えのきのカロリーや糖質はどのくらい？レシピもご紹介
作成日: 2021/12/20
たくさんの種類があるきのこのなかでも、シャキシャキした食感がおいしいえのき。さまざまな食材と相性がよく、メインのおかずや副菜、汁物など、どんな料理にも使える便利な食材です。きのこ類は比較的にカロリーが低いイメージがあるかもしれませんが、えのきのカロリーはどのくらいなのでしょうか。
この記事では、えのきのカロリーのほか含まれている糖質や栄養についてみていきましょう。また、ほかのきのこ類との比較やおすすめのレシピなどもご紹介します。
えのきのカロリーと糖質
さっそく、生のえのきのカロリーと糖質をみていきましょう。
《えのき 1袋（200g）あたり》
・カロリー…68kcal
・糖質…7.4g
《えのき 100gあたり》
・カロリー…34kcal
・糖質…3.7g
えのきの栄養
えのきに含まれている栄養についてご紹介します。
三大栄養素
生のえのき、100gあたりに含まれる三大栄養素は以下の通りです。
・炭水化物…7.6g
・たんぱく質…2.7g
・脂質…0.2g
食物繊維
生のえのき、100gあたりに含まれている食物繊維は以下の通りです。
・食物繊維…3.9g
食物繊維は食べ物の中に含まれており、人間の消化酵素で消化できない成分です。腸内環境を整える効果など体内で有用な働きがあり、「第6の栄養素」として注目されています。
ビタミンD
生のえのき、100gあたりに含まれているビタミンDは以下の通りです。
・ビタミンD…0.9μg
ビタミンDはカルシウムの吸収や代謝を助け、骨、歯の形成や成長促進に欠かせない栄養です。また、免疫機能を調節する働きがあり、細菌やウイルスが体内に侵入した際に不要な免疫反応を抑え、必要な免疫機能を促すことがわかっています。
脂溶性であるため、脂質を含む動物性食品から摂取したほうが吸収されやすいですが、きのこ類でも炒め物や揚げ物にして油とともに摂取することで吸収率を上げることができます。
ほかのきのこ類との比較
えのきとほかのきのこ類を比較してみましょう。それぞれ、生の100gあたりのカロリーと糖質は以下の通りです。
《えのき》
・カロリー…34kcal
・糖質…3.7g
《しいたけ（菌床栽培）》
・カロリー…25kcal
・糖質…1.5g
《しめじ（ぶなしめじ）》
・カロリー…22kcal
・糖質…1.3g
《まいたけ》
・カロリー…22kcal
・糖質…0.9g
《エリンギ》
・カロリー…31kcal
・糖質…2.6g
《なめこ》
・カロリー…21kcal
・糖質…2.0g
《マッシュルーム》
・カロリー…15kcal
・糖質…0.1g
このなかで比べると、えのきのカロリーと糖質が最も高く、マッシュルームが最も低いことがわかります。
えのきのカロリーを抑えるポイント
カロリーを抑えるためには、調理方法を工夫することが大切です。蒸す、ゆでるなど調理のほか、スープや鍋に入れるなど油を使わないようにするとよいでしょう。
炒める場合は、バターよりもサラダ油やオリーブオイルなどの植物油脂を使うのがおすすめです。
また、油に含まれる成分には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があり、それぞれ特徴が異なります。
飽和脂肪酸は肉や乳製品などに多く含まれ、バターやラードのように常温では固体の状態で存在します。おもにエネルギー源として使われる重要な成分ですが、とりすぎると動脈硬化など生活習慣病のリスクが高まります。
不飽和脂肪酸は植物性の油や魚などに含まれ、常温で液体として存在します。血中の悪玉（LDL）コレステロールを抑え、過酸化脂質の発生を予防するほか、動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げる効果があります。
えのきを使ったDELISH KITCHENのレシピ
ここからは、えのきを使ったレシピをご紹介します。それぞれのカロリーについては各レシピページで確認できます。
ほうれん草とえのきのお浸し
えのきのシャキシャキした食感が楽しめるおひたしです。やさしい味わいで、ほうれん草とえのきの旨味をしっかり感じられますよ。少ない調味料で簡単に作れるので、あともう一品欲しいときにもおすすめです。
ブロッコリーとえのきのレンジ蒸し
ベーコンとブロッコリー、えのきをレンジで加熱するだけでできる簡単レシピです。ベーコンの旨味とバターのコク、ポン酢しょうゆの酸味が相性ぴったりです。彩りがきれいなので、お弁当のおかずにもおすすめですよ。
豆腐とえのきの味噌汁
豆腐とえのきを使った、ほっこり温まるやさしい味わいの味噌汁です。10分ほどでできるので、時間がないときでも簡単に作れますよ。えのきの旨味がしっかりと感じられる一品です。
きのこ寄せ鍋
4種類のきのこを使った旨味たっぷり寄せ鍋です。きのこや鶏肉からだしが出るので、味つけはシンプルに仕上げましょう。きのこのぷりぷりでシャキシャキの食感と肉団子のふわふわ食感がたまりません。
えのきのカロリーを知っておいしく味わおう
えのきのカロリーや糖質についてご紹介しました。えのきには炭水化物やたんぱく質のほか、食物繊維やビタミンDが含まれています。
きのこ類のなかでも味にくせがなく、シャキシャキの食感が楽しめるえのきは、さまざまな料理に活用できます。普段からよく使う食材だからこそ、おおよそのカロリーや糖質を知っておくとよいでしょう。
【出典】
・日本食品標準成分表 2020年版（八訂）
【参考】
・厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』ビタミンD
（https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/10.html）
・厚生労働省 e-ヘルスネット 食物繊維
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html）
・厚生労働省 e-ヘルスネット 不飽和脂肪酸
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html）
・厚生労働省 e-ヘルスネット 中性脂肪 トリグリセリド
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-045.html）（2021/12/20）
