ナスに含まれる栄養と調理のコツを解説！

ナスに含まれる栄養

生のナス100g当たりのエネルギーは22kcalです。
実は、ナスに含まれる水分は全体の90％以上にもなります。水分を引いた残りの主な栄養をみていくと、たんぱく質が1.1g、脂質が0.1g、炭水化物が5.1gとなっています。
そのほかに含まれる成分として、カリウムやナスニンにも注目してみましょう。
カリウムは体内からナトリウムを排出させるために重要なミネラルです。一方ナスニンは、紫色の皮に多く含まれるアントシアニン系色素のポリフェノールで、強い抗酸化作用があることが認められています。

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

ナスの栄養を逃さないための調理方法

ここからは、ナスの栄養を効率良く摂取するための、調理のコツをご紹介します。

皮ごと調理する

ナスの皮には、ナスニンなどの栄養が実の部分よりも多く含まれているので、なるべく皮ごと調理するのがおすすめです。
皮が硬い場合は、揚げたり、蒸したりして工夫することで食べやすくなります。

水はなるべく使わない

ナスに含まれるカリウムやナスニンといった栄養は、水に溶けやすい性質があります。アク抜きのため水にさらす場合は、長時間水につけすぎないように注意しましょう。
調理の際は、油を使って焼いたり、揚げたりなどするのがおすすめです。油がナスの表面をコーティングし、栄養分が流出するのを防ぐ効果があります。
水を使って調理する場合は、ナスの断面積をなるべく小さくすることがポイントです。
斜め切りや乱切りはできるだけ避け、大きめの輪切りや、丸ごと調理したあとに切るなどして、栄養が流れ出ないように工夫をしてみましょう。

ナスを使ったDELISH KITCHENのレシピ

ここからは、ナスを使ったDELISH KITCHENのおすすめレシピをご紹介します。

なすのとろとろ生姜焼き

お肉なし、ナスを主役にした生姜焼きのご紹介です。表面に片栗粉をまぶして調理することで、ナスの旨味をぎゅっと閉じ込めるだけでなく、全体に自然なとろみもつきます♪
出来立てのアツアツをぜひご飯と一緒に召し上がれ！

なすのレンジ蒸し

油を使わないさっぱりレシピをお探しならこちらがおすすめ！レンジでしっとりと蒸したナスをポン酢としょうが、かつお節でいただきます。
アク抜きの手間もなくさっと簡単にできるので、忙しいときの副菜にいかがでしょうか。

レンジでなすの煮浸し

しっかり味が染みたナスの煮浸しも、レンジを使えば簡単です♪皮の表面に格子状の切り込み入れることで、見た目にも美しい仕上がりになります。
全体に纏うごま油の風味が食欲をそそり、しょうがで後味さっぱり。いくらでも食べられそうな一品です。

レンジ蒸しなすのさっぱりごまだれ

ごまの香ばしい風味が効いた、コクのあるたれがたまらない！ナスはレンジで加熱してから手でさくことで、しっとりと味が良く染み込みます。
口に入れた瞬間にジュワっと広がる、ナスの旨味をお楽しみください。

なすのみそチーズ焼き

みそとチーズの濃厚な旨味が、淡泊なナスと相性抜群！ナスにごま油を絡めてから加熱することで、旨味を閉じ込め、コクがアップします。
仕上げにのせた大葉の風味で後味もさわやか♪ご飯にも、お酒のおつまみにも良く合うおいしさです。

ナスの栄養を逃さず調理しよう！

水分が多く、栄養が少ないイメージのナスですが、カリウムやナスニンといった栄養素が含まれています。
これらの栄養は主に皮の部分に多く含まれ、いずれも水溶性です。効率良く栄養を摂るには、皮ごと調理すること、水につけすぎないことがポイントだといえます。
今回ご紹介した調理のコツやおすすめレシピを参考にして、ナスをおいしく調理してみましょう。