ハンバーグのカロリーは？おすすめのレシピもご紹介！
作成日: 2021/04/17
大人から子供まで多くの年齢層から人気を集めるハンバーグですが、カロリーを気にしている人は食べるのを躊躇してしまうのではないでしょうか。
この記事ではハンバーグのカロリーは実際にどのくらいあるのかについて調べていきます。また、数多く存在するカロリーを抑えたハンバーグのレシピのなかから、美味しくて満足感も得られるおすすめのレシピもご紹介するので参考にしてみてください。
ハンバーグの種類ごとのカロリーと糖質
ハンバーグの種類ごとにカロリーや糖質、炭水化物などの栄養についてチェックしてみましょう。
なお、いずれの数値もソースや付け合わせを含まず、ハンバーグ単体の数値となります。
合いびきハンバーグ
《合いびきハンバーグ 1個（160g）あたりのカロリーや栄養》
・カロリー…315.2kcal
・炭水化物…16g
・食物繊維…1.76g
・糖質…14.24g
チキンハンバーグ
《チキンハンバーグ 1個（160g）あたりのカロリーや栄養》
・カロリー…273.6kcal
・炭水化物…13.6g
・食物繊維…1.6g
・糖質…12g
豆腐ハンバーグ
《豆腐ハンバーグ 1個（160g）あたりのカロリーや栄養》
・カロリー…227.2kcal
・炭水化物…13.44g
・食物繊維…2.08g
・糖質…11.36g
カロリーや糖質に関しては、合いびきハンバーグ・チキンハンバーグ・豆腐ハンバーグの順に高いことが分かりました。
また、食物繊維は豆腐ハンバーグが1番多く含まれているようです。ハンバーグのタネを決める際は参考にしてみましょう。
【出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
ハンバーグのカロリーを下げる方法は？
カロリーが高くなりがちなハンバーグも、工夫をすればカロリーを下げて作ることができます。
ポイントは「タネの種類」「タネの中身」「ソース」の3つです。
まずはタネの種類についてです。
ハンバーグにするタネのカロリーは牛肉＞合いびき肉＞鶏肉＞豆腐の順番で低くなっていきます。同じ分量を使うのであれば、なるべくカロリーの低いものを選びましょう。
また、タネの中身にカロリーが低い野菜や豆腐などを一緒に混ぜ込むこともおすすめです。
お肉だけや豆腐だけを使ったハンバーグとはまた違った風味に仕上がりますし、食べ応えもあるからです。野菜や豆腐も一緒に食べられるので、野菜嫌いな子供も無理なく食べてくれそうですね。
それから、ハンバーグにはこってりしたソースを合わせているという人は、カロリーの低いあっさりしたソースに変えてみましょう。
あっさりしたソースならカロリーが低いだけでなく、食べた後の罪悪感が少なくなるため気持ちの面でも満足できます。
DELISH KITCHENのハンバーグレシピ
ここからは、カロリーが低いハンバーグのレシピをご紹介します。
ソースも含めた1人分ずつのカロリーもチェックしてみてください。
豆腐ハンバーグ【399kcal/人】
豚ひき肉に豆腐を加えた豆腐ハンバーグです。
水分をとった木綿豆腐を使い、ふわふわな仕上がりになりますよ。照り焼きソースなので、ガッツリ食べたいときにも満足できるひと品です。
豆腐ハンバーグのきのこソース【366kcal/人】
鶏むねのひき肉と豆腐で作るハンバーグです。
鶏むねのひき肉が見当たらない場合は、むね肉を刻んで作ることもできますよ。コクのある照り焼きソースでいただくので、あっさりしている鶏ひき肉と豆腐でも物足りなさを感じません。
しらす豆腐ハンバーグ【256kcal/人】
こちらはお肉を使わないハンバーグです。
しらすと豆腐で作ったお魚ハンバーグは、しらすのうまみがギュッと詰まっていてごはんのおかずにぴったり！しょうゆとみりんの和風ソースで魚嫌いな子供もペロッと食べてくれるでしょう。
さば缶豆腐ハンバーグ【217kcal/人】
さば缶と豆腐のハンバーグは、味噌を加えてコクのある仕上がりになっています。
さば缶は水を切ったらそのまま調理できるので作り方も簡単です。ハンバーグに変身する、一風変わったさば缶をお楽しみください。
おからハンバーグ【398kcal/人】
パン粉の代わりにおからを使ってみました。
おからを使うことで弾力のある食感になり、食べ応えも十分です。肉感をしっかり残しながら大根おろしとポン酢しょうゆでいただく、さっぱり後味のハンバーグをお楽しみください。
なめたけ和風ハンバーグ【385kcal/人】
合いびき肉のハンバーグを、大根おろしとなめたけのさっぱりソースで一緒にいただきます。
合いびき肉のジューシーなハンバーグを味わうために、ソースのカロリーが低くなるようこだわりました。
ひじき入り和風あんかけハンバーグ【119kcal/人】
鶏ひき肉、豆腐、ひじきで作る和風ハンバーグです。
タネの材料だけをみるとたんぱくな印象があるかもしれませんが、ひじきの風味と和風あんかけでしっかりとした味付けになりますよ。
こんにゃくのヘルシーハンバーグ【313kcal/人】
鶏ひき肉にこんにゃくをプラスして作ったハンバーグ。
こんにゃくと聞くとカロリー面で安心して食べられそうですよね。見た目はあっさりしていますが、きちんと満腹感を得られます。ねぎを乗せていただくのがポイントです。
ハンバーグは工夫次第でカロリーを低くできる！
カロリーが高いイメージのハンバーグもタネやソースを工夫すれば、カロリーを低くすることができます。
鶏ひき肉や豆腐を使ってみる、タネに野菜や豆腐をプラスしてみる、ソースをあっさりしたものにしてみるなど、どれも簡単です。
物足りなくならないか心配という人も、今回ご紹介したレシピならきっと満足できるはずです。ひと工夫したハンバーグで、カロリーも罪悪感も減らしましょう。
