空芯菜の栄養素とは？レシピやほうれん草との違いもご紹介します

空芯菜の主な栄養素

まずは空芯菜に含まれる主な栄養素とその働きについて確認しましょう。

β-カロテン

β-カロテンは、強い抗酸化作用があることで知られています。カロテンは脂溶性であることから、油類といっしょに摂取した方が吸収されやすいため、調理方法を工夫することをおすすめします。

ビタミンB₁

ビタミンB₁は、水溶性のビタミンの一種で糖質をエネルギーに変える際、必要とされるビタミンです。

ビタミンB₂

ビタミンB1と同様で、水溶性のビタミンの一種です。主に脂質のエネルギー代謝に関与し、エネルギーにかわる際に補酵素として働く栄養素です。

食物繊維

食物繊維とは、食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化することのできない栄養素です。整腸作用など身体の中で有用な働きをすることが注目され、「第6の栄養素」といわれています。

カルシウム

カルシウムは人体に最も多く含まれるミネラルです。各種ミネラルの中で最も多く存在し、骨や歯を形成します。体重の1～2％を占め、その99％は骨及び歯に存在し、残りの約1％は血液や組織液、細胞に含まれています。

鉄

鉄は人体に必要なミネラルの一種で、赤血球のヘモグロビンに多く存在し、不足すると貧血を起こします。成人の体内に約3～5g存在し、そのうち70％は赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンに存在します。残りの30％は肝臓や骨髄、筋肉等に貯蔵鉄として蓄えられます。

空芯菜とほうれん草との栄養素の違い

空芯菜はほうれん草に比べてシュウ酸が少なく、アク抜きが不要で調理しやすいことがメリットです。その他の代表的な栄養素の違いはこちらの表をご確認ください。

空芯菜を使ったレシピ

ここからは、空芯菜を活かせるレシピを4つご紹介します。

味付け簡単！空芯菜と鶏肉のポン酢炒め

空芯菜と鶏肉を使った主菜レシピのご紹介♪ポン酢と生姜でさっぱりと召し上がれる一品です。味付けはポン酢だけなので、料理が苦手な方にもオススメ！鶏肉に片栗粉をまぶすことで柔らかくなり、味がよく絡みます。

シャキッと食感！空芯菜のツナサラダ

空芯菜の食感を生かす♪ツナと一緒に粒マスタードマヨネーズで和えるだけ♪簡単サラダでやみつき間違いなしです！

お手軽一品！空芯菜のおひたし

中華料理の食材でおなじみの空心菜をシンプルにおひたしで食べる一品です！食感を生かすため、さっと色よくゆでるのがポイント。和風出汁と水の代わりにだ出汁を使うとより本格的に♪さっぱりとした味わいです。

食感を楽しむ♪空芯菜と砂肝のにんにくスープ

空芯菜のシャキシャキと砂肝のコリコリの食感が特徴的な中華風スープのご紹介♪にんにくの香りが効いています。仕上げにごま油を加えて風味豊かに仕上げます。小松菜やチンゲン菜など、お好みの青菜でもお作りいただけます！

空芯菜の魅力を味わってみよう！

空芯菜はβ-カロテンをはじめ、ビタミンB₁やビタミンB₂などの栄養素を含む食材です。ほうれん草と比較してアク抜きが不要なため調理しやすいことが特徴です。この記事でご紹介したレシピを参考に食卓にぜひ空芯菜を取り入れてみてください！

下処理方法や保存方法についても知りたい方はこちら

エンサイ（空心菜）とは？保存方法やレシピもご紹介

エンサイは、シャキシャキとした食感で炒め物にするとおいしい野菜です。あまり聞きなじみがない名称かもしれませんが、空心菜と聞けばどんなものか思い浮かぶ方もいるでしょう。 この記事では、エンサイの特徴や選び方、保存方法などに加え、おいしさを存分に味わえるレシピなどをご紹介します。

【出典】
日本食品標準成分表2020年版（八訂）
【参照】
・厚生労働省 e-ヘルスネット「カロテノイド」
・厚生労働省 e-ヘルスネット「緑黄色野菜」
・厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」
・厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」
・厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書「ビタミンB1」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書　ビタミンB2（2024/10/08）