わらびの栄養素とは？その働きや厳選レシピもご紹介
作成日: 2024/10/25
春の山菜として知られる、わらび。一体どのような栄養素が含まれているかご存知でしょうか。この記事ではわらびに含まれる栄養素やその働き、そしてDELISH KITCHENの厳選レシピをご紹介します。最後にわらびの下処理方法を解説した記事のリンクも載せているので、併せて読んでみてくださいね！
わらびの栄養素
わらびは古くから日本国内に自生しており、若芽の部分が料理に使われる山菜です。わらび(生わらび ゆで)の栄養素には水溶性ビタミンであるビタミンB₂や葉酸と、脂溶性ビタミンであるビタミンEがあります。その他にも食物繊維やカロテン、カリウムなどの栄養素が含まれていることが特徴です。
なお、わらびは生では食べられず、必ずアク抜きが必要なので料理する際には注意しましょう。
可食部100g当たりのわらび(生わらび ゆで)に含まれる栄養素
エネルギー：13kcal
ビタミンB₂：0.05mg
ビタミンE：1.3mg
葉酸：33μg
食物繊維：3.0g
β-カロテン：160μg
カリウム：10mg
※ビタミンEの数値は、α-トコフェロールの値を記載しています
わらびの栄養素の働き
ここではわらびに含まれる栄養素の働きについてご紹介します。
ビタミンB₂
ビタミンB₁と同様で、水溶性のビタミンの一種です。主に脂質のエネルギー代謝に関与し、エネルギーにかわる際に補酵素として働く栄養素です。
ビタミンE
ビタミンEは血行を促進する働きがある脂溶性の抗酸化ビタミンです。細胞壁や生体膜の機能維持にも関与しています。抗酸化作用のほか、細胞内に過酸化脂質が作られるのを抑える働きがあり、がん、老化、免疫機能の低下等を引き起こす活性酸素の働きを抑えてくれます。
葉酸
葉酸は、細胞増殖に必要なDNAの合成に関与している重要な栄養素です。
食物繊維
食物繊維とは、食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化することのできない栄養素です。整腸作用など身体の中で有用な働きをすることが注目され、「第6の栄養素」といわれています。
β-カロテン
β-カロテンは、強い抗酸化作用があることで知られています。
カロテンは脂溶性であることから、油類といっしょに摂取した方が吸収されやすいため、調理方法を工夫することをおすすめします。
カリウム
人体に必要なミネラルの一種で、体内で浸透圧の調節に働きます。
体内のナトリウムの排出を手助けする作用があるため、塩分のとりすぎを調節してくれます。
わらびを使ったおすすめのレシピ
わらびは独特の風味と食感を楽しめる食材で、さまざまなレシピに活用できます。DELISH KITCHENのわらびを使ったレシピを3つご紹介するのでぜひ参考にしてみてください！
食感を楽しんで♪わらびと塩昆布の甘酢漬け
塩昆布を使用して、わらびを即席漬けにした一品です。甘酢にすることで、箸休めやおつまみにもおすすめです。
3合炊き炊飯器で！わらびと豚バラ肉の炊き込みご飯
豚バラ肉を使った、こってりな甘辛味の炊き込みご飯です。豚バラ肉の旨味とわらびの香りが合わさってお箸がすすむ一品です。ごま油がほのかに香り、食欲をそそります。
旬のごちそう♪わらびの天ぷら
天ぷら好き必見のレシピです。旬のわらびを最大限に活用してみませんか？
わらびを日常に取り入れてみよう
この記事ではわらびに含まれる栄養素やその働き、そしてDELISH KITCHENのレシピをご紹介しました。普段馴染みのない食材かもしれませんが、これを機にぜひ食べてみてはいかがでしょうか。以下に下処理のやり方を解説した記事を掲載しているので、自宅で料理したい人はぜひ参考にしてみてくださいね！
わらびの下処理のやり方はこちら
【出典】
日本食品標準成分表2020年版（八訂）
【参照】
厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
厚生労働省 e-ヘルスネット「カロテノイド」
厚生労働省e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」
厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」
厚生労働省e-ヘルスネット「ビタミン」厚生労働省e-ヘルスネット「葉酸とサプリメント」
厚生労働省 e-ヘルスネット「緑黄色野菜」
日本人の食事摂取基準（2020年版）
「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書（2024/10/24）
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