1枚や1玉のレタスのカロリーは？糖質や栄養もご紹介
作成日: 2021/11/12
みずみずしくてシャキシャキした食感が特徴のレタスは、サラダなどに欠かせない野菜のひとつです。普段から食べる機会も多いですが、その味わいからあまり栄養が含まれていないのでは、と感じる方もいるかもしれません。
この記事では、レタスのカロリーと糖質を栽培方法や品種ごとにご紹介するとともに、レタスに含まれている栄養について解説します。
レタスのカロリーと糖質
レタスは品種だけでなく、栽培方法によってもカロリーや糖質の数値が変わってきます。ここでは、土耕栽培と水耕栽培で育てられたレタスや、品種による違いをご紹介します。
1枚・1玉のカロリーと糖質
土耕栽培と水耕栽培で育てられた、生のレタスのカロリーと糖質を、葉1枚あたりと1玉あたりでみてみましょう。
《レタス（土耕栽培） 1枚（約30g）あたり》
・カロリー…3kcal
・糖質…0.5g
《レタス（水耕栽培） 1枚（約30g）あたり》
・カロリー…4kcal
・糖質…0.6g
《レタス（土耕栽培） 1玉（中サイズ・約400g）あたり》
・カロリー…44kcal
・糖質…6.8g
《レタス（水耕栽培） 1玉（中サイズ・約400g）あたり》
・カロリー…52kcal
・糖質…7.2g
土耕栽培とは、土に種をまいて育てる方法です。それに対して、水耕栽培は土を使わず養分を溶かした培養液で野菜を育てる方法で、レタスにもよく用いられています。
水耕栽培は主にハウス栽培となるため、気温の変化や害虫などのストレスを受けにくく、成長に適した栄養を常に均一に与えることができます。
そのため、水耕栽培のレタスは葉が柔らかくて苦味が少なくなるとともに、カロリーや糖質の数値も土耕栽培と比べて少し多くなっています。
ほかのレタス類との比較
レタスの種類別のカロリーや糖質をみていきましょう。それぞれ生の100gあたりの数値は以下の通りです。
《レタス（土耕栽培）》
・カロリー…11kcal
・糖質…1.7g
《レタス（水耕栽培）》
・カロリー…13kcal
・糖質…1.8g
《リーフレタス》
・カロリー…16kcal
・糖質…1.4g
《サニーレタス》
・カロリー…15kcal
・糖質…1.2g
《サラダ菜》
・カロリー…10kcal
・糖質…0.9g
《サンチュ》
・カロリー…14kcal
・糖質…0.5g
レタスは約95％が水分でできています。どの種類のレタスでもカロリー、糖質の含有量にそれほど大きな差はありませんが、この中でカロリーが低いのはサラダ菜、糖質が低いのはサンチュとなります。
ほかの野菜類との比較
カロリーが低いイメージのあるレタスですが、ほかの野菜と比較してみましょう。それぞれ、生の100gあたりのカロリー、糖質については以下の通りです。
《キャベツ》
・カロリー…21kcal
・糖質…3.4g
《玉ねぎ》
・カロリー…33kcal
・糖質…6.9g
《にんじん（皮付き）》
・カロリー…35kcal
・糖質…6.5g
《大根》
・カロリー…25kcal
・糖質…2.9g
どの野菜もレタスに比べて、カロリーや糖質の数値は高くなっています。同じ葉物野菜であるキャベツもレタスよりカロリーが高く、糖質も多く含まれているようです。
レタスの栄養について
レタスに含まれる代表的な栄養についてご紹介します。
ビタミンK
レタスに含まれるビタミン類の中でも代表的なものがビタミンKです。
ビタミンKは、肝臓で血液凝固因子を活性化することで血液の凝固を促進するといわれています。
葉酸
葉酸は酵素の補酵素としてDNAやRNAの合成に必要なプリンヌクレオチドの合成や、必須アミノ酸であるメチオニンの生成等にも関与するといわれており、特に妊娠中の場合は積極的に摂取したい栄養素です。
葉酸は水溶性ビタミンで熱に弱い特徴があるため、生食することの多いレタスなら摂取しやすいでしょう。
なお、葉酸について詳しくはこちらでご紹介しています。
カリウム
カリウムはナトリウムと拮抗して細胞内液の浸透圧を調整し一定に保つ働きがあり、塩分過剰摂取を調整する上で重要な栄養素といわれています。
食物繊維
食物繊維は整腸作用や排便促進の働きがあるといわれています。
通常の食生活で食物繊維の過剰摂取はほとんどなく、サプリメントなどで過剰摂取になると必要なミネラルなどの吸収を妨げてしまうこともあるので注意しましょう
【出典】
・日本食品標準成分表 2020年版（八訂）
【参考】
・厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版） 策定検討会報告書 脂溶性ビタミン
（https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html）
・厚生労働省 e-ヘルスネット カリウム
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html）
・厚生労働 e-ヘルスネット 食物繊維
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html）
レタスを使ったDELISH KITCHENのレシピ
最後にレタスを使ったレシピをご紹介します。それぞれのカロリーについては、各レシピページで確認できます。
やみつき塩だれ
レタスにんにくと黒こしょうの風味がきいたたれが、あっさりしたレタスによく合います。包丁を使わずに和えるだけで作れるので、お酒のおつまみや副菜に困ったときにもぴったりです。
レタスとカニかまぼこの韓国風サラダ
いつものサラダに飽きたら、ひと味違うサラダはいかがでしょうか。コチュジャンを混ぜたピリ辛のドレッシングとごまの風味で、レタスをたくさん食べられます。
レタスとベーコンのレンジ蒸し
耐熱容器にレタス、ベーコン、ごま油、めんつゆを入れて加熱するだけで作れる手軽なメニュー。シャキシャキ感が残ったレタスに、ごま油やベーコンのうまみがからんでやみつきになる味です。
もやしとレタスのナムル
もやしのナムルに細切りのレタスを加えることで、ボリュームのある仕上がりに。塩こしょうをベースに味付けしたナムルは、さっぱりしていて食欲のないときにもおすすめです。
しんなりレタスのわさび和え
レンジで加熱してしんなりさせたレタスに、たれがよくからみます。わさびやしょうゆだけでなく、ごま油を加えるのがおいしさのポイントです。
レタスのカロリーを知っておいしく味わおう
普段よく使われる野菜の中でも、レタスは比較的カロリーや糖質が低いことが分かりました。また、ビタミンやカリウム、葉酸、食物繊維などの栄養も含まれています。
レタスは生で食べるのはもちろん、加熱してもシャキシャキとした食感があり、おいしく味わうことができます。ご紹介したレシピも参考に、レタスをより一層楽しみましょう。
