ゆで卵1個はどのくらいのカロリーと栄養があるのか？

ゆで卵のカロリー

まずは、ゆで卵のカロリーと生卵のカロリーを比較してみましょう。

ゆで卵1個分のカロリー

ゆで卵1個分（55g）のカロリーは、全卵で約74kcalです。
このうち卵黄のカロリーは約56kcalで、卵白のカロリーは約17kcalになります。

つまり、ゆで卵の卵黄は、卵白よりも3倍以上もカロリーが高いということが分かります。

生卵とゆで卵のカロリーは違う？

では、生卵とゆで卵とではカロリーの違いがあるのでしょうか。

生卵1個分（55g）のカロリーは、全卵で約78kcalです。
このうち卵黄のカロリーは約57kcalで、卵白のカロリーは約17kcalになります。

生卵のほうが、わずかにカロリーが高い数値が出ていますが、この程度の差であれば生卵とゆで卵のカロリーの差はほとんど無いと思ってもいいでしょう。

ゆで卵の栄養

ゆで卵は栄養豊富な食べ物といわれていますが、どのくらいの栄養が含まれているのでしょうか。
三大栄養素であるたんぱく質、脂質、糖質に注目し、生卵と比較しながらご説明します。

ゆで卵に含まれているたんぱく質は、全卵で約6.9ｇあります。
このうち、卵黄は約2.7ｇ、卵白は約4.0ｇです。
また、生卵に含まれているたんぱく質は、全卵で約6.7ｇあります。
このうち卵黄は約2.8ｇ、卵白は約3.8ｇです。

脂質の場合は、ゆで卵の全卵に約5.7g含まれています。
このうち卵黄は約5.8g、卵白は0.04gです。
また、生卵の場合、全卵では約5.6g、卵黄では約5.8g、卵白は0gです。
卵1個分の数値ですので多少の誤差はあるかもしれませんが、数値だけを見ると脂質はほとんど卵黄のみの値で、卵白にはほとんど脂質が含まれていないということが分かります。

糖質は、ゆで卵の全卵に約0.2g含まれていて、このうち卵黄には約0.03g、卵白には約0.2gあります。
生卵の場合は全卵に約0.2g含まれていて、このうち卵黄には約0.03g、卵白には約0.2gあります。
つまり、卵に含まれている糖質は、ほとんどが卵白のものであることが分かります。

以上のことから、同じ量を食べるのであれば、「卵白を食べるとたんぱく質と糖質を多く摂取できる」、「卵黄を食べると脂質を多く摂取できる」ということが分かります。

【出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）】

ゆで卵は1日何個まで

以前、「卵はコレステロールが多い食品なので、1日1個程度がいい」といわれていたこともありました。
最近では食べ物からコレステロールが少し多めに入ってきても、肝臓が体内で作るコレステロール量を調整して血中のコレステロール量を一定に保つことが分かってきました。
血中コレステロールは必要量の70～80%が体内で作られていて、残りの20～30%が食品から摂取されているといわれています。

卵は栄養豊富で積極的に食べたい食品ですが、コレステロールが多いというのは確かです。体内でコレステロールがある程度調整できるとはいえ、摂り過ぎはよくありません。
健常者であれば、卵は1日2個程度の摂取を目安にするといいでしょう。

ゆで卵の作り方

それでは、ゆで卵の作り方をご紹介します。手順は以下のとおりです。

1.鍋に卵全体が浸るくらいの量の水を入れて十分に沸騰させる。

2.火を中火にして鍋に冷蔵庫から出したばかりの卵をゆっくりとすべらせるように入れる。
卵がある程度固まるまで、黄身が片寄らないように菜箸などで卵をゆっくりと動かしながらゆでる。
ゆで時間の目安は、トロッとした黄身の状態で仕上げる場合は熱湯で6～7分、半熟は8～9分、固ゆでは10～11分。

3.好みの固さまでゆでたら、卵を取り出してすぐに冷水に入れる。
粗熱が取れた段階で、卵の丸い方の殻を少したたいて割っておく。
その後も冷水に付けておき、冷めたら殻をむく。このとき、卵の薄皮が取りにくい場合は、水の中で殻をむくと白身と薄皮の間に水が入りむきやすくなる。

ゆで卵の作り方は、DELISH KITCHENの以下の動画でもご紹介しています。

DELISH KITCHENの味付けゆで卵のレシピ

それでは、DELISH KITCHENの味付けゆで卵のレシピをご紹介します。

塩味のゆで卵

卵に塩を付けなくてもおいしい！塩味が付いたゆで卵の作り方をご紹介します。
ゆで卵を殻付きのまま塩水の中に入れておくだけですので、簡単です。
おやつやピクニックなどにどうぞ。

とろっと半熟味付き卵

ラーメンなどに添えられている、とろーりと黄身が流れるおいしい味付き卵を作ってみましょう。
殻をむいたゆで卵を一晩調味料の中に入れるだけで簡単に完成します。

鶏塩風味の味付け卵

ごま油の風味が効いた鶏塩風味の味付け卵のレシピをご紹介します。
塩味のラーメンや担々麵など、あっさりとしたラーメンのトッピングに合う味付け卵です。

ソース風味の味付け卵

ソース好きにはたまらないソース風味の味付け卵はいかがでしょう。
そのまま食べてもおいしいですが、お好み焼きや焼きそばなどのソース系の食事にトッピングしてみるのもよさそうです。

ゆで卵の味噌漬け

濃厚で甘辛い味噌味のゆで卵はいかがでしょう。
コツは卵と調味料をラップに包んで、まんべんなく調味料を行き渡らせることです。
お弁当やおつまみ、ラーメンのトッピングなど、どのようなものにも合います。

ゆで卵は栄養的にも積極的に摂取したい食品

ゆで卵1個のカロリーは約74kcalで生卵とほとんど変わりません。栄養的にも豊富であり、積極的に摂取したい食品です。
また、1日2個程度であればコレステロールの摂り過ぎを心配する必要はありません。

味付け卵は、ゆで卵を調味液に半日ほど浸しておくだけで簡単に作ることができます。DELISH KITCHENでは味付け卵のレシピをいろいろとご紹介していますので、ぜひこれを参考にしておいしく作ってみましょう。