豆腐に含まれるたんぱく質はどのくらい？レシピもご紹介

【種類別】豆腐に含まれるたんぱく質

豆腐に含まれるたんぱく質について種類別にみていきましょう。なお、豆腐1丁の重さには明確な定義がありません。ここでは1丁あたり300gでの数値をご紹介しますが、製品や地域によって基準が異なります。

絹豆腐

絹豆腐、1丁（300g）あたりと100gあたりに含まれるたんぱく質は以下の通りです。

・1丁（300g）あたり…15.9g
・100gあたり…5.3g

きめ細かくなめらかでやわらかい食感の絹豆腐は、冷奴や湯豆腐などで楽しまれています。

木綿豆腐

木綿豆腐、1丁（300g）あたりと100gあたりに含まれるたんぱく質は以下の通りです。

・1丁（300g）あたり…21.0g
・100gあたり…7.0g

木綿豆腐と絹豆腐では製造方法が異なります。絹豆腐は豆乳に凝固剤を加えて型に流し、そのまま固めて作ったものです。一方、木綿豆腐は一度固めたものをくずして布を敷いた型箱に入れ、圧力をかけて水分を抜きます。木綿豆腐は絹豆腐よりも水分が少ないことから、含まれるたんぱく質の量が多くなっています。

絹豆腐や木綿豆腐の栄養については、こちらで詳しく解説しています。

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焼き豆腐

焼き豆腐、1丁（300g）あたりと100gあたりに含まれるたんぱく質は以下の通りです。

・1丁（300g）あたり…23.4g
・100gあたり…7.8g

絹豆腐や木綿豆腐と比べると、たんぱく質が多いことがわかります。焼き豆腐は木綿豆腐を水切りして焼き目をつけたものです。煮くずれしにくく、だしや調味料などが染み込みやすいという特徴があるため、すき焼きなどの味の濃い鍋料理や煮物によく使われます。

焼き豆腐について、詳しくはちらをご覧ください。

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充填豆腐

充填豆腐は、おもに3個パックで販売されている小さいサイズの豆腐のことです。1丁（150g）あたりに含まれるたんぱく質は以下の通りです。

・1丁（150g）あたり…7.5g

充填豆腐はパックに直接、豆乳と凝固剤を入れ、1丁ずつ密封してから加熱して固めたものです。そのため、絹豆腐や木綿豆腐のように水が張られておらず、パックにすき間なく豆腐がつまっています。賞味期限が長く、絹豆腐のようにやわらかくなめらかな食感が特徴です。

詳しくはこちらをご覧ください。

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高野豆腐

乾燥した高野豆腐、1個（17g）あたりと100gあたりに含まれるたんぱく質は以下の通りです。

・1個（17g）あたり…8.6g
・100gあたり…50.5g

高野豆腐とは豆腐を凍らせて脱水後に乾燥させたものです。長期間の保存できるため、ストックしておくと便利な食材です。定番の煮物だけでなく揚げ物や焼き物、スイーツなどいろいろな活用方法があります。

戻し方やレシピなど、高野豆腐についてはこちらで詳しく解説しています。

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豆腐に含まれる栄養の特徴

ここからは、豆腐に含まれる栄養の特徴について解説します。

植物性たんぱく質

豆腐のたんぱく質は、植物性たんぱく質の中でも良質なたんぱく質であるといわれています。人の体に必要なアミノ酸の20種類のうち、体内で合成できない必須アミノ酸の9種類がバランスよく含まれているためです。

たんぱく質については、こちらでも詳しくご紹介しています。

たんぱく質を多く含む食べ物まとめ！一日に必要な量はどれくらい？

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大豆イソフラボン

豆腐の原料である大豆には、大豆イソフラボンという栄養が含まれています。大豆イソフラボンは植物エストロゲンの一種で、「エストロゲン」という女性ホルモンと似た構造と働きがあります。骨粗鬆症、更年期障害の予防と改善、美肌効果などさまざまな効能があることがわかっています。

DELISH KITCHENの豆腐を使ったレシピ

豆腐はたんぱくな味わいで、どんな食材や調味料にも合わせやすいのでレシピのバリエーションが豊富です。

冷奴の香味ソースがけ

木綿豆腐のしっかりした食感と大豆の甘味が感じられる冷奴です。長ねぎのシャキシャキ食感としょうがやごま油の風味がくせになるおいしさです。酢の酸味がきいていて、さっぱりと食べられますよ。

ピリ辛チーズ温奴

絹豆腐を使ったなめらかな食感が楽しめる一品です。チーズのコクとラー油のピリッとした辛さが豆腐とよく合います。豆乳を使うことでクリーミーな味わいに。めんつゆで味が決まるので簡単に作れますよ。

基本の麻婆豆腐

豆腐を使った定番料理、麻婆豆腐です。こちらのレシピでは木綿豆腐を使用しています。木綿豆腐は下ゆですることで余分な水分が抜けて、くずれにくくなります。豆板醤ピリっとした辛さが楽しめます。

湯豆腐

寒い日に食べたい湯豆腐は、絹豆腐のつるんとした食感がたまらないおいしさです。昆布でとっただしが豆腐の味わいを引き立てます。かつお節、しょうゆ、みりんで作るたれを合わせて楽しみましょう。

豆腐のたんぱく質を知って料理に活用しよう

豆腐には絹豆腐や木綿豆腐、高野豆腐などさまざまな種類があり、含まれるたんぱく質の量が異なります。豆腐のたんぱく質は、体内で合成できない必須アミノ酸をバランスよくとることができる良質なものです。また、大豆イソフラボンには、更年期障害の予防や美肌を助ける効果などがあります。

麻婆豆腐や湯豆腐、冷奴などいろいろな料理に活躍する豆腐は、種類ごとに味や食感の違いも楽しめますよ。ご紹介したレシピを参考に、それぞれ上手に活用しましょう。

【出典】
・日本食品標準成分表 2020年版（八訂）
【参照】
・ 内閣府 食品安全委員会 大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A
（https://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html）（2022/03/11）