チャーハンのカロリーはどのくらい？レシピもご紹介
作成日: 2021/12/21
チャーハンといえば中華料理の定番メニューのひとつです。手軽に作れるうえに具材のバリエーションも豊富なので、ご家庭で食べる機会も多いでしょう。しかし、おもな材料はご飯であり、油で炒める工程があるためカロリーが気になるところです。
この記事では、チャーハンのカロリーについてやカロリーをおさえるポイントを解説します。また、上手にカロリーをカットして作るチャーハンのレシピもご紹介するので、ぜひ参考にしてください。
チャーハンのカロリー
まずは、一般的な卵を使用したチャーハンのカロリーについてみていきましょう。以下は、200gのご飯を使用した1人分あたりの数値になります。
・カロリー…約550kcal
チャーハンはご飯がメインなので、200gほど使います。また炒めるときに油を使うため、そのぶんカロリーも高くなります。
チャーハンの作り方
基本的なチャーハンのレシピをご紹介します。
基本のチャーハン
卵は先に半熟の状態まで炒めて取り出し、最後に合わせることでふわふわの卵になります。強めの火で炒めるのがパラパラに作るポイントです。塩こしょうとしょうゆのシンプルな味付けで飽きのこない味わいです。
チャーハンのカロリーや糖質をおさえるポイント
チャーハンのカロリーや糖質をおさえるには、いくつかポイントがあります。
ほかの食材を入れてかさ増しする
野菜やきのこ、おからなどを入れてかさ増しすることで、使用する白米の量を減らしカロリーをおさえることができます。これらの食材には食物繊維が含まれており噛みごたえがあるため、食べたあとに満足感が得られるでしょう。
主食はカロリーや糖質が低いものにする
使用する白米を玄米に代えると、カロリーや糖質をおさえることができます。ほかにも、カリフラワーライスやオートミール、豆腐などへ代替することも効果的です。
炊いた白米や玄米、ゆでたカリフラワーライス、戻す前の状態のオートミール、木綿豆腐のそれぞれ1食分のカロリーと糖質を比較してみましょう。
《白米 普通盛り（150g）あたり》
・カロリー…234kcal
・糖質…55.2g
《白米 大盛り（250g）あたり》
・カロリー…390kcal
・糖質…92.0g
《玄米 普通盛り（150g）あたり》
・カロリー…228kcal
・糖質…51.3g
《カリフラワーライス 150gあたり》
・カロリー…39kcal
・糖質…2.9g
《オートミール 50gあたり》
・カロリー…175kcal
・糖質…29.9g
《木綿豆腐 300g》
・カロリー…219kcal
・糖質…1.2g
同量の白米と玄米、1食分のカロリーと糖質を比べると、玄米のほうが低いことがわかります。また、カロリーではカリフラワーライスが最も低く、糖質では木綿豆腐が最も低いことがわかります。
DELISH KITCHENのチャーハンのレシピ
ここからはチャーハンのカロリーをおさえる工夫をしたレシピをご紹介します。それぞれのカロリーは各レシピページで確認することができます。
【玄米】
白米の代わりに玄米を使うと、簡単にパラパラのチャーハンが作れます。
ベーコンレタスの玄米チャーハン
にんにくとしょうゆの風味香るチャーハンです。旨味たっぷりのベーコンとシャキシャキのレタスは相性抜群。レタスは最後に加えて炒めることで食感を残すことができます。
桜えびの玄米チャーハン
桜えびの香りが食欲をそそるチャーハンです。ねぎと桜えびをじっくり炒めることで旨味を引き出しましょう。味付けはしょうゆと塩こしょうでシンプルに仕上げます。簡単に作れるのでぜひお試しください。
玄米ひじきチャーハン
ねぎ、にんじん、ピーマン、ひじきを使った彩り鮮やかな玄米チャーハンです。ひじきは戻したものを使いましょう。玄米とひじきのプチプチとした食感がたまりません。
【カリフラワーライス】
市販のカリフラワーライスを使ったチャーハンのレシピをご紹介します。
カリフラワーライスのチャーハン風
カリフラワーライスを使ってレンジでチャーハン風に仕上げます。炒め油は使いませんが、マヨネーズを加えることでコクがでますよ。卵、ハム、枝豆を加えて見た目も華やかな一品です。
カリフラワーライスのガリバタ炒飯風
豚バラ肉としめじを使った濃厚な味わいの炒飯風な一品はいかがですか。カリフラワーライスに旨味が染み込みますよ。カリカリに炒めたにんにくの風味がアクセントになって食べごたえがあります。
【オートミール】
オートミールを水でふやかしてレンジで加熱すると、まるでご飯のような食感になります。
オートミールで定番チャーハン
チャーシュー、ねぎ、卵を使った定番チャーハンをオートミールで作ります。調理方法は白米と同じです。オートミールを加えてからしっかりと焼き色をつけて混ぜるのが、パラパラに仕上げるポイントです。
高菜と卵のオートミールチャーハン
オートミールに水を入れてレンジで加熱し、具材と調味料を加えてさらにレンジで加熱するだけでできる簡単チャーハンです。ごま油の香りと高菜のほどよい塩気がくせになるおいしさです。
豚ひき肉とキムチのオートミール炒飯
豚ひき肉とキムチの相性抜群な組み合わせでオートミール炒飯を作ります。ピリ辛のキムチと旨味たっぷりの豚ひき肉がオートミールによく合い、満足感のある一品です。仕上げに細ねぎをちらしていただきましょう。
【豆腐】
豆腐は水気を切ってしっかり炒めることでパラパラになり、ご飯のような食感が味わえます。
豆腐チャーハン
白米の代わりに木綿豆腐を使ったチャーハンです。木綿豆腐をしっかり水切りし、フライパンで崩しながら炒ることでご飯のような食感になりますよ。ごま油の香りが食欲をそそります。
チャーハンのカロリーは工夫次第でおさえることができる
チャーハンはご飯がおもな材料であり、また油を使って炒めるのでカロリーや糖質が気になってしまいます。野菜やきのこ、おからなどを加えてご飯の量を減らしたり、使用する白米をほかの食材に置き換えたりすることで、カロリーや糖質をおさえることができます。
手軽に作れるチャーハンは、さまざまなアレンジができるのが魅力のひとつです。ご紹介したレシピも参考に、いろいろなチャーハンを楽しみましょう。
【出典】
日本食品標準成分表 2020年版（八訂）
