気になる！天ぷらや天丼、かき揚げのカロリーって一体どれくらい？

主な天ぷらのカロリー・糖質

主な天ぷらのカロリーをチェックしましょう。主要な食材を天ぷらにした場合のカロリーと糖質は、以下の通りです。

・さつまいも(皮付き)の天ぷら（100gあたり）　
カロリー205kcal　
糖質35.3g
・さつまいも(皮付き)の天ぷら（1個約40gあたり）　
カロリー82kcal　
糖質14.1g　

・なすの天ぷら（100gあたり）
カロリー165kcal　
糖質10.1g
・なすの天ぷら（1個約25gあたり）　
カロリー41.3kcal　
糖質2.5g

・きすの天ぷら（100gあたり）　
カロリー234kcal　
糖質7.1g
・きすの天ぷら（1個約60gあたり）
カロリー140kcal　
糖質4.3g

・バナメイえび（養殖）の天ぷら（100gあたり）　
カロリー194kcal　
糖質5.6g
・バナメイえび（養殖）の天ぷら（1本約30gあたり）
カロリー58kcal　
糖質1.7g

・するめいか（胴/皮なし）の天ぷら（100gあたり）
カロリー175kcal
糖質5.5g
・するめいか（胴/皮なし）の天ぷら（1つ約60gあたり）
カロリー105kcal
糖質3.3g

衣の厚さやしっかり油が切れているかどうかでもカロリーや糖質が変動するので、あくまでも目安としてご活用ください。

天ぷらのカロリーを抑えるコツ

低カロリーかつ低糖質の材料を使った天ぷらを選ぶと、カロリーオフできます。
また、衣の付け方でカロリーが変動するので、衣が薄いものを選ぶ、もしくは自分で調理するなら衣は薄めにつける、というのがカロリーを抑えるポイントです。かき揚げは表面積が広く、油を多く吸うので控えるのが良いでしょう。

DELISH KITCHENの天ぷらレシピ

天ぷらのレシピをみてみましょう。カロリーもあわせてご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

天丼

天ぷらをたっぷり使った、しっかり食べたいときにぴったりの天丼です。天ぷらに甘辛いたれが染み込み、ご飯が進みます。1人分の具材として、えび2尾、かぼちゃスライス2切、ししとう2本、なす1/2本を使うと、約1200kcalとなります。

かき揚げ

そのままでも蕎麦にトッピングしてもおいしいかき揚げのレシピです。むきえびのプリッとした食感と、野菜のシャキシャキとした食感を同時に楽しめます。1人分の具材がむきえび3尾、にんじん1/4本、玉ねぎ1/4個、三つ葉1/4束だとすると、約700kcalになります。

天ぷら盛り合わせ

食べ応え抜群の天ぷらの盛り合わせのレシピです。さまざまな食材の天ぷらを盛り合わせることで、華やかな見た目に仕上がります。1人分としてえび2尾、さつまいも1枚、なす40g、ししとう2本、大葉1枚を使った場合のカロリーは、約600kcalです。

サバの天ぷら

さくっとジューシーな食感がたまらないサバの天ぷらのレシピです。3枚おろしになっているサバを使えば、手軽に天ぷらを作れます。3枚おろしのサバを70g使うと、約350kcalになります。

ちくわの磯辺揚げ

お弁当のおかずにもおすすめなちくわの磯辺揚げのレシピです。一口食べた瞬間、青のりの香りが鼻を抜け、食欲がそそられます。ちくわ2本で1人分とすると、カロリーは約200kcalになります。

長芋の天ぷら

サクサクとした衣とホクホクとした長芋の食感の対比を楽しめる、長芋のてんぷらです。塩だけでなく、青のりやゆかりなどをつけても美味しく召し上がれます。長芋75gを使った場合のカロリーは、約200kcalです。

アスパラの天ぷら

アスパラの優しい甘みを味わえる天ぷらです。サクサクの食感を楽しめるように、揚げたてをいただきましょう。アスパラ2本分の天ぷらを1人分として食べる場合、カロリーは約150kcalとなります。

ゴーヤーの天ぷら

程よい苦味がクセになるゴーヤーの天ぷらです。ご飯のおかずだけでなく、お酒のお供にもぴったりです。1人分としてゴーヤーを約60g使うと、約130kcalになります。

エリンギ

エリンギの独特な食感を楽しめる天ぷらです。エリンギを薄めに切ることで、短時間で揚げ上がります。エリンギ1本（40g）を使った場合のカロリーは、約100kcalです。

クレソンの天ぷら

さくっと軽い食感が特徴のクレソンの天ぷらです。クレソンには苦味がありますが、揚げることで甘みが引き立ちます。クレソン約15gを1人分とすると、カロリーは約80kcalとなります。

コツを押さえて天ぷらから摂取するカロリーを下げよう

天ぷらは油で揚げるため、どうしてもカロリーが高くなってしまいます。できるだけカロリーを抑えて天ぷらを楽しみたいなら、低カロリー、低糖質の材料を使ったり、衣の薄い天ぷらを選ぶのがおすすめです。コツを押さえ、賢く天ぷらから摂取するカロリーを調整しましょう。