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  1. ブロッコリーの栄養は?似ている野菜についても解説!

ブロッコリーの栄養は?似ている野菜についても解説!

作成日: 2021/09/21

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鮮やかな緑色で食べごたえのあるブロッコリーは、普段から料理によく使われる野菜です。
生のブロッコリーのほか、手軽に使える冷凍ブロッコリーも出回っています。そんなブロッコリーには、どのような栄養が含まれているのでしょうか。

この記事では、ブロッコリーや似ている野菜の栄養、冷凍ブロッコリーについて、ブロッコリーの栄養を逃さない方法などをご紹介します。

目次

  1. ブロッコリーの栄養
    1. ブロッコリー
    2. 冷凍ブロッコリー
  2. ブロッコリーの栄養を逃さない方法
    1. 振り洗いする
    2. レンジで加熱する
    3. 茎も食べる
  3. ブロッコリーに似た野菜の栄養
    1. カリフラワー
    2. ブロッコリースプラウト
  4. ブロッコリーの保存方法
    1. 冷蔵
    2. 冷凍
  5. ブロッコリーの栄養を丸ごといただこう!

ブロッコリーの栄養

ブロッコリーに含まれる栄養をみていきましょう。
生や加熱したブロッコリーだけでなく、便利に使える冷凍ブロッコリーについてもご紹介します。

ブロッコリー

生のブロッコリーと、ゆでたブロッコリーの栄養は以下の通りです。

《生のブロッコリー 100gあたり》
・たんぱく質…5.4g
・食物繊維…5.1g
・ビタミンC…140mg
・ビタミンE(α-トコフェロール)…3.0mg
・ビタミンK…210μg
・葉酸…220μg

《生のブロッコリー ひと房(15g)あたり》
・たんぱく質…0.8g
・食物繊維…0.8g
・ビタミンC…21mg
・ビタミンE(α-トコフェロール)…0.5mg
・ビタミンK…32μg
・葉酸…33μg

《ゆでたブロッコリー 100gあたり》
・たんぱく質…3.9g
・食物繊維…4.3g
・ビタミンC…55mg
・ビタミンE(α-トコフェロール)…2.7mg
・ビタミンK…190μg
・葉酸…120μg

《ゆでたブロッコリー ひと房(15g)あたり》
・たんぱく質…0.6g
・食物繊維…0.6g
・ビタミンC…8mg
・ビタミンE(α-トコフェロール)…0.4mg
・ビタミンK…29μg
・葉酸…18μg

ビタミンCは、ゆでるとそれぞれ半分以下の値になります。
ビタミンEやビタミンK、食物繊維は、ゆでると多少減るものの、あまり大きな変化はありません。
葉酸は、ゆでると生に比べて値が約半分ほどになります。

たんぱく質、ビタミンC、ビタミンE、葉酸については、こちらの記事で詳しくご紹介していますので合わせてご覧ください。

冷凍ブロッコリー

解凍してそのまま使える便利な冷凍ブロッコリーですが、栄養はどうなっているのか気になりますよね。

冷凍ブロッコリーは生のブロッコリーと比べると、著しく栄養が減っているというわけではありません。
しかし、一度火を通したものを冷凍しているのため、解凍する際に水分と一緒に一部の栄養は流れ出てしまいます。

中でも、ビタミンC、カリウム、葉酸など、特に水に溶けやすい水溶性の栄養は、加熱などの加工時と解凍時に失われやすいという性質があります。
そのため、栄養の流出が気になる場合は、凍ったまま炒めたり焼いたりするのがおすすめです。
栄養の減少を最小限に抑えるだけでなく、色鮮やかに仕上げることもできますよ。

ブロッコリーの栄養を逃さない方法

ブロッコリーの栄養を逃さないためのポイントをみていきましょう。

振り洗いする

ブロッコリーの先端のつぼみの部分は細かなでこぼこが多く、洗うのが少し大変かもしれません。
しかし、洗う際に強くこすってしまうと、栄養がつまっているつぼみの部分が取れてしまいます。そのためブロッコリーは、振り洗いするのがおすすめです。

