サラダのカロリーはドレッシング次第？1人前あたりのカロリーもご紹介
作成日: 2022/06/20
カロリーが低いメニューといえば、サラダをイメージするという方もいらっしゃるでしょう。実際、ダイエットのためにサラダを食べるという方も多いかもしれません。しかし、サラダのカロリーは、組み合わせる食材やドレッシングによって変わってくるのです。
この記事では、サラダのカロリーはドレッシングによってどの程度違ってくるのかをご紹介します。
野菜とドレッシングのカロリー
さっそくサラダによく使われている野菜のカロリーや、ドレッシングのカロリーについて見てみましょう。
野菜のカロリー
サラダの材料となる野菜といえばレタスやきゅうり、玉ねぎやトマトなどの他、大根や水菜などもサラダとして食べられている野菜ですよね。また、ポテトサラダのじゃがいもなども定番であるといえるかもしれません。
サラダによく使う野菜と、そのカロリーを以下にご紹介します。
[サラダによく使われる野菜のカロリー（可食部50gあたり）]
・レタス（1/8個）：5.5kcal
・きゅうり（1/2本）：6.5kcal
・トマト（1/4個）：10kcal
・玉ねぎ（1/4個）：16.5kcal
・じゃがいも（1/3個）：約26kcal
可食部50gあたりで比較すると、じゃがいもは他の野菜よりもカロリーが高いことが分かります。
ドレッシングのカロリー
サラダにはドレッシングが欠かせません。市販のドレッシングやマヨネーズのカロリーは以下の通りです。
[1人分を20gとした場合のカロリー]
マヨネーズ：約34kcal
・サウザンアイランドドレッシング：約79kcal
・フレンチドレッシング：約66kcal
・ごまドレッシング（クリームタイプ）：80kcal
・和風ドレッシング 約36kcal
・和風ドレッシング （ノンオイルタイプ）：約17kcal
カロリーが低いものから高いものまで、いろいろなドレッシングがあります。ドレッシングのカロリーの違いは、材料の違いやオイルが入るか入らないかなどによるものでしょう。
定番サラダのカロリー
それでは定番サラダの1人分あたりのカロリーやレシピをご紹介します。サラダのカロリーはドレッシングも含めたカロリーです。
ポテトサラダ 約300kcal
じゃがいもをメインにハムやきゅうり、にんじん、玉ねぎなどを使うポテトサラダのカロリーは、マヨネーズも含めて1人分あたり約150kcalです。メインとなる具材はじゃがいもなので、葉野菜がメインのグリーンサラダなどよりは高カロリーになりますが、世代を問わず人気のサラダであることは間違いありません。
使うじゃがいもの量やマヨネーズの量を調整することによって、カロリーを調整できますよ。
レシピについてはこちらをご参照ください。
マカロニサラダ 約350kcal
マヨネーズを使うサラダの代表的なものといえば、ポテトサラダとマカロニサラダを思い浮かべるという方も多いかもしれませんね。具材のマカロニ、ハム、きゅうり、にんじんの他、マヨネーズで1人分あたり約175kcalです。
メイン具材はマカロニなので、ポテトサラダ同様サラダとしては少しカロリーが高い印象かもしれません。マカロニサラダも、多くの方に親しまれているサラダです。
レシピについてはこちらをご参照ください。
春雨サラダ 約100kcal
春雨サラダといえば一般的なのが、春雨とハム、きゅうりの具材に中華風の味付けではないでしょうか。酢、醤油、砂糖、ごま油を使った中華風の手作りドレッシングを使った春雨サラダの1人分あたりのカロリーは、約50kcalです。春雨サラダはポテトサラダやマカロニサラダと比べると、カロリーの低いサラダであるといえますね。
レシピについてはこちらをご参照ください。
シーザーサラダ 約220kcal
シーザーサラダはロメインレタスやベーコンなどに、マヨネーズやヨーグルト粉チーズが入ったドレッシングを合わせて食べるサラダ。1人分あたり約110kcalです。ベーコンやチーズ、マヨネーズなどを使うため、春雨サラダよりはカロリーが高くなりますが、ポテトサラダやマカロニサラダよりも低カロリーです。
レシピについてはこちらをご参照ください。
コールスローサラダ 約200kcal
キャベツやハム、コーンなどとマヨネーズを合わせたコールスローサラダは、1人分あたり約100kcalです。マヨネーズを控えめにして酢やレモン汁を足すことで、あっさりとした味わいかつ低カロリーなコールスローサラダになります。
レシピについてはこちらをご参照ください。
かぼちゃのサラダ 約300kcal
やわらかく火を通したかぼちゃと玉ねぎ、ベーコンなどをマヨネーズで和えたかぼちゃサラダは、1人分あたり約150kcalです。かぼちゃがメインの食材なので、ポテトサラダやマカロニサラダと同程度のカロリーになります。
レシピについてはこちらをご参照ください。
チョレギサラダ 約60kcal
サンチュと長ねぎ、わかめで作るチョレギサラダは、ドレッシングも含め1人分あたり約30kcalです。チョレギサラダのように葉野菜や海藻がメインのサラダは食材のカロリーが低い分、ドレッシングにオイルを使っても低カロリーで済む傾向があります。
レシピについてはこちらをご参照ください。
コブサラダ 約340kcal
具だくさんで食べ応えのあるコブサラダ。レタスやトマトの野菜の他、チキンや卵、ミックスビーンズ、チーズなども入り、マヨネーズベースのドレッシングを合わせるため、1人分は約170kcalでサラダの中ではカロリーの高い部類に入るかもしれませんが、メインにも匹敵するボリュームで、おなかも満足するサラダです。
レシピについてはこちらをご参照ください。
サラダとドレッシングのカロリーについて知ろう
サラダはカロリーの低い料理というイメージがありますが、サラダの種類によっても異なります。そのため、カロリーを抑えるためにサラダを食べようと考えている方は、組み合わせる食材や使うドレッシングに注意してみるとよいでしょう。
【出典】
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）
