DELISH KITCHEN
  1. イカのカロリーはどのくらい?糖質やレシピもご紹介

イカのカロリーはどのくらい?糖質やレシピもご紹介

作成日: 2021/12/27

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あっさりとした味わいながら旨みたっぷりのイカは、イカそうめんや煮付け、一夜干しなどさまざまな食べ方で楽しめますね。

この記事では、イカのカロリーや栄養についてみてみましょう。イカの種類や食べ方によって栄養が異なるのか解説していきます。また、旨味たっぷりイカが主役のおすすめレシピもご紹介します。

目次

  1. イカのカロリーと栄養
    1. イカの種類ごと
    2. イカの部位ごと
  2. イカの調理法ごとのカロリーと栄養
  3. ほかの魚介類との比較
  4. イカを使ったDELISH KITCHENのレシピ
    1. イカとオクラのわさび醤油和え
    2. イカのオーロラソースサラダ
    3. いかと大根の煮物
    4. イカの唐揚げ
    5. イカとなすのトマト煮
    6. いかめし
  5. イカのカロリーは調理法や加工の仕方で変動する

イカのカロリーと栄養

イカのカロリーや栄養について種類別、部位別にみていきましょう。

イカの種類ごと

代表的なイカのカロリーと栄養をチェックしましょう。ここでは、するめいか、ほたるいか、やりいかの栄養について解説します。イカ100gあたりのカロリーと栄養は、下記の通りです。

・するめいか 生
カロリー:76kcal
糖質:0.1g
たんぱく質:17.9g
コレステロール:250g
脂質:0.8g

・ほたるいか 生
カロリー:74kcal
糖質:0.2g
たんぱく質:11.8g
コレステロール:240g
脂質:3.5g

・やりいか 生
カロリー:79kcal
糖質:0.4g
たんぱく質:17.6g
コレステロール:320g
脂質:1.0g

どのイカも100gあたりのカロリーは、80kcal未満です。糖質や脂質がほとんど含まれず、たんぱく質やコレステロールが含まれます。イカの種類で比較すると、ほたるいかの脂質とやりいかのコレステロールの含有量が高いことがわかります。

イカの部位ごと

イカの部位によるカロリーや栄養の違いはあるのでしょうか。ここでは、スルメイカの胴体とエンペラ(耳)・ゲソ(足)を比較していきます。それぞれの部位100gあたりのカロリーと栄養は、下記の通りです。

・スルメイカ 胴体 生
カロリー:78kcal
糖質:0.1g
たんぱく質:18.6g
コレステロール:210g 
脂質:0.7g 

・スルメイカ エンペラ(耳)とゲソ(足) 生
カロリー:75kcal
糖質:0g 
たんぱく質:16.9g 
コレステロール:290g 
脂質:0.9g

スルメイカの胴体とエンペラ(耳)・ゲソ(足)を比較すると、カロリーや糖質、たんぱく質、脂質の含有量にほとんど差がないことがわかります。コレステロールに関しては、胴体よりもエンペラ(耳)・ゲソ(足)の方が含有量が高いです。

イカの調理法ごとのカロリーと栄養

イカは食べ方によって同重量当たりのカロリーや栄養が変化します。ここでは、イカを使った調理法や加工品のカロリー、糖質、脂質をチェックしましょう。それぞれの100gあたりのカロリーと栄養は、下記の通りです。

・ゆでイカ
カロリー:98kcal
糖質:0.1g
脂質:0.9g

・イカ焼き
カロリー:108kcal
糖質:0.1g
脂質:1.0g

・イカの天ぷら
カロリー:175kcal
糖質:5.5g
脂質:10.8g

・イカフライ
カロリー:227kcal
脂質:11.3g
糖質:18.9g

・イカの塩辛
カロリー:114kcal
糖質:6.5g
脂質:3.4g 
ナトリウム:2700mg

・イカのするめ
カロリー:304kcal
糖質:0.4g
脂質:4.3g

・さきイカ
カロリー:268kcal
糖質:17.3g
脂質:3.1g

ゆでイカやイカ焼きは加熱方法が異なりますが、イカに火を通しただけの状態なので、カロリーや栄養に大きな差は見られません。イカの天ぷらやイカフライは揚げ物なので、油を使ったり衣をつけたりする分、カロリーや栄養が高まります。

