チンゲン菜の栄養素とは？その働きやレシピもご紹介します
作成日: 2024/10/18
中国原産で1970年代に日本に広まったとされるチンゲン菜。国内では比較的新しい野菜ですが、一体どのような栄養素を含んでいるのでしょうか。
この記事ではチンゲン菜に含まれる栄養素やその働きをはじめ、効率よく栄養素を摂る方法やレシピをご紹介します。ぜひ最後までお読みください！
チンゲン菜の主な栄養素
まずはチンゲン菜に含まれる主な栄養素を確認していきましょう。
※チンゲン菜 葉(生)の可食部100gあたりの栄養素
エネルギー：9kcal
鉄：1.1mg
カルシウム：100mg
β-カロテン：2,000μg
ビタミンC：24mg
葉酸：66μg
カリウム：260mg
チンゲン菜の栄養素の働き
ここではチンゲン菜に含まれる主な栄養素の働きについてご紹介します。
鉄
鉄は人体に必要なミネラルの一種で、赤血球のヘモグロビンに多く存在し、不足すると貧血を起こします。成人の体内に約3～5g存在し、そのうち70％は赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンに存在します。残りの30％は肝臓や骨髄、筋肉等に貯蔵鉄として蓄えられます。
カルシウム
カルシウムは人体に最も多く含まれるミネラルです。各種ミネラルの中で最も多く存在し、骨や歯を形成します。体重の1～2％を占め、その99％は骨及び歯に存在し、残りの約1％は血液や組織液、細胞に含まれています。
β-カロテン
β-カロテンは、強い抗酸化作用があることで知られています。
カロテンは脂溶性であることから、油類といっしょに摂取した方が吸収されやすいため、調理方法を工夫することをおすすめします。
ビタミンC
ビタミンCは、水溶性ビタミンのひとつで、体内でコラーゲンの生成に関与するほか、抗酸化ビタミンのひとつとしても知られています。
葉酸
葉酸は、細胞増殖に必要なDNAの合成に関与している重要な栄養素です。
カリウム
人体に必要なミネラルの一種で、体内で浸透圧の調節に働きます。
体内のナトリウムの排出を手助けする作用があるため、塩分のとりすぎを調節してくれます。
チンゲン菜と他の葉物野菜の栄養素の違い
チンゲン菜と他の葉物野菜の主な栄養素の違いはこちらの表の通りです。
チンゲン菜の栄養素を効率よく摂る調理方法
チンゲン菜の栄養素を効率よく摂るためには、調理方法に気を付けることが重要です。ここでは3つの調理方法をご紹介します。
炒め物や蒸し料理として食べる
チンゲン菜に含まれる β-カロテンは油と一緒に摂取することで吸収率が高まるため、炒め物や蒸し料理といった油を使った調理法がおすすめです。
生で食べる
チンゲン菜はサラダにすることで、茹でると水に溶けやすいビタミンCやカリウムなどの栄養素を効率よく摂取できます。
スープに入れて食べる
チンゲン菜に含まれるビタミンCやカリウムが水に溶けやすいことからスープに入れることで、栄養素を無駄にせず食べられます。
チンゲン菜のレシピ
DELISH KITCHENのチンゲン菜のレシピを4つご紹介します。複数の調理方法で作れるようにピックアップしたので、ぜひ参考にしてみてくださいね♪
コク旨！豚肉とチンゲン菜のオイスター炒め
簡単にささっと作れるボリューミーなおかずです。チンゲン菜のシャキシャキ食感がオイスターソースに絡んで食欲をそそる人気の炒め物です！
ふわふわ！あったまる！鶏団子とチンゲン菜のスープ
あっさりした味のスープとふわふわの鶏団子の相性が抜群！チンゲン菜の歯ごたえのある食感がアクセントになります。
ささっと一品！チンゲン菜ともやしのナムル
シャキシャキとした食感が楽しめるナムルです。チンゲン菜ともやしがあれば作れるので、あともう一品用意したいときにもぴったりです。
シャキシャキ食感！チンゲン菜とハムのサラダ
チンゲン菜を加熱せずに生で使用した簡単サラダです。シャキシャキとした食感が楽しめ、ハムの旨味や、ごまドレッシングの風味と合わさって美味しく出来上がります。
チンゲン菜のレシピをもっと知りたい方はこちら
チンゲン菜を調理してみよう！
この記事ではチンゲン菜に含まれる主な栄養素やその働きなどをご紹介しました。記事内で解説した栄養素を効率的に摂る方法や、レシピを参考にぜひ自宅で調理してみてください！
【出典】
日本食品標準成分表2020年版（八訂）
【参照】
厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」
厚生労働省 e-ヘルスネット「カロテノイド」
厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」
厚生労働省e-ヘルスネット「葉酸とサプリメント」
厚生労働省 e-ヘルスネット「緑黄色野菜」
厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』ビタミンC
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」（2024/10/17）
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