ふきの栄養素とは？旬の時期や特徴・レシピもご紹介
作成日: 2024/10/25
更新日: 2025/07/16
シャキシャキとした食感と独特の苦みが特徴である、日本原産の野菜「ふき」。この記事では、ふきに含まれる主な栄養素やその働き、そしてデリッシュキッチンのレシピについてご紹介します。ぜひ最後までお読みください。
ふきとは？
ふきの特徴
ふきは、独特の香りとほろ苦さが特徴の春の山菜で、日本各地で古くから親しまれています。葉が大きく茎が長いのが見た目の特徴で、特に食用として利用されるのはその茎の部分です。
茎はシャキシャキとした食感で、煮物や炒め物にすると風味が引き立ちます。また、見た目は瑞々しく淡い緑色をしており、料理に季節感を添える役割も果たします。
ふきの旬の時期
ふきの旬は春先で、地域によって異なりますが、一般的には3月から5月頃にかけて多く出回ります。特に3月下旬から4月にかけては、柔らかくて香りも豊かなふきが楽しめる時期とされています。
春の訪れとともに出回る山菜の一つで、旬のふきは風味がよく、煮物や佃煮などさまざまな料理でその持ち味を発揮します。また、雪解けのころに採れる天然のふきは、栽培ものよりも野趣あふれる味わいが魅力です。春の味覚として、食卓に季節感を添える食材のひとつです。
ふきの主な栄養素
ふきは葉の部分も食べられますが、ここでは一般的に料理に使われる葉柄部分の主な栄養素についてご紹介します。ふきの葉柄は95%以上が水分で構成され、食物繊維をはじめ、カリウムや葉酸、カルシウム、ビタミンKなどが含まれています。
なお、ふきにはピロリジジンアルカロイド類という天然毒が含まれているため、生では食べずに必ずアク抜きをするようにしましょう。
※可食部100g当たりにおける、ふき 葉柄(ゆで)の栄養素
エネルギー：7kcal
食物繊維：1.1g
カリウム：230mg
葉酸：9μg
カルシウム：34mg
ビタミンK：5μg
ふきに含まれる栄養素の働き
ここでは、ふきに含まれる主な栄養素の働きについてご紹介します。
食物繊維
食物繊維とは、食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化することのできない栄養素です。整腸作用など身体の中で有用な働きをすることが注目され、「第6の栄養素」といわれています。
カリウム
人体に必要なミネラルの一種で、体内で浸透圧の調節に働きます。
体内のナトリウムの排出を手助けする作用があるため、塩分のとりすぎを調節してくれます。
葉酸
葉酸は、細胞増殖に必要なDNAの合成に関与している重要な栄養素です。
カルシウム
カルシウムは人体に最も多く含まれるミネラルです。各種ミネラルの中で最も多く存在し、骨や歯を形成します。体重の1～2％を占め、その99％は骨及び歯に存在し、残りの約1％は血液や組織液、細胞に含まれています。
ビタミンK
ビタミンKは肝臓で血液を凝固させる因子を活性化することで血液の凝固を促進する働きがあると言われています。骨折予防や高齢者の方には意識した摂取が必要になる場合もありますが、通常の食生活ではビタミンK欠乏症は発症しないと考えられています。
ふきを使ったレシピ
ふきは煮物や炒め物など、さまざまな料理に活用できます。ここではデリッシュキッチンの厳選レシピを3つご紹介します。
春の味わい♪ふきとたけのこの土佐煮
ふきのほろ苦い味わいと、たけのこの組み合わせがクセになる土佐煮です。ふきとたけのこの香り高い風味にホッとする一品で、お酒のお供や副菜が欲しいときにぴったりです。
春の味わい♪ふきの油炒め
春の山菜であるふきを相性のよい油揚げと一緒に炒めます。ほんのりとした苦味とシャキシャキの食感がアクセントになる一品です。
おつまみにぴったり！ふきちくわのマヨごまソース
ふきの苦味とマヨネーズのマイルドな味わいが、絶妙にマッチします。ふきをちくわに詰めて切るだけの簡単レシピなので、もう一品欲しいときにオススメです！
シャキシャキ食感のふきを楽しんで！
この記事では、ふきの栄養とその働き、レシピについてご紹介しました。以下では、ふきを使った料理を作ってみたい方に向けて、下処理方法や保存方法について解説した記事も掲載しているのでぜひ参考にしてみてくださいね！
ふきの下処理方法や保存方法についてはこちら
【出典】
日本食品標準成分表2020年版（八訂）
【参照】
厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
厚生労働省e-ヘルスネット「カルシウム」
厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」
厚生労働省e-ヘルスネット「葉酸とサプリメント」
食事摂取基準 （2020年版）
厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書 脂溶性ビタミン（2024/10/24）
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