イカの塩辛は、イカの身を内蔵であるワタや調味料に漬け込んだ加工食品です。ワタが加わることで脂質、調味料によって糖質が高まり、結果としてカロリーアップします。また、イカの塩辛はイカを塩漬けにしてから調味料に漬け込むため、100gあたりではナトリウムが2700mgも含まれます。食べすぎると、ナトリウムを摂りすぎてしまうので注意しましょう。

イカのするめやさきイカは、製造の過程で乾燥されるため、栄養が凝縮しカロリーが高くなるのが特徴です。イカのするめよりもさきイカの方が糖質が高いのは、製造方法の違いによります。イカのするめは味付けせず乾燥させるのに対し、さきイカは乾燥前に砂糖などの調味料が加えられるので、糖質が高くなります。

ほかの魚介類との比較

イカとたこ、えびのカロリーと栄養には、どのような違いがあるのでしょうか。ここでは、スルメイカ、バナメイエビ、マダコを比較します。それぞれの100gあたりのカロリーと栄養は、下記の通りです。

・スルメイカ 生
カロリー:76kcal
糖質:0.1g
たんぱく質:17.9g
コレステロール:250g
脂質:0.8g

・バナメイエビ 養殖 生
カロリー:82kcal
糖質:0.7g 
たんぱく質:19.6g 
コレステロール:160g
脂質:0.6g

・マダコ 生
カロリー:70cal
糖質:0.1g
たんぱく質:16.4g
コレステロール:150g
脂質:0.7g

スルメイカとバナメイエビ・マタコを比較すると、カロリー、たんぱく質、脂質に大きな差はありません。ただし、脂質はスルメイカが最も高いことがわかります。

イカを使ったDELISH KITCHENのレシピ

イカを使ったレシピをみてみましょう。イカの旨味たっぷりのおすすめレシピなので、ぜひご家庭で作ってみてください。カロリーは各レシピページで確認できます。

イカとオクラのわさび醤油和え

イカとオクラを使った和え物のレシピです。ツンとした辛さがクセになるわさび醤油で味つけるので、ご飯のお供にぴったり。刺身用のイカを使えば、下処理なしで手軽に作れます。

イカのオーロラソースサラダ

彩りがきれいなイカが主役のサラダです。ケチャップとマヨネーズ、塩こしょうだけで簡単にオーロラソースを作れます。イカにオーロラソースをたっぷり絡め、野菜と一緒にいただきましょう。

いかと大根の煮物

和食の定番料理のいかと大根の煮物です。イカの旨味たっぷりの甘辛い味付けが大根に染み込み、食べた瞬間煮汁がジュワッと溢れ出てきます。ご飯だけでなく、日本酒のお供にもおすすめです。

イカの唐揚げ

おつまみにぴったりのイカの唐揚げのレシピです。カリカリの衣に、噛むほど溢れ出てくるイカの旨みがたまりません。しょうがが香る甘辛い味付けで、後を引く美味しさです。

イカとなすのトマト煮

シンプルな味付けで、イカとトマトの旨みを堪能できる煮込み料理です。カットトマト缶にブラックオリーブやオリーブオイルを合わせることで、おしゃれな風味に仕上がります。

いかめし

もち米ではなくご飯で作る、いかめしのレシピです。イカの旨みと甘辛い味付けがご飯に染み込み、クセになること間違いなしです。輪切りにしたときに崩れないように、イカにご飯を隙間なく入れるのがポイントです。

イカのカロリーは調理法や加工の仕方で変動する

生のイカは種類や部位が違っても、カロリーや栄養の差はほとんどありません。調理法や加工の仕方によっては、調味料や水分量などの影響を受け、カロリーや栄養が変動します。どのようにしたらイカのカロリーが高くなるのか押さえ、料理に活かしてみましょう。

【出典】
日本食品標準成分表 2020年版(八訂)

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