小豆の栄養とは？カロリーや糖質・基本の煮方もご紹介

小豆のカロリーと糖質

まずは、小豆のカロリーや糖質をみていきましょう。

小豆（乾燥）

全粒の乾燥小豆、可食部100gあたりの数値は以下の通りです。

・カロリー…304kcal
・たんぱく質…20.8g
・糖質…34.8g
・脂質…2.0g

小豆（ゆで）

全粒のゆで小豆、可食部100gあたりの数値は以下の通りです。

・カロリー…122kcal
・たんぱく質…8.6g
・糖質…13.5g
・脂質…0.8g

ゆでることによって水分を含むため、乾燥小豆よりもカロリーや糖質などが少なくなっています。

小豆（ゆで・缶詰）

調理済みですぐに食べられる缶詰のゆで小豆、可食部100gあたりの数値は以下の通りです。

・カロリー…202kcal
・たんぱく質…4.4g
・糖質…45.8g
・脂質…0.4g

缶詰には砂糖が含まれているため、カロリーや糖質が高くなっています。

小豆の栄養

次に、小豆に含まれているおもな栄養をみていきましょう。

食物繊維

小豆に含まれている食物繊維をごぼうと比較してご紹介します。それぞれ、可食部100gあたりの数値は下記の通りです。

・小豆（乾燥）…24.8g
・小豆（ゆで）…12.1g

・ごぼう（生）…5.7g
・ごぼう（ゆで）…6.1g

ゆで小豆にはゆでたごぼうの約2倍、乾燥小豆には生のごぼうの4倍以上の食物繊維が含まれています。
食物繊維は人間の消化酵素で消化することのできない栄養です。整腸作用など体の中で有用な働きをすることが注目され、「第6の栄養素」といわれています。

ビタミンB1

ビタミンB1は水溶性ビタミンの一種で、糖質をエネルギーに変える際に欠かせない栄養です。

ビタミンB2

ビタミンB2はビタミンB1と同様、水溶性ビタミンの一種です。おもに脂質のエネルギー代謝に関わり、エネルギーに変わる際に補酵素として働きます。

カリウム

カリウムは人の体に必要なミネラルの一種で、細胞の浸透圧を維持する働きがあります。体内のナトリウムの排出を促進する作用があるため、塩分のとりすぎを調節してくれます。

ポリフェノール

ポリフェノールは植物が持つ苦味や渋味、色素の成分です。活性酸素を除去し、酸化の働きをおさえる抗酸化物質です。

小豆の基本の煮方

基本的な小豆の煮方をご紹介します。小豆をさっと洗って渋抜きをしたあと、弱火でじっくり煮込みます。時間はかかりますが、工程は簡単ですよ。ケーキやアイス、ぜんざいなどさまざまなものに使うことができます。

詳しくはこちらをご覧ください。

DELISH KITCHENの小豆を使ったレシピ

最後に、小豆を使ったレシピをご紹介します。

ぜんざい

市販のゆで小豆を使って簡単に作れる、ぜんさいのレシピです。少し塩を加えることがポイントです。甘味が強くなり、味全体が引き締まりますよ。お正月の餅が余ったときにもおすすめです。

あずきマフィン

小豆を使ってやさしい味わいのマフィンを作りましょう。小豆の甘味と黒糖のコクがたまらないおいしさです。くるみの食感と香ばしい風味がよいアクセントになりますよ。

あずきと栗のアイス

ゆで小豆と栗の甘露煮を使った手作りアイスです。やさしい甘味の小豆とほくほくした栗の食感が相性のよい組み合わせです。寒い冬に温かい部屋で食べたくなる、和風のアイスクリームです。

かぼちゃと豚肉のいとこ煮

かぼちゃと小豆のいとこ煮に豚肉を加えた、食べごたえのある一品です。豚肉を入れることで立派なおかずに仕上がります。かぼちゃや小豆の甘味と豚肉の旨味、甘辛い味付けが相性抜群です。

基本のお赤飯

おめでたい席に欠かせない、基本のお赤飯のレシピをご紹介します。手間をかけた手作りのお赤飯は絶品です。小豆のゆで汁にもち米を浸すことで、きれいな赤色に仕上がりますよ。

あずき茶

香ばしい風味の小豆茶のご紹介です。洗った小豆をフライパンで炒り、弱火で30分ほど煮だしたら完成です。ほっとするやさしい味わいで、寒い日に飲むと温まりますよ。

小豆を栄養を知っておいしく味わおう

小豆には、食物繊維やビタミンB1、ビタミンB2のほか、カリウムやポリフェノールなどが含まれています。なかでも食物繊維の数値は、ごぼうと比較すると小豆のほうが多くなっています。

お菓子のほか、煮物や赤飯などの料理にも活用できる小豆。基本的な煮方やご紹介したレシピもぜひ参考にしてください。

【出典】
・日本食品標準成分表 2020年版（八訂）
【参考】
・厚生労働省 e-ヘルスネット 食物繊維
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html）
・厚生労働省 e-ヘルスネット カリウム
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html）
・厚生労働省 e-ヘルスネット 抗酸化物質
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-009.html）
・日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書 ビタミンB1 ビタミンB2
（https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf）（2022/01/29）