うなぎのカロリーや糖質はどのくらい？栄養やレシピもご紹介

【生】うなぎとカロリーと糖質

まず、うなぎのカロリーと糖質の数値についてご紹介します。

うなぎ（養殖・生）可食部100gあたり
・カロリー：228kcal
・糖質：0.3g

【調理別】うなぎとカロリーと糖質

うなぎの蒲焼きと白焼きでは、カロリー・糖質の違いはあるのでしょうか。詳しくみていきましょう。

蒲焼き

蒲焼きとは、うなぎの身を開いて中骨を取り除き、串を打って素焼きにしてから濃口しょうゆ・みりん・砂糖・酒などを合わせた濃厚なタレにつけて焼いたものです。うなぎの蒲焼きのカロリーと糖質は以下の通りです。

1食分（160gあたり）
・カロリー：456kcal
・糖質：5.0g

100gあたり
・カロリー：285kcal
・糖質：3.1g

生のうなぎと比べると、カロリーは大きく差はありません。しかし、生のうなぎ100gあたりの糖質と比べるとタレの分、糖質が高いことがわかります。

白焼き

うなぎの白焼きとは、うなぎにタレや油をつけず、そのまま焼き上げたものです。白焼きの他に素焼きとも呼ばれます。

1食分（160gあたり）
・カロリー：459kcal
・糖質：0.2g

100gあたり
・カロリー：287kcal
・糖質：0.1g

蒲焼きと比べてみると、白焼きのカロリーが低いことがわかります。これは焼き方の違いが理由です。うなぎの白焼きは一度しか焼かないのに対して、蒲焼きは一度焼いた後にタレをつけた後にもう一度焼くため、その分脂が落ちてカロリーも下がります。

うなぎの栄養

ここからはうなぎに含まれる栄養素についてご紹介します。三大栄養素・ビタミン・ミネラルについても合わせて解説していきます。

三大栄養素

うなぎの三大栄養素は以下の通りです。

うなぎ（養殖・生）可食部100gあたり
・たんぱく質：17.1g
・脂質：19.3g
・炭水化物：0.3g

ビタミンA

うなぎには脂溶性ビタミンであるビタミンAが含まれています。うなぎ100gあたりに含まれるビタミンAの量は下記の通りです。

うなぎ（養殖・生）可食部100gあたり
・ビタミンA：2400μg

ビタミンAの働きについては、下記の記事で詳しく解説しています。摂取過剰時・欠乏時に現れる症状や、うなぎ以外にもビタミンAを含む食品をご紹介しているので、ぜひご覧ください。

※ビタミンAの数値はレチノール当量を記載しております

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ビタミンB郡

うなぎにはビタミンB群も含まれています。うなぎ100gあたりに含まれるビタミンB群は以下の通りです。

うなぎ（養殖・生）可食部100gあたり
・ビタミンB1：0.37mg
・ビタミンB2：0.48mg
・ナイアシン：5.3mg
・ビタミンB6：0.13mg
・ビタミンB12：3.50μg
・葉酸：14μg
・パントテン酸：2.17mg

水溶性ビタミンであるビタミンB郡は、体内のさまざまな代謝に必要な酵素の働きを補っています。
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える際に、次いでビタミンB2は主に脂質のエネルギー代謝に関与し、エネルギーに変換する際の補酵素として働きます。

ビタミンB6はたんぱく質を構成するアミノ酸の代謝や、神経伝達物質の合成に関与する重要な栄養で、皮膚や粘膜の健康維持にも役立ちます。
ビタミンB12は、たんぱく質の合成やアミノ酸の代謝に関わる栄養で、正常な赤血球の生成に欠かせません。

また、葉酸の働きについては下記の記事を参考にしてください。葉酸の働きや不足時・過剰摂取時に現れる症状、1日に必要な量について詳しくご紹介しています。

※ナイアシンの数値はナイアシン当量を記載しております

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うなぎを使ったDELISH KITCHENのレシピ

ここからはうなぎを使ったおすすめのレシピをご紹介します。各レシピのカロリーについてはレシピに記載がありますので、参考にしてください。

うなぎ丼

スーパーで買ったうなぎをフライパンで焼いて酒蒸しにすることで、身がふっくらと仕上がります。うなぎと一緒に濃厚なタレをたっぷりかければ、ごはんもすすむおいしさです。

ひつまぶし

3つの食べ方で楽しめるひつまぶしはうなぎを存分に楽しめる料理です。最初はそのまま、次は薬味と一緒に、最後はだしをかけてお茶漬けにしていただきましょう。だしをしっかりとれば、風味高いお店のような味わいを楽しめます。

う巻き

うな丼にするには小さめのうなぎが手に入ったら、う巻きがおすすめです。だしのきいた卵とうなぎの蒲焼きがよく合います。たれはレンジで簡単に作れますよ。

うなぎの白焼きわさび醤油添え

うなぎ本来の旨味を味わえる白焼きを、わさびとしょうゆであっさりといただきくレシピです。わさびがいいアクセントとなり、大人な味わいを楽しめます。

うなぎにはさまざまな栄養が含まれている

この記事ではうなぎのカロリーや栄養素についてご紹介しました。土用の丑の日にうなぎを食べる習慣がありますが、ほとんどの人が蒲焼きのうなぎを食べるのではないでしょうか。糖質を気にするなら蒲焼きよりも白焼きを選ぶとよいですよ。

今回紹介したレシピも参考に、うなぎの旨味を楽しめる料理を楽しんでみてはいかがでしょうか。

【出典】
・日本食品標準成分表 2020年版（八訂）
【参考】
・厚生労働省 e-ヘルスネット ビタミン
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html）
・日本人の食事摂取基準（2020 年版）策定検討会報告書 ビタミンB1 ビタミンB2
（https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf）
・厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』ビタミンB6
（https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/15.html）
・厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』ビタミンB12　
（https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/07.html）（2021/12/28）