イカのカロリーはどのくらい？糖質やレシピもご紹介

イカのカロリーと栄養

イカのカロリーや栄養について種類別、部位別にみていきましょう。

イカの種類ごと

代表的なイカのカロリーと栄養をチェックしましょう。ここでは、するめいか、ほたるいか、やりいかの栄養について解説します。イカ100gあたりのカロリーと栄養は、下記の通りです。

・するめいか　生
カロリー：76kcal
糖質：0.1g
たんぱく質：17.9g
コレステロール：250g
脂質：0.8g

・ほたるいか　生
カロリー：74kcal
糖質：0.2g
たんぱく質：11.8g
コレステロール：240g
脂質：3.5g

・やりいか　生
カロリー：79kcal
糖質：0.4g
たんぱく質：17.6g
コレステロール：320g
脂質：1.0g

どのイカも100gあたりのカロリーは、80kcal未満です。糖質や脂質がほとんど含まれず、たんぱく質やコレステロールが含まれます。イカの種類で比較すると、ほたるいかの脂質とやりいかのコレステロールの含有量が高いことがわかります。

イカの部位ごと

イカの部位によるカロリーや栄養の違いはあるのでしょうか。ここでは、スルメイカの胴体とエンペラ（耳）・ゲソ（足）を比較していきます。それぞれの部位100gあたりのカロリーと栄養は、下記の通りです。

・スルメイカ　胴体　生
カロリー：78kcal
糖質：0.1g
たんぱく質：18.6g
コレステロール：210g　
脂質：0.7g　

・スルメイカ　エンペラ（耳）とゲソ（足）　生
カロリー：75kcal
糖質：0g　
たんぱく質：16.9g　
コレステロール：290g　
脂質：0.9g

スルメイカの胴体とエンペラ（耳）・ゲソ（足）を比較すると、カロリーや糖質、たんぱく質、脂質の含有量にほとんど差がないことがわかります。コレステロールに関しては、胴体よりもエンペラ（耳）・ゲソ（足）の方が含有量が高いです。

イカの調理法ごとのカロリーと栄養

イカは食べ方によって同重量当たりのカロリーや栄養が変化します。ここでは、イカを使った調理法や加工品のカロリー、糖質、脂質をチェックしましょう。それぞれの100gあたりのカロリーと栄養は、下記の通りです。

・ゆでイカ
カロリー：98kcal
糖質：0.1g
脂質：0.9g

・イカ焼き
カロリー：108kcal
糖質：0.1g
脂質：1.0g

・イカの天ぷら
カロリー：175kcal
糖質：5.5g
脂質：10.8g

・イカフライ
カロリー：227kcal
脂質：11.3g
糖質：18.9g

・イカの塩辛
カロリー：114kcal
糖質：6.5g
脂質：3.4g　
ナトリウム：2700mg

・イカのするめ
カロリー：304kcal
糖質：0.4g
脂質：4.3g

・さきイカ
カロリー：268kcal
糖質：17.3g
脂質：3.1g

ゆでイカやイカ焼きは加熱方法が異なりますが、イカに火を通しただけの状態なので、カロリーや栄養に大きな差は見られません。イカの天ぷらやイカフライは揚げ物なので、油を使ったり衣をつけたりする分、カロリーや栄養が高まります。

イカの塩辛は、イカの身を内蔵であるワタや調味料に漬け込んだ加工食品です。ワタが加わることで脂質、調味料によって糖質が高まり、結果としてカロリーアップします。また、イカの塩辛はイカを塩漬けにしてから調味料に漬け込むため、100gあたりではナトリウムが2700mgも含まれます。食べすぎると、ナトリウムを摂りすぎてしまうので注意しましょう。

イカのするめやさきイカは、製造の過程で乾燥されるため、栄養が凝縮しカロリーが高くなるのが特徴です。イカのするめよりもさきイカの方が糖質が高いのは、製造方法の違いによります。イカのするめは味付けせず乾燥させるのに対し、さきイカは乾燥前に砂糖などの調味料が加えられるので、糖質が高くなります。

ほかの魚介類との比較

イカとたこ、えびのカロリーと栄養には、どのような違いがあるのでしょうか。ここでは、スルメイカ、バナメイエビ、マダコを比較します。それぞれの100gあたりのカロリーと栄養は、下記の通りです。

・スルメイカ　生
カロリー：76kcal
糖質：0.1g
たんぱく質：17.9g
コレステロール：250g
脂質：0.8g

・バナメイエビ　養殖　生
カロリー：82kcal
糖質：0.7g　
たんぱく質：19.6g　
コレステロール：160g
脂質：0.6g

・マダコ　生
カロリー：70cal
糖質：0.1g
たんぱく質：16.4g
コレステロール：150g
脂質：0.7g

スルメイカとバナメイエビ・マタコを比較すると、カロリー、たんぱく質、脂質に大きな差はありません。ただし、脂質はスルメイカが最も高いことがわかります。

イカを使ったDELISH KITCHENのレシピ

イカを使ったレシピをみてみましょう。イカの旨味たっぷりのおすすめレシピなので、ぜひご家庭で作ってみてください。カロリーは各レシピページで確認できます。

イカとオクラのわさび醤油和え

イカとオクラを使った和え物のレシピです。ツンとした辛さがクセになるわさび醤油で味つけるので、ご飯のお供にぴったり。刺身用のイカを使えば、下処理なしで手軽に作れます。

イカのオーロラソースサラダ

彩りがきれいなイカが主役のサラダです。ケチャップとマヨネーズ、塩こしょうだけで簡単にオーロラソースを作れます。イカにオーロラソースをたっぷり絡め、野菜と一緒にいただきましょう。

いかと大根の煮物

和食の定番料理のいかと大根の煮物です。イカの旨味たっぷりの甘辛い味付けが大根に染み込み、食べた瞬間煮汁がジュワッと溢れ出てきます。ご飯だけでなく、日本酒のお供にもおすすめです。

イカの唐揚げ

おつまみにぴったりのイカの唐揚げのレシピです。カリカリの衣に、噛むほど溢れ出てくるイカの旨みがたまりません。しょうがが香る甘辛い味付けで、後を引く美味しさです。

イカとなすのトマト煮

シンプルな味付けで、イカとトマトの旨みを堪能できる煮込み料理です。カットトマト缶にブラックオリーブやオリーブオイルを合わせることで、おしゃれな風味に仕上がります。

いかめし

もち米ではなくご飯で作る、いかめしのレシピです。イカの旨みと甘辛い味付けがご飯に染み込み、クセになること間違いなしです。輪切りにしたときに崩れないように、イカにご飯を隙間なく入れるのがポイントです。

イカのカロリーは調理法や加工の仕方で変動する

生のイカは種類や部位が違っても、カロリーや栄養の差はほとんどありません。調理法や加工の仕方によっては、調味料や水分量などの影響を受け、カロリーや栄養が変動します。どのようにしたらイカのカロリーが高くなるのか押さえ、料理に活かしてみましょう。

【出典】
日本食品標準成分表 2020年版（八訂）