アボカドの栄養とは？カロリーやおすすめレシピもご紹介　

アボカドのカロリーと栄養

まずは生のアボカド、可食部100gあたりのカロリーや栄養をみていきましょう。なお、種や皮を取り除いた状態で食べられる重量は、1個につき150g前後です。

・カロリー…178kcal
・炭水化物…7.9g
・たんぱく質…2.1g
・食物繊維…5.6g
・糖質…2.3g
・脂質…17.5g

アボカドの栄養の働き

アボカドに含まれている栄養の働きについてご紹介します。

カリウム

カリウムは体に必要なミネラルの一種で、体内で浸透圧を正常に保つために働きます。また体内のナトリウムの排出を促す作用があり、塩分のとりすぎを調節してくれます。

食物繊維

食物繊維は食物の中に含まれており、人の消化酵素では消化できない栄養です。整腸作用など体にとって重要な働きをすることから「第6の栄養素」といわれています。

ビタミンE

ビタミンEは血行促進作用がある脂溶性の抗酸化ビタミンです。細胞壁や生体膜の機能維持にも関与しています。動脈硬化の原因となる過酸化脂質を作り出したり、がんや老化、免疫機能の低下などを引き起こす活性酸素の働きを抑えたりする働きがあります。

詳しくはこちらをご覧ください。

ビタミンEとは？ビタミンEを多く含む食品は何がある？

ビタミンにはいろいろな種類がありますが、その中でもビタミンEとはどのようなビタミンなのでしょう。今回はそんなビタミンEについて過剰摂取するとどうなるのか、ビタミンEが多く含まれる食品等をご紹介します。

葉酸

葉酸は細胞が増殖するのに必要なDNAの合成に関わる重要な栄養です。

詳しくはこちらでご紹介しています。

葉酸とは？妊娠中にも摂りたい葉酸を多く含む食べ物は？

葉酸とは聞いたことがあるけど、どんなものか詳しくわからないことが多いのではないでしょうか。実はビタミンの一種である葉酸は積極的に摂取しておきたい栄養素の1つです。今回はそんな葉酸についてご紹介します。

脂質

脂質（不飽和脂肪酸）は魚や植物に含まれており、液体として存在しています。動脈硬化や血栓を予防したり血圧を下げたりするほかにも、悪玉（LDL）コレステロールの抑制や過酸化脂質の発生を防ぐ効果があるといわれています。

詳しくはこちらをご覧ください。

脂質とは？中性脂肪やコレステロールも脂質の種類？

体に悪いイメージのある脂質。脂質にはどんな働きがあるのでしょうか？今回はそんな脂質について種類や一日の摂取量等を解説します。

アボカドの見分け方

皮の色が黒っぽくて手で軽く握るとやわらかい感触のもの、ヘタが少し浮いていて実との間にすき間ができているものは、熟していておいしいアボカドです。皮が緑色のものはかたいですが、追熟させると黒くなってやわらかくなります。

詳しくはこちらでもご紹介しています。

これでアボカドの食べ頃に迷わない！選び方やおすすめレシピをご紹介

サラダによく使われるアボカドはクリーミーでおいしいですね。そんなおいしいアボカドですが、食べ頃を選ぶのが難しいことも。少し硬かったり、熟しすぎて茶色くなってしまったり。今回はそんなアボカドの食べ頃やおすすめレシピをご紹介します。ぜひおいしい食べ頃のアボカドを見つけていろいろな料理に使ってみてください。

DELISH KITCHENのアボカドを使ったレシピ

アボカドは生のまま食べるのはもちろん、加熱してもおいしい食材でさまざまな食べ方が楽しめます。

アボカドディップ

アボカドのクリーミーな食感とマヨネーズのコクで、やみつきになるおいしさのアボカドディップです。レモン汁を加えることでアボカドの変色を防ぎます。野菜やクラッカーにつけたり、料理にトッピングしたりといろいろな使い方ができますよ。

アボカドとトマトのナムル

アボカドのとろけるような食感と、ミニトマトのみずみずしさが絶妙なナムルです。おろしにんにくが味のアクセントになり、アボカドのおいしさを引き立てます。すぐに作れるので、もう一品欲しいときにもおすすめです。

マグロとアボカドのポケ

アボカドと相性抜群のマグロを、しょうゆとごま油で和えて漬け込みます。ごま油の香りが食欲をそそり、いくらでも食べられるおいしさです。ごはんのおかずにはもちろん、お酒のおつまみにもぴったりです。

アボカドの和風ライス焼き

アボカドにかつお節を混ぜたごはんとピザ用チーズをのせて、トースターでこんがりと焼いた一品です。溶けたチーズがアボカドとごはんにからんで絶品です。お好みでめんつゆをかけていただきましょう。

アボカドチーズトースト

スライスしたアボカドと、ピザ用チーズをたっぷりのせて焼いたアボカドチーズトーストです。マヨネーズに加えた粒マスタードのピリッとした辛さがアクセントです。簡単に作れて食べごたえもあり、満足感のある一品です。

アボカドの種茶

普段は捨ててしまうアボカドの種を活用したお茶はいかがですか。アボカドの種を半月切りにしてお茶パックに入れ、30分ほど煮出せばできあがりです。独特の香りがくせになりそうな味わいです。

アボカドに含まれる栄養を知って楽しもう

アボカドにはカリウム、ビタミンE、葉酸、食物繊維などさまざまな栄養が含まれています。食べることが多い場合は、おおよそのカロリーなども知っておくとよいでしょう。

購入するときは、皮の色が黒っぽくてやわらかいものを選びます。緑色でかたいものでも追熟させると食べごろになりますよ。生のままでも加熱してもおいしいので、ご紹介したレシピもぜひ参考にしてください。

【出典】
・日本食品標準成分表 2020年版（八訂）
【参考】
・厚生労働省 e-ヘルスネット カリウム
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html）
・厚生労働省 e-ヘルスネット 食物繊維
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html）
・厚生労働省 e-ヘルスネット 不飽和脂肪酸
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html）
・厚生労働省 e-ヘルスネット 中性脂肪 トリグリセリド
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-045.html）（2022/02/17）