里芋の栄養を美味しく摂れるレシピ！簡単皮剥きも紹介

里芋の栄養

里芋の栄養について、生の里芋と冷凍の里芋に分けて解説します。

生の里芋100gのカロリーは58kcalです。三大栄養素を見ると、100g中にたんぱく質は 1.5g、脂質は 0.1g、炭水化物 は13.1gが含まれます。
また、カリウム640mgや、銅0.15mgなどミネラルも含まれます。

近年では、皮を剥いた状態の冷凍里芋が販売されているのをよく見かけますね。
冷凍の里芋100gのカロリーは72kcalです。三大栄養素は、たんぱく質 2.2g、脂質 0.1g、炭水化物 16.1gとなっています。
また、100g中に含まれるカリウムは340mg、銅は 0.13mgです。生の里芋のデータと比較するとカリウムの数値は約半分になりますが、銅の数値は大きく変わらないことがわかります。

【出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）】

里芋を美味しく食べよう！

里芋の旬

里芋にはいろいろな品種があり、旬の時期も少しずつ違います。
スーパーなどでよく見かけるのは「石川早生（いしかわわせ）」や「土垂（どだれ）」です。石川早生は８～9月頃、土垂は９～10月頃が旬となります。
おせち料理などに使われる「八頭（やつがしら）」は12～1月頃が旬です。
石川早生や土垂は旬以外の時期もスーパーなどで見かけますが、これは里芋の保存性が高く、土のなかであれば長期保存できるためです。

保存方法

里芋の家庭での保存方法は、まず、泥を水で洗い落として水気をよく拭きます。
ザルにあげて1日程度乾燥させたら1個ずつ新聞紙で包み、保存袋に入れて冷蔵庫で保存しましょう。

以下の動画で詳しく紹介しているのでチェックしてみてくださいね。

剥き方

里芋を皮ごと茹でると、包丁なしで皮を剥くことが可能です。初めに、よく洗った里芋を鍋に入れ、かぶるくらいの量の水を加えて中火で加熱しましょう。
沸騰してから8～15分ほど茹でてザルにあげ、キッチンペーパーなどを間にはさんで熱いうちに皮を剥きます。

茹でて皮を剥く方法は以下の動画で詳しく紹介しています。

また、電子レンジを活用して皮を剥くことも可能です。まず、洗った里芋を耐熱容器に入れ、里芋が半分ひたる程度の水を加えます。ふんわりとラップをかけ、600wで12～13分加熱しましょう。
加熱が終わったら水をきり、キッチンペーパーなどを間にはさんで熱いうちに皮を剥きます。
茹でる場合もレンジを活用する場合も、熱いうちに剥くのがポイントです。

レンジを活用した剥き方は以下の動画で詳しく紹介しています。

里芋を使ったDELISH KITCHENのレシピ

生の里芋や冷凍の里芋を使ったおすすめレシピを紹介します。

ほっとする味♪基本の里芋の煮ころがし

昔から愛されてきた代表的な里芋料理です。
皮を剥くときは六方剥きなど、上下の切り口から縦方向に剥くと煮崩れしにくく、表面積が増えて味が染み込みやすくなりますよ。

もちもち食感♪里芋いそべもち

レンジ加熱した里芋をつぶして成形し、こんがり焼いてめんつゆベースのタレを絡めました。甘辛い味とモチモチした食感は子どもにも喜ばれます。
冷めても美味しいのでお弁当のおかずとしてもおすすめです。

材料3つだけ！里芋とイカの煮物

イカのうまみが染み込んだホクホクの里芋がたまらない煮物です。冷凍の里芋と冷凍のイカ、めんつゆを活用すれば忙しい人でも簡単に作れます。
イカは火を通しすぎると固くなるため、煮すぎないよう途中でいったん取り出すのがポイントです。

冷凍里芋で簡単に！里芋と鯖缶の和風グラタン

冷凍の里芋と鯖缶など、常備しておける食材を活用した便利なレシピです。なかなか買い物に行けない状況でも、お家にあるものでメインのひと品ができるのは嬉しいですね。
ねっとりした里芋とトロトロのホワイトソースがよく合います。

簡単レシピで里芋をもっと気軽に楽しもう！

里芋の栄養や旬の時期、保存方法や皮の剥き方について解説しました。
包丁仕事が苦手な人でも、鍋やレンジを活用すると簡単に皮を剥けますね！また、冷凍の里芋を使えば下処理の手間をはぶけます。
クセの少ない里芋は、色々な味つけや調理法と相性がよく便利な食材です。ぜひ、紹介した方法を参考に、もっと気軽に里芋を活用してください。