洗い方は、水を入れたボウルにブロッコリーを入れ、つぼみの隙間まで水が行き渡るように置きます。
茎の太い部分を持ち、つぼみ部分が下になるようにして水の中で振りながら洗いましょう。
こうすることで、隙間に挟まっている細かい汚れやほこりも取れやすく、優しく洗うことができます。

レンジで加熱する

ブロッコリーはレンジで加熱すると、ゆでるよりも栄養が流出しにくくなります。

ブロッコリーを洗ったあと太い茎を切り、つぼみの部分はひと房ずつ切り分けます。
耐熱容器に切った房と水を入れ、ふんわりとラップをしてレンジで加熱します。
茎の部分も側面の硬いところをむいて、同様に加熱できますよ。

詳しくは、こちらでご紹介しています。

茎も食べる

茎にはつぼみの部分と同様に、ビタミンCやビタミンE、食物繊維などが含まれています。
ブロッコリーの栄養を残さずいただくには、茎の部分も食べるようにしましょう。
太い茎の側面は硬くて食感があまりよくないため、切り落としてから調理します。

ブロッコリーに似た野菜の栄養

ブロッコリーに似た野菜である、カリフラワーとブロッコリースプラウトの栄養についてご紹介します。

カリフラワー

ブロッコリーが突然変異して生まれたといわれている、カリフラワーの栄養についてみていきましょう。

《生のカリフラワー 100gあたり》
・たんぱく質…3.0g
・食物繊維…2.9g
・ビタミンC…81mg
・ビタミンE(α-トコフェロール)…0.2mg
・ビタミンK…17μg
・葉酸…94μg

《ゆでたカリフラワー 100gあたり》
・たんぱく質…2.7g
・食物繊維…3.2g
・ビタミンC…53mg
・ビタミンE(α-トコフェロール)…0.2mg
・ビタミンK…31μg
・葉酸…88μg

生のカリフラワーと生のブロッコリー、同じ100gあたりで比べるとカリフラワーの方が全体的に数値は低くなっています。
ビタミンCは、ゆでたときの減少幅がブロッコリーに比べて少なく、ゆでたあとの100gあたりで比較すると、ブロッコリーと同じくらいの値になっています。

ブロッコリースプラウト

発芽してすぐのブロッコリーの若い芽である、ブロッコリースプラウトの栄養についてご紹介します。

《生のブロッコリースプラウト 100gあたり》
・たんぱく質…1.9g
・食物繊維…1.8g
・ビタミンC…64mg
・ビタミンE(α-トコフェロール)…1.9mg
・ビタミンK…150μg
・葉酸…74μg

ビタミンCは同じ100gあたりで比べると、ゆでたブロッコリーよりも生のブロッコリースプラウトの方が値は高くなっています。

【出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)】

ブロッコリーの保存方法

ブロッコリーの保存方法について冷蔵と冷凍、それぞれご紹介します。

冷蔵

ひと株を丸ごと保存する場合は、保存袋に入れたあと茎を下にして、野菜室で立てて保存します。

小房に分けて保存する際は、少量ずつラップに包み保存袋に入れます。
小房に分けたブロッコリーは、なるべく早めに使いきるようにしましょう。

詳しくは、こちらの動画をご覧ください。

冷凍

冷凍保存する場合は、ゆでてから保存します。
切り分けたブロッコリーを塩を入れたお湯でゆでたあと、水気をきって冷まします。
冷凍用保存袋に重ならないように入れて空気を抜きながら閉じ、横にして冷凍庫で保存しましょう。

ゆでる際は食感よく仕上げるために、少し固めにゆでるのがポイントです。
詳しくは、こちらの動画で確認してみましょう。

ブロッコリーの栄養を丸ごといただこう!

生のブロッコリーと茹でたブロッコリーでは、栄養価の数値に変化があることが分かりました。
特に水溶性の栄養成分であるビタミンCや葉酸は水に溶けやすい性質があるため、大幅に減ってしまいます。加熱する際はレンジを使うと、栄養が流れ出にくくなりますよ。

また、ブロッコリーは茎の部分にも栄養があります。
側面の硬い部分は切り落として調理し、茎も食べるようにしましょう。

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