この野菜は緑黄色野菜？見分け方や活用レシピをご紹介

緑黄色野菜とは

緑黄色野菜とは、一定の基準よりカロテンを多く含む野菜のことです。読み方は「りょくおうしょくやさい」となります。
一般的には、赤やオレンジ、緑などの色味が強い野菜が多く、ゆえに「色の濃い野菜」を緑黄色野菜とイメージする人もいます。

緑黄色野菜の基準

厚生労働省の定めた基準では、緑黄色野菜を「原則としてカロテンを可食部100g中に600μg（マイクログラム)以上含む野菜」としています。
そのため、見た目の色が濃ければ緑黄色野菜に分類されるわけではありません。

＜出典＞緑黄色野菜｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-037.html (2021/01/20)

緑黄色野菜の見分け方

とはいっても、緑黄色野菜を見分けるのに毎回栄養成分を調べるのは大変ですよね。日常生活では、見た目で判断する方が簡単でしょう。
緑黄色野菜の見分け方は、基本的に「切ったときの断面の色が濃いもの」です。表面の色の濃さは判断基準になりません。

例えば、ナスやきゅうりなど表面の色は濃くても切った断面の色が薄い野菜は、緑黄色野菜ではありません。

この野菜は緑黄色野菜なの？

緑黄色野菜を簡単に見分けられるよう、代表的な野菜を「緑黄色野菜」「淡色野菜」に分けて一覧にしました。

緑黄色野菜一覧

・おくら
・人参
・かぼちゃ
・小松菜
・パプリカ（赤いもの）
・アスパラ
・さやいんげん
・サニー レタス
・さやえんどう
・水菜
・ほうれん菜
・トマト
・ピーマン

この中で、アスパラ、トマト、ピーマンなどは可食部100gあたりのカロテン量が基準を満たしていません。
しかし、食べる回数や量が多く、カロテン源として役立つため緑黄色野菜に分類されています。

淡色野菜一覧

・ナス
・きゅうり
・レタス
・ネギ
・玉ねぎ
・トウモロコシ
・ズッキーニ
・グリンピース
・大根
・白菜
・キャベツ
・かぶ

以上の野菜は一般的に「淡色野菜」と呼ばれていますが、正確には「その他の野菜」と呼ぶのが公称です。
また、大根やかぶの葉は、緑黄色野菜に分類されます。

緑黄色野菜の調理のコツとDELISH KITCHENのレシピ

ここでは、緑黄色野菜の栄養を活かす調理のコツと、簡単なレシピをご紹介します。

【油で炒める】

緑黄色野菜に含まれるカロテンは脂溶性のため、油で炒めると吸収率がアップし効率よく栄養を摂れます。手軽にできる炒め物レシピをピックアップしました。

豚こまとブロッコリーのバター醤油炒め

バター醤油風味が香ばしい、ブロッコリーと豚こまを合わせた炒め物です。
ブロッコリーは他の食材と一緒に蒸し焼きにするので下茹でいらず。フライパンひとつでできるのが嬉しいですね！
調理時間15分でできるスピーディーさも魅力です。

にんじんしりしり

にんじんしりしりは、ツナのうまみで人参をたくさん食べられる嬉しい副菜です。卵の黄色と人参のオレンジが映えて彩りもいいですね。
冷めても美味しいので、お弁当のおかずにもおすすめです。

オクラと牛肉のオイスター炒め

切り口を大きくカットし、食べ応えを出したオクラが特徴の炒め物です。
牛肉と合わせてオイスターソースで味をつけ、ご飯がすすむメインのおかずに仕上げました。
オクラの食感が活きるよう、フライパンに入れた後はさっと炒めましょう。

【スープやスムージーにする】

緑黄色野菜には、ビタミンCやカリウムなど水溶性の栄養を含んでいるものも多くあります。
これらの栄養は茹で汁などに溶けやすいため、効率よく摂るなら汁ごと食べられる調理法を選びましょう。
以下のようなスープやスムージーにするのがおすすめです。

基本のかぼちゃのポタージュ

綺麗なオレンジ色が食卓を華やかにしてくれる、かぼちゃのポタージュのレシピです。
緑色の皮をしっかり除くのが綺麗な色にするコツですよ。
加熱したかぼちゃを熱いままミキサーにかけると、中身が噴出することもあるので、ミキサーの説明書をよく確認しましょう。

トマトのガスパチョ

暑くて食欲の起きにくい季節でもさっぱり食べられる、冷たいガスパチョのレシピです。調理にも火を使わないで済むのが嬉しいですね！
パンを加えてミキサーにかけると、とろみがついてスープらしくなり食べ応えも出ます。
最後にオリーブオイルをかけ、香り豊かに仕上げましょう。

小松菜とパイナップルのスムージー

優しい緑色が綺麗な、小松菜を使ったスムージーです。
小松菜はクセが少ないので、果物と合わせてスムージーにすると、野菜が苦手な人でも美味しく飲めますよ♪
放っておくと分離してしまうので、作りたてを飲むのがおすすめです。

緑黄色野菜の栄養を効率よく摂るには調理法がポイント！

緑黄色野菜の基準や、緑黄色野菜とその他の野菜の一覧などをご紹介しました。
緑黄色野菜の栄養を効率よく摂るには、油と一緒に調理すること、茹で汁などの水分ごと食べることがポイントです。
色が濃くて鮮やかなものが多いので、食卓を華やかにするのも緑黄色野菜を使うメリットですね。
ぜひ、ご紹介した調理法やレシピを活用してみてください。