春菊に含まれる栄養は？春菊を使ったレシピもご紹介

春菊の栄養

春菊にはどのような栄養が含まれているのでしょうか。春菊に含まれる栄養について、解説していきます。

春菊の基本的な栄養素

まずは、生の春菊のよく売られている1パック200gあたりの栄養と、生の春菊100gあたりの栄養をみていきましょう。

春菊（生）　1パック200gあたり
・カロリー：40kcal
・たんぱく質：4.6g
・脂質：0.6g
・炭水化物：7.8g
・食物繊維：6.4g

春菊（生）100gあたり
・カロリー：20kcal
・たんぱく質：2.3g
・脂質：0.3g
・炭水化物：3.9g
・食物繊維：3.2g

生の春菊は100gあたり20kcalで、たんぱく質は2.3g含まれています。脂質は0.3gと、ほとんど含ませていません。春菊を100ｇ摂取すると、食物繊維を3.2g摂ることができます。

カリウム

次に、生の春菊の1パック200gあたりのカリウムと生の春菊100gあたりのカリウムをみていきましょう。

・1パック200gあたり：920mg
・100gあたり：460mg

カリウムは人体に必要なミネラルの一種で、体内で浸透圧の調節をするのに必要となる栄養素です。カリウムには、体内のナトリウムの排出を手助けする作用があるため、塩分のとりすぎを調節するのにも役立ちます。

＜参考元＞
厚生労働省e-ヘルスネット「カリウム」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html

【出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）】

カルシウム

次に、カルシウムについてみてみましょう。生の春菊の1パック200gあたりのカルシウムと生の春菊100gあたりのカルシウムについて解説します。

・1パック200gあたり：240mg
・100gあたり：460mg

生の春菊100gあたりで摂取できるカルシウムは120mgです。1日の推薦量は男性の15～29歳で800mg/日、女性の15～74歳で650mg/日なため、春菊を1パック食べても半分以下の摂取量となります。

カルシウムについて詳しくはこちらの記事を参考にしてください。

カルシウムとは？カルシウムが多い食品って何がある？

骨や歯のために必要なカルシウム。いろいろな栄養素の中でも子供の頃から耳にする機会も多いのではないでしょうか。成長期から大人になっても必要なカルシウムはどんな働きがあるのでしょう。そしてカルシウムの多く含まれる食品は牛乳だけではありません。カルシウムが多い食品も合わせてご紹介します。

鉄分

次に、鉄分についてみてみましょう。生の春菊の1パック200gあたりの鉄分と生の春菊100gあたりの鉄分について解説します。

・1パック200gあたり：3.4mg
・100gあたり：1.7mg

生の春菊100gで鉄分は1.7mg摂取することができます。1日あたりの鉄分の推薦量は、男性18～74歳で7.5mg/日、女性の場合は月経なしの場合18～64歳で6.5mg/日、月経ありの場合で18～49歳で10.5mg/日が必要です。生の春菊100gあたりの鉄分量だと、1日の推薦されている摂取量には足りないことが分かります。

鉄分について詳しくはこちらの記事を参考にしてください。

鉄とはどんな栄養？多く含まれる食品は？

鉄はミネラルの中でも聞き慣れた栄養素ではないでしょうか。毎日鉄を摂取しておきたいけれど、どれくらいの量摂取したらいいのか、どんな食品に含まれているのかわからないことも多いですよね。そこで今回は鉄についてご紹介します。

β-カロテン

次に、β-カロテンについてみてみましょう。生の春菊の1パック200gあたりと生の春菊100gあたりのβ-カロテンについて解説します。

・1パック200gあたり：9000μg
・100gあたり：4500μg
※β-カロテンの数値はβカロテン当量を記載しております

生の春菊100gあたりに含まれるβ-カロテンは4500μgです。β-カロテンには、強い抗酸化作用があることで知られており、積極的に摂取したい栄養素のひとつです。

ビタミンC

次に、ビタミンCについてみてみましょう。生の春菊の1パック200gあたりと生の春菊100gあたりのビタミンCについて解説します。

・1パック200gあたり：38mg
・100gあたり：19mg

生の春菊100gあたりビタミンCは19mg摂取することができます。ビタミンCの一日の推薦量は男女ともに12歳以上で100mg/日とされています。そのため、生の春菊100gあたりだと、約1/5ほどしか摂れないことが分かります。

ビタミンCについて詳しくはこちらの記事を参考にしてください。

ビタミンCとは？ビタミンCが多い食べ物は何？

果物に多く含まれるイメージのあるビタミンCですが、普段の食生活でしっかり摂取できているのでしょうか？今回はビタミンCの働きや多く含まれる食べ物や飲み物についてご紹介します。

