ナンのカロリーや糖質はどのくらい？ご飯との比較もご紹介！

ナンとは

ナンとはインド、イランなどでよく食べられる平らなパンのことです。強力粉に塩、砂糖、イーストなどを加え発酵させた生地を薄く伸ばして、つぼ型のかまどの内面に張り付けて焼成します。

しずく型のような形のナンをよく見かけますが、国や地域によって形はさまざまで丸型のナンも多く見られます。こんがり焼きあがった表面はパリッとしており、もちもちとした食感が特徴です。お店では焼き立てを提供されることが多いです。

ナンのカロリーや脂質、糖質はどのくらい？

ナンのカロリーや脂質、糖質についてご説明します。

ナンのカロリー・糖質・脂質

ナン1枚（100ｇ）のカロリー、糖質、脂質は以下のとおりです。

・ナン（1枚100g）　カロリー：257kcal　脂質：3.4g　糖質：45.6g　

こちらの数値は食パン（100ｇ）とほぼ同じです。ナンはパンの一種で材料も「強力粉、塩、砂糖」など食パンの材料とほぼ一緒ですので栄養成分値も近くなるわけですね。

「ナン「と「ご飯」の比較

カレーを食べる時に「ナンにするか、ご飯にするか」と迷った経験はありませんか？カロリーや糖質の違いが分かれば迷った時の参考になりますよね。それではナンとご飯について比較してみましょう。

ナンと白米、インディカ米、玄米のカロリー、脂質、糖質の成分値は以下のとおりです。米類は全て炊き上がり後の成分値を掲載しています。

≪ナン（1枚100ｇ）≫
・カロリー：257kcal
・脂質：3.4g
・糖質45.6g

≪白米（普通盛150g）≫　　　
・カロリー：234kcal　
・脂質：0.5g　
・糖質：53.4g
　
≪白米（大盛250g）≫
・カロリー：390kcal
・脂質：0.8g　
・糖質：89.0g

≪インディカ米（普通盛150g）≫
・カロリー：276kcal　
・脂質：0.6g　
・糖質：61.7g
　
≪玄米（普通盛150g）
・カロリー：228kcal　
・脂質：1.5g　
・糖質：51.3g　


1枚100ｇのナンであればご飯、インディカ米、玄米の普通盛りとカロリーや糖質量は近い値です。しかし、脂質は全体的にナンの方が高い値であることが分かります。

カロリーや糖質のみが気になる場合は普通盛りであれば、ナンとご飯どちらかお好きなものを選ぶことができますね。しかし、脂質が気になる場合はナン以外を選ぶ方が脂質を控えられます。

大盛のご飯と比較すると1枚100ｇのナンであれば、ご飯のカロリーの方が約130kcal高く、同様に糖質も40g以上高いです。しかし、そのようにカロリーに100Kcal以上の差がありますが、脂質はナンの方が2.5ｇ高い値になっています。

ご飯の大盛と迷った時にはカロリーや糖質が気になる場合はナンを選び、脂質が気になる場合はご飯を選ぶといいですね。

こちらではチルド製品に多い1枚100ｇのナンの栄養成分値を挙げていますが、お店で出てくるナンは200～250ｇの大きなサイズのものもあります。

1枚200ｇ～250ｇとなるとカロリーや糖質、脂質も2倍～2.5倍です。サイズによってカロリーなどが変わりますので、カロリー制限や糖質制限をしたい時には注文時にサイズを確認しておくといいでしょう。

【出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）】

カロリーを抑える食べ方

サイズの大きいナンを食べる時にはカロリーが気になりますね。それではカロリーを抑える食べ方をご紹介します。

カロリーの低いカレーと食べる

カロリーの低いカレーを選ぶことで料理全体のカロリー量を減らせます。

バターチキンカレーのようにバターや生クリームが使われたものはカロリーも高めになります。逆にスパイスが多めでさらっとして水気の多い南インド系のカレーならカロリーは低めになりますよ。

