豆乳のカロリーや糖質はどのくらい？おすすめレシピもご紹介

豆乳のカロリーや糖質

豆乳には無調製豆乳と調整豆乳がありますので、それぞれのカロリーと糖質について見ていきましょう。

「調製豆乳」と「無調整豆乳」のカロリーや糖質には以下の違いがあります。

コップ1杯（200ml）あたり
・調製豆乳：カロリー 126kcal、糖質 9.0g
・無調整豆乳：カロリー 88kcal、糖質 5.8g

調製豆乳は無調整豆乳に大豆油や砂糖などを加えて作られるものなので、無調整豆乳に比べてカロリーや糖質が多く含まれます。

そのためカロリーや糖質制限の食事を心がけている場合には無調整豆乳がおすすめです。カロリーや糖質の制限が必要のない場合や無調整豆乳の味が苦手な場合、ほんのりと飲みやすい甘さのある調整豆乳を選んでみましょう。

調製豆乳と無調整豆乳の違いについて詳しくはこちらをご覧ください。料理やお菓子作りの使い分け方、おすすめのレシピなどをご紹介しています。

調製豆乳と無調整豆乳の違いは？使い分けの方法も解説

そのまま飲むだけでなく、料理の材料としても活躍する豆乳。表示を確認すると、「無調整豆乳」や「調製豆乳」などと書かれていますが、一体何が違うのでしょうか。 そこでこの記事では、無調整豆乳と調製豆乳の違いや使い分ける方法を解説し、豆乳を使ったおすすめレシピもご紹介します。

豆乳の他の栄養素・栄養成分について

豆乳のその他の栄養素や栄養成分についてご説明します。

植物性たんぱく質

豆乳に含まれる植物性たんぱく質はアミノ酸スコア100の良質なたんぱく質です。たんぱく質を構成しているアミノ酸は体内で作れない「必須アミノ酸」と体内で作られる「非必須アミノ酸」の2種類があります。

アミノ酸スコアとはその食物にどのくらい必須アミノ酸が含まれているかを表す数値です。数値が高いほど良質であり、豆乳の「アミノ酸スコア100」とはすべての必須アミノ酸が過不足なく含まれている状態です。

豆乳は直接飲むこともできて調理にも使いやすいため、手軽に必須アミノ酸をバランスよく摂取できます。

たんぱく質についてはこちらの記事で詳しく解説していますので併せてご覧ください。

たんぱく質を多く含む食べ物まとめ！一日に必要な量はどれくらい？

毎日の食事に欠かせないたんぱく質。しっかり摂取できていますか？今回は良質なたんぱく質についてや多く含まれる食材についてまとめました。

イソフラボン

豆乳にはその他の大豆製品と同じように大豆イソフラボンが含まれています。大豆イソフラボンは植物エストロゲンのひとつといわれ、女性ホルモン（エストロゲン）と似た分子構造と働きをすることが分かっています。

エストロゲン（女性ホルモン）は、更年期障害の予防と改善、美肌を助ける、骨粗鬆症を予防するなどさまざまな効果があります。エストロゲンと似た働きをする大豆イソフラボンを摂取することで更年期障害の予防や美肌効果が期待でき、女性に嬉しい栄養素と言えます。

「豆乳」「牛乳」との比較

豆乳と牛乳は見た目や名前が似ていますが、カロリーや糖質はどう違うのでしょうか。それぞれの成分の違いについて見ていきましょう。

豆から作られる植物性の豆乳に対し、牛乳は動物性食品であることが大きな違いです。そのため植物性の豆乳に含まれる植物性たんぱく質やイソフラボンは牛乳に含まれていません。

豆乳と牛乳のカロリーと糖質の成分値は以下のとおりです。

コップ1杯（200ml）あたり
・牛乳：カロリー 126kcal、糖質 9.9g
・調製豆乳：カロリー 132kcal、糖質 9.5g
・無調整豆乳：カロリー 92kcal、糖質 6.1g

調製豆乳には油脂や砂糖が含まれるため、カロリー・糖質は牛乳の数値とあまり差が見られません。逆に無調整豆乳はカロリー・糖質ともに牛乳よりも低い値となっています。

牛乳と調整豆乳を使い分ける際には味の好みや植物性か動物性かで選ぶことができます。また、低カロリー、低糖質の食事を心がけている場合は無調整豆乳がおすすめです。

【出典】
・日本食品標準成分表 2020年版（八訂）
【参考】
・食品安全委員会
https://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html#5（10/19）

豆乳を使ったDELISH KITCHENのレシピ

ここからは、豆乳を使ったスムージーのレシピをご紹介します。どのレシピも簡単なので朝食やおやつにおすすめです。

バナナスムージー

ミキサーで混ぜるだけの簡単スムージーはおうちでカフェ気分を楽しめます。甘さ控えめがお好みの場合は無調整豆乳に変えたり、はちみつの量を調整してみたりしてくださいね。

アボカドきな粉スムージー

とろりとした食感のアボカドとバナナを合わせることでまろやかなスムージーに仕上がります。アボカドは皮が黒く、かたすぎず柔らかすぎずやや弾力があるものが食べごろですよ。

小松菜のグリーンスムージー

小松菜をおいしく簡単に摂取したい時におすすめのスムージーです。果物からの自然の甘みがありますが、さらに甘みをプラスしたい方は、はちみつや砂糖をお好みで加えてみてくださいね。

りんごスムージー

しょうががアクセントになるりんごスムージーです。ヨーグルトと果物をたっぷり使っているので忙しい朝の朝食にぴったりですね。シナモンパウダーの香りと甘酸っぱいりんごの相性も抜群のおすすめドリンクです。

ココアオートミールスムージー

グラノーラの原料にもなるオートミールを使ったスムージーのレシピです。バナナとココアの相性が良く、朝食だけでなくおやつとしてもおすすめですよ。カカオニブがない場合は純ココアをふってみましょう。

色々な用途がある豆乳を生活に取り入れよう

豆乳は無調整豆乳なら調製豆乳や牛乳よりもカロリーや糖質が低いことが分かりました。また、飲み物としてだけでなく料理やお菓子作りにも使える豆乳は、手軽に良質なたんぱく質やイソフラボンを摂取できます。

ご紹介したスムージーのレシピはどれも簡単に作れますので、カロリー・糖質制限中は砂糖やはちみつの量を調整してぜひ作ってみてください。