラム？

ショートパスタを使ったレシピの場合、一人前の分量はスパゲッティよりも少ない60g～100gで設定されることが多いようです。

これは、ペンネなどのショートパスタはスパゲッティよりも肉厚で、中が空洞になっているため、ゆでると全体の体積が大きく膨らんでかなりボリューム感が出るからです。
そのため、ショートパスタの一人前は、スパゲッティよりも少なめが丁度よい感じになります。

一人前のカロリーは？

ペンネなどのショートパスタ（乾麺）の場合、ロングパスタと同じ素材でできていますのでカロリーはロングパスタと同じです。
ペンネの一人前の分量は60g～100g程度ですので、エネルギーは208kcal～347kcalになります。

生パスタの場合

生パスタの場合は、乾麺のパスタとは違い水分の含有量が多くなっています。
では、生パスタの一人前のグラム数とカロリーはどのくらいでしょうか。

一人前は何グラム？

生パスタの場合は、乾麺よりも少し重い100g～120gくらいの分量であれば、ゆで上がりが乾麺の一人前とだいたい同じくらいになります。

一人前のカロリーは？

生パスタ一人前は100g～120gですので、カロリーは232kcal～278kcalになります。

【出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）】より

パスタのゆで方

パスタは塩を入れて作られていないため、下味やパスタのコシを出すためにはゆでるときに少なくとも0.5%～1%以上の塩分濃度が必要です。
これはお湯1リットルに対し塩を5g～10g入れることになります。パスタがお湯の中で十分に撹拌されるためにもできるだけたっぷりのお湯でパスタをゆでるようにしましょう。

パスタはお湯がグツグツと沸騰してから投入します。
パスタを投入したあとは、お互いのパスタがくっつくことがないように時々かきまぜます。パスタのゆで時間は、袋に表記された時間のとおりで大丈夫です。
パスタを引き上げたあとにフライパンで調理する場合は、少し早めに引き上げるといいでしょう。

パスタを引き上げる直前になったら、一度パスタの食感を確かめてみることをおすすめします。
ロングパスタの場合は、アルデンテと呼ばれる髪の毛程度の芯が残ったくらいでパスタを引き上げると、丁度良い歯ごたえの茹で加減になります。

パスタのゆで方の基本はDELISH KITCHINのこちらのレシピでも解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。

一人前のDELISH KITCHENのパスタレシピ

それでは、一人前のDELISH KITCHENのパスタレシピをご紹介します。

ワンパンナポリタン

ソース作りからパスタをゆでるところまで、すべて1つのフライパンでできるナポリタンのレシピをご紹介します。
調理にあまり手間をかけたくないときのランチなどにおすすめです。

フライパン1つできのこクリームパスタ

パスタを別ゆでしないので、超簡単！フライパン1つでできるクリーミーな味わいのきのこパスタをご紹介します。忙しい時の定番料理にいかがでしょう。

なすのミートスパゲティ

トマト缶を使わないミートスパゲティをご紹介します。ケチャップと中濃ソースを使い、どこか懐かしさのあるナポリタン風の味わいがあります。
仕上げに粉チーズをたっぷりと振りかけてみてはいかがでしょう。

ズッキーニの卵クリームパスタ

牛乳とスライスチーズで作る、カルボナーラ風のクリームパスタはいかがでしょう。
クリーミーな味わいとにんにくの香り、ピリリと辛い黒コショウがベストマッチなおいしさです。

ミニトマトのペンネアラビアータ

ミニトマトを使ったフレッシュな味わいのペンネアラビアータをご紹介します。
ピリリとした辛さがポイントです。ワインのおともにも最適です。

一人前の分量を知っていろいろなパスタ料理にチャレンジ！

スパゲッティ（乾麺）の場合、一人前の分量は100gに設定されることが多いようです。ですが、パスタの種類によって1人前の分量に若干の違いがあります。
また、スパゲッティをゆでるときのコツは塩加減です。パスタには塩分が入っていませんので、少し塩辛い程度の塩水でゆでるとモチモチ感が生まれます。

DELISH KITCHENでは、さまざまなパスタのレシピをご紹介しています。それらを参考にしながらぜひおいしいパスタ料理を作ってみてください。