キウイフルーツのカロリーは？栄養やレシピもご紹介
作成日: 2022/02/28
キウイフルーツは小さくて手頃な果物です。日本でも栽培されており、通年で手に入りやすくなっています。また、最近では果物を食べてダイエットする方もいますが、キウイフルーツのカロリーや栄養について詳しく知らない方も多いのではないでしょうか。
この記事では、キウイフルーツのカロリーと栄養について詳しく解説します。キウイフルーツを使ったおすすめのレシピも合わせてご紹介しています。
キウイフルーツのカロリーと糖質
キウイフルーツには2種類の果肉の色があります。果肉が緑色の「緑肉腫」と黄色の「黄肉腫」です。 緑肉腫のキウイフルーツは酸味と甘みのバランスが良く、さっぱりと食べやすいのが特徴です。一方、黄肉腫のキウイフルーツは、緑肉腫と比べると甘みが強く酸味が少ないまろやかな味わいが魅力です。
ここからは、キウイフルーツを1個約100gとして計算した、カロリーや糖質をみていきましょう。
可食部100g（1個）
・キウイフルーツ 緑肉種
カロリー 51kcal
炭水化物 13.4g
食物繊維 2.6g
糖質 10.8g
・キウイフルーツ 黄肉腫
カロリー 63kcal
炭水化物 14.9g
食物繊維 1.4g
糖質 13.5g
キウイフルーツには食物繊維や糖質も含まれています。緑肉腫と黄肉腫のそれぞれの数値を比較してみると、黄肉腫の方がカロリーや炭水化物、糖質が高いことがわかります。また、緑肉腫は、黄肉腫よりも食物繊維が多いのも特徴です。
キウイフルーツの栄養
キウイフルーツに含まれる代表的な栄養を詳しくみていきましょう。
ビタミンC
キウイフルーツにはビタミンCが含まれています。キウイフルーツ1個とみかん1個をそれぞれ100gで計算した際のビタミンC量を比較してみましょう。
可食部100g（1個）あたり
・キウイフルーツ 緑肉種
ビタミンC 71mg
・キウイフルーツ 黄肉腫
ビタミンC 140mg
・うんしゅうみかん 普通
ビタミンC 32mg
みかんにもビタミンCは含まれていますが、緑肉腫、黄肉腫共にキウイフルーツの含有量の方が多いことがわかります。キウイフルーツの果肉の色によってビタミン C 量を比べてみると、黄肉腫の方が緑肉腫の倍ほど多く含まれています。
1日のビタミンC摂取推奨量は、12歳以上で100 mgと設定されています。それを踏まえて上記の数値を見てみると、約100gのキウイフルーツ1個に含まれるビタミンCは71〜140mg。キウイフルーツ1個で1日に必要なビタミンCのほとんどを摂取できることがわかります。
ビタミンCは水溶性なので水に溶けやすいビタミンです。また、熱にも弱いビタミンですが、活性酵素の働きを抑える抗酸化作用があるのが特徴です。ほかにも鉄の吸収を高めたり、生体内の物質代謝酸化還元反応に関与してコラーゲンの生成と保持働いたりと、重要なビタミンです。
こちらでも詳しく解説しているので、あわせてご覧ください。
アクチニジン
アクチニジンとはキウイフルーツに含まれるたんぱく質分解酵素の一種です。近年その消化促進作用が注目されている栄養でもあります。
キウイフルーツが持つたんぱく質分解促進作用は、肉や乳製品穀物大豆など様々な食品に含まれるたんぱく質に対して効果を発揮することが期待されています。
その他の栄養
キウイフルーツにはビタミン E などのビタミンや銅、鉄、カリウムなどミネラルも含まれています。 毎日取りたい重要な栄養がキウイフルーツには含まれています。
キウイフルーツの食べ方
キウイフルーツは生のままでも美味しいですが、さまざまなアレンジを楽しめるフルーツでもあります。例えば、ヨーグルトやケーキに乗せてトッピングにしたり、ミキサーにかけてピューレ状にしてジュースやソース、シャーベットにしたりするのもおすすめです。
酸っぱくて食べづらいキウイフルーツなら、ジャムにして食べると美味しくいただけます。すぐに食べない場合は、ドライフルーツにしても楽しめます。
キウイフルーツの選び方・追熟方法
ここからは美味しいキウイフルーツの選び方や、食べ頃じゃないキウイフルーツを買った時の追熟方法などを詳しくご紹介します。
選び方
キウイフルーツを選ぶときは表面がきれいで痛みや傷がないものを選ぶようにしましょう。 部分的に柔らかくなっていないものが傷んでいないものがおすすめです。
食べ頃のキウイフルーツを選びたい場合は、軸の部分を頭とお尻を挟むように持ち、少し押してみてください。その際少し弾力があるものなら甘く熟している証拠です。
キウイフルーツは収穫した後でも追熟するので、すぐに食べない場合は少し固いものを選ぶようにしましょう。
食べ頃・追熟方法
キウイフルーツの食べ頃や追熟方法については、こちらで詳しくご紹介しているので参考にしてください。
キウイフルーツの保存方法
キウイフルーツの保存方法をご紹介します。
常温・冷蔵保存
正しく保存すると、キウイフルーツは美味しく食べることができます。追熟方法のコツもご紹介しているので、未熟なキウイフルーツを買ってしまった時に試してみてください。
冷凍保存
キウイフルーツは冷凍保存も可能です。こちらでは丸ごと保存する場合と、切ってから保存する場合をご紹介しています。
キウイフルーツの切り方とDELISH KITCHENのレシピ
キウイフルーツを使ったおすすめのレシピをご紹介します。あわせて切り方も確認しておきましょう。
キウイの切り方
キウイフルーツの切り方をご紹介します。 最初にヘタを完全に切り落とさないことで身をしっかり取り除くことができます。
キウイのフレッシュジュース
キウイフルーツとパイナップルの爽やかなフレッシュジュースのレシピです。材料をミキサーに入れて混ぜるだけで出来るお手軽レシピなので、簡単にフレッシュジュースを楽しめます。
キウイのヨーグルトスムージー
キウイフルーツとヨーグルトのスムージーのレシピは、キウイの酸味とヨーグルトがマッチしたまろやかな味わいが魅力です。 手作りだからこそ甘さは自分好みに調整できます。
手作りキウイジャム
火を使わずにできるキウイジャムのレシピです。 ゴロゴロとした果肉感を楽しめるリッチなジャムは、トーストに塗るだけではなく、ヨーグルトと一緒に食べたりアイスにトッピングしたりしても美味しいですよ。
食べ頃を見極めておいしいキウイフルーツを食べよう
キウイフルーツには食物繊維やビタミンCなど様々な栄養が含まれていることがわかりました。 キウイフルーツは簡単に食べごろを見極めることができるので、購入する際は参考にしてみてください。
生で楽しめるフルーツですが、調理して食べるのもおすすめです。今回ご紹介したレシピを参考に違った食べ方でキウイフルーツを楽しんでみてはいかがでしょうか。
【出典】
・日本食品標準成分表 2020年版（八訂）
【参考】
・キウイフルーツの消化促進効果に関する研究動向 アクチニジンの役割
（https://www.jstage.jst.go.jp/article/eiyogakuzashi/72/6/72_292/_pdf）（2022/02/28）