春菊の選び方

美味しい春菊は色が濃く鮮やかな色合いです。葉先までシャキッとした綺麗な春菊を選ぶようにしましょう。鮮度の落ちた春菊は、色あせて黄色みがかった色合いをしています。そのような春菊はなるべく避けましょう。

また茎は太過ぎず、やや細めの方が食感も柔らかくて美味しくいただけます。鮮度のいい春菊は茎もしっかりと張りがあります。さらに、茎の下の方にも葉が良くついているものがおすすめです。

葉の部分は、ギザギザは浅く葉が広いものは苦みや香りが穏やかな味わいを楽しめます。逆に、切り込みが深いものは風味を強く感じることができます。春菊を選ぶ際に参考にして、お好みのタイプを選ぶといいでしょう。

春菊の保存方法

春菊に適した保存方法をご紹介します。春菊は葉物野菜のため乾燥しやすく、保存する際は注意が必要です。ちょっとしたひと手間を加えることで、みずみずしい春菊を保つことができます。

冷蔵庫ではなるべく横に置かず、野菜室で立てて保存するようにしましょう。保存期間の目安は2～3日ほどです。

詳しい保存方法はこちらの動画を参考にしてください。

春菊の栄養を効率良く摂取するためのポイント

春菊を食べるのであれば、効率よく栄養を摂取したいですよね。春菊に含まれているカリウムやビタミンCは水に溶けやすい性質があります。そのため、煮たり茹でたりするとカリウムやビタミンCが茹で汁に流れ出してしまい、効率よく摂取することができません。

カリウムやビタミンCを効率よく摂取するには、なるべく熱を加えない調理をおこない生のまま食べるのがおすすめです。生は少し食べにくいという場合は、熱を通すときに電子レンジを活用するのが良いですよ。

カリウムやビタミンCは、スープや鍋などの汁ごと飲むことができるよう調理するのもおすすめです。

春菊1パック200gあたりのカリウムとビタミンCを、それぞれ生の状態と茹でた状態で見比べてみましょう。

・カリウム　1パック200gあたり
春菊（生）：920mg
春菊（ゆで）：540mg

・ビタミンC　1パック200gあたり
春菊（生）：38mg
春菊（ゆで）：10mg

カリウム1パック200gあたりの数値は、生の春菊だと920mgあるのに対して、茹でた春菊は540mgと半分近く減ってしまっています。

ビタミンCに関しては1パック200gあたり、生の春菊は38mgに対して茹でた春菊は10mgと半分以上も減っています。茹でて調理することで、カリウムとビタミンCが減少してしまうことが分かります。

【出典】
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）

【参考】
・厚生労働省e-ヘルスネット「カロテノイド」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-007.html

春菊を使ったDELISH KITCHENのレシピ

カリウムやビタミンCは調理法に注意しないと栄養をうまく摂取できないことが分かりましたね。ここでは、栄養を効率よくとるためにサラダやレンジを使ったレシピ、炒め物のレシピをご紹介します。

春菊の中華サラダ

春菊を生のままいただくサラダのレシピです。ほろ苦い春菊の味わいをダイレクトに味わうことができます。ごま油の風味が良く、食欲をそそられます。春菊を生で食べたことない人は一度試してみてくださいね。

春菊のお手軽ごまあえ

春菊をレンジで加熱調理するので、栄養を逃すことなく食べることができます。めんつゆで味付けするので、簡単ですぐに作ることができますよ。後一品欲しいときにも便利なごまあえのレシピです。

春菊の豚肉巻き蒸し

豚バラ肉で春菊を巻いて、レンジで簡単に調理します。豚バラ肉のうま味とほろ苦い味わいの春菊の相性が良く、美味しいおかずに仕上がります。ごまポン酢をかけることで、さっぱりと食べられますよ。

春菊のにんにく炒め

にんにくの香りが良く、味のアクセントにもなる一品です。味付けは塩と鶏がらスープの素だけで、シンプルに作ります。春菊はサッと炒めることで、食感も良く、栄養を逃すことなく食べられます。

春菊の栄養を逃すことなく頂こう！

春菊には、カリウムやビタミンCが含まれていることが分かりました。これらの栄養は水に溶けやすい性質を持っているため、調理方法には注意が必要です。

より効率よく春菊の栄養を摂取するためにも、なるべく生のまま食べたり、汁ごといただける料理を作りましょう。今回ご紹介したレシピを参考に、色んな春菊の料理を作ってみてくださいね。