自宅で作る時にはサラダ油や米油など植物性の油を使うようにしましょう。また、具材を炒める時に油を使って炒めるのではなく、蒸して加熱するとカロリーダウンできますよ。

他にも糖質が含まれているじゃがいもを控えめにしたり、鶏もも肉をささみに変えたりするなど、具材を変えてカロリーダウンする方法もおすすめです。

ナンの食べ過ぎに注意する

ナンをおかわりしたり、250ｇなど大きめのナンを食べたりするとカロリー量も高くなってしまいますので注意が必要です。ナンを食べるなら小さめのものを1枚にするか、ナンをやめてご飯に変えてみるのがおすすめです。

同じ重さならナンよりご飯の方が低カロリーという点で主食をどうするか決めるのがいいですね。

DELISH KITCHENのナンのレシピ

それではナンのレシピをご紹介します。カロリーは各レシピページに詳細を載せていますのでそちらをご覧ください。

手作りナン＆ラッシー

フライパンで簡単に作れるナンのレシピです。手作りナンというと時間がかかるイメージですが、ベーキングパウダーを使うため寝かせる時間も10分と短く、食べたい時にすぐ作れます。

ラッシーと合わせて自宅でお店のようにカレーを楽しめますね。

フライパンでチーズナン

とろ～りとろけるチーズと表面がカリッと中はもちもちの生地がおいしいチーズナンのレシピです。カレーとチーズの相性が抜群なので、ぜひ手作りカレーと一緒に召し上がってください。

ガーリックチーズナン

じゃがいもをホットケーキミックスに練りこんで作るナンのレシピです。チーズを生地で包み込むので中からとろりととろけるチーズが出てきます。食欲をそそるガーリックの香りもカレーにピッタリですよ。

DELISH KITCHENのインドカレーのレシピ

ナンに合うインドカレーのレシピをご紹介します。こちらもカロリーは各ページに詳細を載せていますのでそちらをご覧ください。

インド風チキンカリー

インド風のチキンカレーを自宅で簡単に作れるレシピです。本格的なインドカレーにはたくさんのスパイスが必要かなと思いがちですよね。こちらのレシピならカレー粉、クミンとローリエがあれば作れるので初心者でも挑戦しやすいですよ。

4種のスパイスで作るインドカレー

4種のスパイスを使って自宅で簡単に本格インドカレーを作ってみましょう。スパイスを使うレシピは難しそうに感じますが、カレールーを使うレシピの手順とほとんど変わりません。ぜひ作ってみてくださいね。

バターチキンカレー

人気のバターチキンカレーを自宅で作ってみましょう。ヨーグルトに漬けた鶏肉はジューシーな味わいになり、トマトの酸味やバターのコクとマッチします。

仕上げに入れる生クリームでよりコクがプラスされ、さらにおいしくなりますよ。

ダルカレー

ダルカレーのダルとは豆のことで、こちらはレンズ豆を使ったカレーのレシピです。材料を切って炒めて煮るだけの簡単レシピですので、定番のカレー以外に挑戦したい時におすすめです。

サグカレー

サグカレーとは青菜を使ったカレーのことで、日本ではこちらのレシピのようにほうれん草を使って作られることが多いです。きれいな緑色のサグカレーに仕上げるためにほうれん草を茹でる時に塩を加えるのがポイントですよ。

ナンのカロリーが気になる時は大きさやルーの種類で調整しよう

ナンは1枚100ｇの小さめのタイプであれば糖質やカロリーはご飯とあまり変わらないことが分かりました。

しかし、お店によっては200ｇ以上の大きなサイズで提供されることもありますので、カロリー制限や糖質制限をしている時には要注意ですね。ナンを食べ過ぎないように、また低カロリーのカレーを選ぶなど工夫してみましょう。

ご紹介したナンのレシピはどれもフライパンで作れるのでぜひ作ってみてくださいね。