こごみの栄養素とは？効率よく栄養素を取り入れる方法やレシピもご紹介します
作成日: 2024/11/22
渦を巻くような独特の形が目をひく、春の山菜「こごみ」。シャキシャキとした歯ごたえとモロヘイヤのようなぬめりが特徴ですが、どのような栄養素を含むのでしょうか。
この記事では、こごみに含まれる栄養素やその働き、栄養素を逃さず取り入れるコツ、DELISH KITCHENの厳選レシピをご紹介します。こごみの下処理方法と茹で方について解説したページへのリンクも載せているので併せてご参考ください。
こごみの主な栄養素
まずはこごみ 若芽(生)に含まれている栄養素を確認していきましょう。
可食部100g当たりに含まれる主な栄養素
食物繊維：5.2g
ビタミンC：27mg
カリウム：350mg
カルシウム：26mg
葉酸：150μg
β-カロテン：1,100μg
こごみの下処理方法と茹で方についてはこちら！
こごみに含まれる栄養素の働き
ここではこごみに含まれる主な栄養素の働きをご紹介します。
食物繊維
食物繊維とは、食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化することのできない栄養素です。整腸作用など身体の中で有用な働きをすることが注目され、「第6の栄養素」といわれています。
ビタミンC
ビタミンCは、水溶性ビタミンのひとつで、体内でコラーゲンの生成に関与するほか、抗酸化ビタミンのひとつとしても知られています。
カリウム
人体に必要なミネラルの一種で、体内で浸透圧の調節に働きます。
体内のナトリウムの排出を手助けする作用があるため、塩分のとりすぎを調節してくれます。
カルシウム
カルシウムは人体に最も多く含まれるミネラルです。各種ミネラルの中で最も多く存在し、骨や歯を形成します。体重の1～2％を占め、その99％は骨及び歯に存在し、残りの約1％は血液や組織液、細胞に含まれています。
葉酸
葉酸は、細胞増殖に必要なDNAの合成に関与している重要な栄養素です。
β-カロテン
β-カロテンは、強い抗酸化作用があることで知られています。
カロテンは脂溶性であることから、油類といっしょに摂取した方が吸収されやすいため、調理方法を工夫することをおすすめします。
こごみの栄養素を逃さず摂る方法
せっかくこごみを使った料理を作るなら、効率よく栄養素を摂れたら理想的ではないでしょうか。ここでは、こごみの栄養素をなるべく逃さないようにするための2つのポイントをご紹介します。
水に浸けすぎることを避ける
こごみはアクが少ない食材のため、下処理時に長時間水に漬けなくても食べられます。
ビタミンCやカリウムといった水に溶けやすい水溶性の栄養素を損なわないように、汚れが取れるくらいを目安に短時間で下処理をしましょう。また、煮汁や味噌汁に使えば溶け出した水溶性ビタミンも摂取できます。
油と一緒に食べる
こごみには脂溶性ビタミンであるβ-カロテンが含まれています。脂溶性ビタミンは油と併せて摂取することで吸収効率が上がるため、炒め物や天ぷらとして食べることがおすすめです。
こごみを使ったおすすめのレシピ
こごみを使ったレシピを3つご紹介します。お好みのものをぜひお試しください。
こごみとベーコンのペペロンチーノ
こごみをペペロンチーノに使った少し意外なレシピです。天ぷらとはひと味違った味わいが楽しめますよ♪
季節感じる！こごみの天ぷら
こごみが出回る季節になったら、人気の天ぷらにしてみてはいかがでしょうか？蕎麦やうどんに添えると豪華になり、春の味覚を存分に堪能できます。
旬のごちそう♪こごみのおひたし
旬の時期に手に入ったらぜひお試しいただきたい、こごみのおひたしのレシピです。こごみをだししょうゆに漬けた絶品おかずはいかがでしょうか。
こごみを食べて春を楽しもう！
こごみは春の季節が旬で、天ぷらやおひたし、パスタなどに活用できる山菜です。栄養素には食物繊維やビタミンC、カリウム、カルシウム、葉酸、β-カロテンなどを含みます。この記事でご紹介したレシピも参考に、スーパーマーケットなどで見かけた際にはぜひ購入して試してみてください！
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【出典】
日本食品標準成分表2020年版（八訂）
【参照】
厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」
厚生労働省 e-ヘルスネット「カロテノイド」
厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」
厚生労働省 e-ヘルスネット「葉酸とサプリメント」
厚生労働省 e-ヘルスネット「緑黄色野菜」
厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』ビタミンC
日本人の食事摂取基準（2020年版）
日本人の食事摂取基準策定検討会報告書
