ブロッコリーの栄養は？栄養を逃さない食べ方もご紹介！

ブロッコリーの栄養と効能

ブロッコリーの代表的な栄養はたんぱく質、食物繊維、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、葉酸です。

たんぱく質

たんぱく質は筋肉、臓器、皮膚、毛髪などの形成をサポートします。動物だけではなく植物の細胞を構成する主要成分で、生命の維持に欠かせません。

食物繊維

食物繊維は、食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化することのできない栄養素です。整腸作用などが期待できます。

ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの生成に関与するほか、活性酸素の働きを抑える抗酸化作用があります。

ビタミンE

ビタミンEは血行を促進する働きがある脂溶性の抗酸化ビタミンです。細胞壁や生体膜の機能維持にも関与しています。抗酸化作用のほか、細胞内に過酸化脂質が作られるのを抑える働きがあり、がん、老化、免疫機能の低下等を引き起こす活性酸素の働きを抑えてくれます。

ビタミンK

ビタミンKは肝臓で血液を凝固させる因子を活性化することで血液の凝固を促進する働きがあると言われています。また骨折予防なども期待できます。

葉酸

葉酸は、細胞の増殖に必要なDNAの合成に関与しています。

生ブロッコリーと茹でたブロッコリーの栄養比較

ブロッコリーの栄養を生の状態と茹でた状態とでそれぞれ比較してご紹介します。

生のブロッコリー 100gあたり

たんぱく質…5.4g
食物繊維…5.1g
ビタミンC…140mg
ビタミンE（α-トコフェロール）…3.0mg
ビタミンK…210μg
葉酸…220μg

茹でたブロッコリー 100gあたり

・たんぱく質…3.9g
・食物繊維…4.3g
・ビタミンC…55mg
・ビタミンE（α-トコフェロール）…2.7mg
・ビタミンK…190μg
・葉酸…120μg

ビタミンCは、ゆでるとそれぞれ半分以下の値になります。
ビタミンEやビタミンK、食物繊維は、ゆでると多少減るものの、あまり大きな変化はありません。
葉酸は、ゆでると生に比べて値が約半分ほどになります。

たんぱく質、ビタミンC、ビタミンE、葉酸を摂取することの効能については次でご紹介します。

ブロッコリーの栄養を逃さない方法

ブロッコリーに含まれる、ビタミンC、カリウム、葉酸など、特に水に溶けやすい水溶性の栄養は、加熱時などに失われやすいという性質があります。そのため余すことなく効率的に栄養を摂りたい方は、以下のポイントを押さえましょう。

洗う時は振り洗いをする

ブロッコリーの先端のつぼみの部分は細かなでこぼこが多く、洗うのが少し大変かもしれません。
しかし、洗う際に強くこすってしまうと、栄養がつまっているつぼみの部分が取れてしまいます。そのためブロッコリーは、振り洗いするのがおすすめです。手順はこちらです。

①水を入れたボウルにブロッコリーを入れ、つぼみの隙間まで水が行き渡るように置きます。
②茎の太い部分を持ち、つぼみ部分が下になるようにして水の中で振りながら洗いましょう。こうすることで、隙間に挟まっている細かい汚れやほこりも取れやすく、優しく洗うことができます。

電子レンジで加熱する

ブロッコリーは電子レンジで加熱すると、ゆでるよりも栄養が流出しにくくなります。手順はこちらです。

①ブロッコリーを洗ったあと太い茎を切り、つぼみの部分はひと房ずつ切り分けます。
②耐熱容器に切った房と水を入れ、ふんわりとラップをしてレンジで加熱します。茎の部分も側面の硬いところをむいて、同様に加熱できますよ。

詳しくは、こちらでご紹介しています。

茎も食べる

茎にはつぼみの部分と同様に、ビタミンCやビタミンE、食物繊維などが含まれています。ブロッコリーの栄養を残さずいただくには、茎の部分も食べるようにしましょう。太い茎の側面は硬くて食感があまりよくないため、切り落としてから調理します。

ブロッコリーの栄養を丸ごといただこう！

生のブロッコリーと茹でたブロッコリーでは、栄養価の数値に変化があることが分かりました。
特に水溶性の栄養成分であるビタミンCや葉酸は水に溶けやすい性質があるため、大幅に減ってしまいます。加熱する際はレンジを使うと、栄養が流れ出にくくなりますよ。

また、ブロッコリーは茎の部分にも栄養があります。
側面の硬い部分は切り落として調理し、茎も食べるようにしましょう。


【出典】
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）
・eーヘルスネット：たんぱく質、良質なたんぱく質、アミノ酸、コラーゲン
・厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」
・厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』ビタミンC
・厚生労働省eーヘルスネット「抗酸化ビタミン、ビタミン」
・厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書 脂溶性ビタミン
・厚生労働省e-ヘルスネット「葉酸とサプリメント」


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