オートミールはそのまま食べられる？栄養や食べ方をご紹介

オートミールとは

オートミールは、脱穀して食べやすく加工したオーツ麦のことをいいます。日本では、オーツ麦のことを「燕麦（えんばく）」とも呼び、古くから農耕馬の飼料として親しまれていました。

海外では、古くからオートミールを食事として取り入れており、粥状に調理するのが主流です。

オートミールは「全粒穀物」といい、胚芽などを未精製のまま加工して食べやすくしています。種類も加工の仕方などによってかわり、大きく分けると5種類ほどあります。

オートミールはそのまま食べられるのか

オートミールは調理せずに食べられるのかについて解説します。

そのままでも食べられる

オートミールは、そのまま食べることができます。ただし、メーカーや製品によって推奨している食べ方が異なるため、表記を確認するようにしてください。

また、オートミールをそのまま食べる場合は、必ず加熱処理されているものにしましょう。日本で販売されているものの多くは加熱した後にプレスされたものになります。

しかし、インターネットなどで海外製のオートミールを購入する際は、未加熱のものもあるため注意が必要です。

そのまま食べるときの注意点

オートミールはそのまま食べることができますが、食べる量に注意が必要です。不溶性食物繊維が多く含まれるオートミールは、摂りすぎるとお腹が張りやすく便秘を悪化させる要因にもなるため、1食30〜40gを目安にするようにしましょう。

そのまま食べるときのおすすめの食べ方

オートミールはヨーグルトや牛乳、塩と一緒に合わせると食べやすくなります。また、鍋でお粥のように煮込むと、とろとろに仕上がり、レンジで加熱すると、歯ごたえのあるオートミールが味わえます。

ほかにも、スープになどに合わせると手軽にオートミールを楽しめますよ。

オートミールの栄養

オートミールの栄養について確認しましょう。

カロリー・糖質

乾燥した状態のオートミール、100gあたりに含まれるカロリーや栄養は以下の通りです。

・カロリー…350kcal
・糖質…59.7g
・食物繊維総量…9.4g

ほかにも、カリウム、マグネシウム、リン、ナイアシン、ビオチンなどのミネラルやビタミンが含まれています。

食物繊維

オートミールには、食物繊維が含まれています。
食物繊維は人の消化酵素で消化することのできない栄養素で、「第6の栄養素」ともいわれています。

主に、水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」に分けられており、整腸作用などの働きをしてくれます。

【出典】
・日本食品標準成分表 2020年版（八訂）
【参考】
・厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html）

オートミールを使ったDELISH KITCHENのレシピ

オートミールを使ったレシピをご紹介します。

【主食】

オートミールを使った主食は食べごたえがあります。

オートミールで明太お粥

オートミールを使って、お粥を作りましょう。オートミールはすぐに柔らかくなるため、調理時間も短く済みます。明太子のピリ辛な味わいと大葉の爽やかな風味が相性抜群です。

オートミールで定番チャーハン

オートミールは煮込む以外にも、炒めてチャーハンにすることもできます。チャーシュー、ネギ、卵の定番の食材を使って作りましょう。チャーハンに仕上げたオートミールは、手が止まらないおいしさですよ。

オートミールのチキンカレーリゾット

オートミールで手軽にチキンカレーリゾットが楽しめます。忙しいときでもすぐに作れるのでおすすめですよ。ゴロッとした鶏肉に、玉ねぎやしめじの野菜も入っているので、食べごたえがあります。

【おかず】

オートミールはおかずにも活用できます。

オートミールナゲット

絹豆腐をたっぷり加えて、優しい味わいに仕上がるナゲットです。鶏ひき肉はももの部分を使うことで、旨味もしっかり味わえますよ。おかずのほかに、おやつとしても楽しめる一品です。

オートミールグラタン

オートミールのとろみを活かして作るので、ホワイトソースいらずのグラタン風です。オートミールを使うことで、いつもとは違った味わいに仕上がります。具材はレンジで加熱して手軽に作れるので、忙しいときにもおすすめです。

オートミールのお好み焼き

小麦粉の代わりにオートミールを使ってお好み焼きが作れます。オートミールで作ると小麦粉を使ったものよりも、ふわっとしていて柔らかい食感が楽しめます。オートミールのクセが少し苦手な方もおいしく食べられますよ。

【デザート】

オートミールはデザートとしても楽しめます。

オートミールとごまの薄焼きクッキー

オートミールとごまの香りが香ばしいクッキーです。アレンジも自在で、お好みでチョコチップやレーズンなどを加えて作ってもおいしいですよ。

オートミール入りパンケーキ

オートミールを入れて作る、ふわっともっちり食感が楽しめるパンケーキです。オートミールを使うので、腹持ちもよくなりますよ。お好みのトッピングで楽しめます。

オートミールとバナナの豆乳マフィン

生地にもトッピングにもオートミールをふんだんに使用して作る、豆乳マフィンです。くるみも使うことで、食感のアクセントも加わります。おやつとしてはもちろん、朝食にもおすすめです。

オートミールはそのままでもアレンジしてもおいしく食べられる

オートミールは、脱穀して食べやすく加工したオーツ麦のことです。ヨーグルトや牛乳と合わせて、そのまま食べることができます。また、お粥のように調理したり、おかずやデザートにアレンジしてもおいしく食べられますよ。

ただし、オートミールは食物繊維が含まれるため、食べる量には注意が必要です。いろいろな活用方法でさまざまな食べ方が楽しめるので、適量を守っておいしくいただきましょう。