ほうれん草のカロリーと糖質はどのくらい？ほうれん草を使ったレシピもご紹介

ほうれん草のカロリーと糖質

ほうれん草のカロリーと糖質についてご説明します。

生のほうれん草

まずは生のほうれん草100gあたりのカロリーと糖質をご紹介します。ほうれん草のおひたし1人分に使う目安が100gです。

生のほうれん草　100gあたり
・カロリー　18kcal
・糖質　0.3g

他の野菜とカロリーや糖質を比べてみましょう。すべて100gあたりの値です。

小松菜　生
・カロリー　13kcal
・糖質　0.5g

春菊　生
・カロリー　20kcal
・糖質　0.7g

ブロッコリー　生
・カロリー　37kcal
・糖質　1.5g

キャベツ　生
・カロリー　52kcal
・糖質　4.4g

ほうれん草のカロリーは小松菜よりやや高いものの、春菊やブロッコリー、キャベツよりは低い値です。また、ご紹介した野菜の中で、1番糖質が低いのがほうれん草です。

冷凍のほうれん草

冷凍のほうれん草もスーパーなどで手軽に購入できるようになりました。生のほうれん草とカロリーに違いはあるのでしょうか。

冷凍ほうれん草　100gあたり
・カロリー　22kcal
・糖質　0.1g

冷凍のほうれん草の方が生よりもカロリーがやや高く、逆に糖質は低い値です。しかし、あまり大きな差はないので、カロリーや糖質を気にせず用途に合わせて選びましょう。

ほうれん草の主な栄養

ほうれん草の主な栄養価についてご紹介します。値はすべて100gあたりです。

鉄

ほうれん草にはミネラルの1種である鉄分が含まれています。鉄は人体に必要なミネラルの一種で、赤血球のヘモグロビンに多く存在し、不足すると貧血を起こします。成人の体内に約3～5g存在し、そのうち70％は赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンに存在します。残りの30％は肝臓や骨髄、筋肉等に貯蔵鉄として蓄えられます。

生　2.0mg
冷凍　1.2mg

葉酸

ほうれん草には水溶性ビタミンの1つである葉酸が含まれています。葉酸は、細胞増殖に必要なDNAの合成に関与している重要な栄養素です。

生　210mg
冷凍　110mg

ビタミンC

ほうれん草にはビタミンCが含まれています。ビタミンCは、水溶性ビタミンのひとつで、体内でコラーゲンの生成に関与するほか、抗酸化ビタミンのひとつとしても知られています。

一般的にはほうれん草の旬は冬ですが、最近では通年みかけるようになりました。しかし、栄養価には違いがあります。ほうれん草の旬の季節である冬に採れたものの方が、夏に採れたほうれん草よりもビタミンCを多く含み、値は夏に採れたものの3倍です。

生　夏採り　20mg　
生　冬採り　60mg
冷凍　19mg

β-カロテン

β-カロテンは強い抗酸化作用がある脂溶性ビタミンです。油類と一緒に摂取することで吸収しやすくなるので、炒め物などの調理方法を選ぶのがおすすめです。

生　4200μg
冷凍　5300μg
※βカロテンの数値は、βカロテン当量を記載しています

ほうれん草のカロリーを抑えるコツとレシピ

ほうれん草のカロリーを抑えるコツやおすすめのレシピをご紹介します。

炒めるより茹でる

炒め物にすると油やバターなどが必要になるので、その分のカロリーが多くなります。茹でて、油のカロリーをカットすることができます。ただし、ほうれん草に含まれるβカロテンは、油と一緒に摂取することで吸収されやすい脂溶性ビタミンです。献立全体のバランスをみて、工夫して摂取してみましょう。

サラダ油(調合油)　大さじ1（約12g）あたり
・カロリー…約106g
・脂質…12g

有塩バター 大さじ1（約12g）あたり
・カロリー…84kcal
・脂質…9.7g

DELISH KITCHENのほうれん草を炒めたレシピと、ゆでたレシピをご紹介します。

ほうれん草のソテー

彩り鮮やかに仕上がるほうれん草のソテーのレシピです。メインの料理に添えたり、副菜として小鉢にしたりしてみましょう。ほうれん草だけでもおいしく仕上がりますが、きのこ類や肉類を加えるのもおすすめです。

このレシピでは1人分あたり100gのほうれん草を使っており、1人分約60kcalです。

ほうれん草の基本のおひたし

和食の副菜の定番、ほうれん草のおひたしのレシピです。水っぽくならないように、茹でたあとのほうれん草はしっかり絞って水気を切るのがポイントです。にんじんや油揚げを加えるアレンジレシピもおすすめです。

このレシピでは1人分あたり100gのほうれん草を使っており、1人分約30kcalです。

汁物にする・蒸す

ほうれん草は汁物にもおすすめです。スープや味噌汁の具材にすると、水分を一緒に摂ることで満足感につながります。また、ほうれん草は蒸し焼きもおすすめです。すぐに火が通るので、さっとつくれます。

以下、2つのレシピをご紹介します。

ほうれん草と舞茸の味噌汁

ほうれん草と舞茸を使った味噌汁のレシピです。どちらも火が通りやすいので、忙しいときもさっとつくれる一品です。秋から冬にかけて、舞茸とほうれん草の旬の時期におすすめの汁物です。

このレシピのカロリーは1人分約40kcalです。

あさりとほうれん草のバター蒸し

バターとにんにくの香りが食欲をそそる一品です。あさりだけでもおいしく作れますが、ほうれん草を加えることで色味がよく、またボリュームもアップするのでおすすめです。

このレシピのカロリーは1人分約115kcalです。

ほうれん草を使ったDELISH KITCHENのレシピ

以下のページではほうれん草を使ったレシピを多数ご紹介しています。いろいろな料理を作ってみてくださいね。

献立のバランスに合わせてほうれん草を調理しよう

ほうれん草のカロリーは茹でる、炒めるなど調理方法により調節できます。蒸したり茹でたりする方がカロリーをカットできますが、脂溶性ビタミンをしっかり摂りたいときは油を使うのがおすすめです。メイン料理が蒸し物のときは、副菜のほうれん草はソテーにするなど、献立全体のバランスを考えて調理を楽しんでみてください。

【参考】
厚生労働省　e-ヘルスネット『鉄』
厚生労働省e-ヘルスネット「葉酸とサプリメント」
厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』ビタミンC
厚生労働省 e-ヘルスネット「カロテノイド」
厚生労働省 e-ヘルスネット「緑黄色野菜」 (2022/08/29)


【出典】
日本食品標準成分表2020年版（八訂）