おにぎりのカロリーや糖質が知りたい！具材ごとに解説

おにぎりのカロリーと糖質

おにぎりはご家庭で作ることも多いため、カロリーや糖質を知っておくとよいでしょう。ここでは、シンプルな塩おにぎりや焼きおにぎりの100gあたりのカロリー、糖質をご紹介します。

《塩おにぎり（塩 0.5g含む）》
・カロリー…170kcal
・糖質…39g

《焼きおにぎり（濃口しょうゆ 6.5g含む）》
・カロリー…166kcal
・糖質…39.1g

100gあたりで比較すると、塩おにぎりよりも焼きおにぎりの方がわずかにカロリーが低くなっています。

おにぎりの人気具材のカロリー

おにぎりの具材は昆布などのシンプルなものや、ツナマヨなどのこってりしたものなどがあります。なかでも人気のある紅鮭、塩昆布、ツナマヨのカロリーをご紹介します。

・紅鮭（焼き） 20gあたり…33kcal
・塩昆布 20gあたり…38.6kcal
・ツナマヨ 31g（ツナ缶味付けフレーク 25g・全卵型マヨネーズ 大さじ1/2杯 6g）あたり…75kcal

紅鮭と塩昆布はあまり変わりがありませんが、ツナマヨはマヨネーズが入っている分、比較的カロリーが高いようです。
ほかにも店頭によく並んでいるおにぎりの具材については以下の通りです。

・梅干し（塩漬け） 1個（8g）あたり…2kcal
・明太子（すけとうだら・焼き） 20gあたり…32kcal
・肉巻き用豚バラ肉（脂身付き・焼き） 20gあたり…89kcal
・おかか（削り節） 20gあたり…65kcal
・高菜（高菜漬け） 20gあたり…6kcal

このなかでは梅干しや高菜のカロリーが比較的に低く、豚バラ肉はカロリーが高くなっています。

おにぎりのにぎり方・保存方法

お弁当などによくにぎるおにぎりは、少しコツを押さえると一段とおいしくなりますよ。また、にぎったおにぎりは冷凍保存することもできます。

三角おにぎりの握り方

三角おにぎりをにぎるコツは、上になる手のひらと指を山形にし、下の手でしっかり受けておにぎりの形を作ることです。リズムよく回転させると、バランスのよい三角形ができます。

詳しくは、こちらの動画をご覧ください。

おにぎりの冷凍保存方法

塩おにぎりを保存するときは、にぎったおにぎりをラップに包んで冷まし、冷凍用保存袋に平らに入れてください。空気を抜いて袋の口を閉じ、バットにのせて冷凍しましょう。

焼きおにぎりの場合は先に調味料を付けて焼き、粗熱をとってラップに包んでから冷まして同様に冷凍します。

食べるときは自然解凍を避け、レンジで加熱するようにしてください。こちらの動画でも詳しくご紹介しています。

DELISH KITCHENのおにぎりレシピ

ここでは王道からちょっと変わったおにぎりまで、おすすめのレシピをご紹介します。バリエーションを増やすと一層おいしく食べられますよ。

王道焼きおにぎり

香ばしい焼きおにぎりはランチにはもちろん、夜食やおやつにもおすすめです。にぎる前にごはんにしょうゆを混ぜ込むと味がしっかり付きますよ。ごま油の風味もおいしさのポイントです。

ツナマヨおにぎり

人気の具材のひとつ、ツナマヨのおにぎりです。ツナマヨは缶詰のツナにマヨネーズと塩こしょうを混ぜるだけで簡単にできあがります。ツナとマヨネーズを常備しておけばサッと作れますね。

無限おにぎり

塩昆布とツナの旨味、ごま油の香りが魅力のおにぎりは無限に食べられそうなおいしさです。手にごま油がつかないよう、ラップに包んでにぎるのがおすすめです。

肉味噌おにぎり

肉味噌の旨味と爽やかな大葉が相性抜群のおにぎりです。冷めてもおいしいのでお弁当にもおすすめですよ。ねぎとしょうがの風味をきかせるのがポイントです。

肉巻きおにぎり

ごはんに豚バラ肉を巻き、甘辛いたれをからめて焼きました。食べごたえのある大満足のおにぎりです。一口サイズにすると食べやすくなりますよ。

おにぎりは日本のソウルフード！具材を変えて楽しもう

おにぎりのカロリーは具材によっても異なります。いつも食べるおにぎりのおおよその数値を知っておくとよいでしょう。

食卓にもお弁当にも活躍するおにぎりは、具材や味付けを変えると飽きずに食べられます。また、にぎる際のコツをつかめばより一層おいしく仕上がりますよ。ご紹介したにぎり方やレシピを参考に、いろいろなおにぎりを作ってみましょう。

【出典】
日本食品標準成分表 2020年版（八訂）