ペペロンチーノのカロリーはどのくらい？カロリーを抑えるコツも解説
作成日: 2022/09/20
ガーリックの風味が食欲をそそる、オイル系のパスタのペペロンチーノ。パスタには色々な味がありますが、その中でも人気上位に入るのではないでしょうか。そんなペペロンチーノですが、パスタは炭水化物で調理の際にオリーブオイルを使用するため、カロリーは低くはありません。
そこで今回は、ペペロンチーノのカロリーはもちろん、「ダイエットしているけどどうしてもペペロンチーノが食べたい…。」といった時のためのポイントをご紹介します。
ペペロンチーノのカロリーを抑える調理方法や、おすすめのレシピをぜひチェックしてください。
ペペロンチーノのカロリーは？
一般的なペペロンチーノ1人分のカロリーについてご紹介します。
ペペロンチーノのカロリー
DELISH KITCHENでの基本のペペロンチーノは535kcalです。
※ただしこのカロリーはあくまで目安の数値です。使用している材料、工程によって変化することがあります。
ほかのパスタとの比較
他のパスタの1人分のカロリーについてご紹介します。DELISH KITCHENの定番レシピでのカロリーは以下の通りです。
・カルボナーラ 687kcal
・ミートソースパスタ 649kcal
・ナポリタン669kcal
・トマトソースパスタ 681kcal
代表的なパスタ料理とペペロンチーノとを比較すると、ペペロンチーノは最も低カロリーの値となっています。これはペペロンチーノの材料が少ないのに対して、他のパスタには比較的カロリーが高い食品が使われていることが理由です。
ちなみに、調理を工夫することでカロリーを減らすことができます。もしもダイエット中にペペロンチーノを食べる場合は、手作りするのがおすすめですよ。
ペペロンチーノのカロリーを下げる方法
では、ペペロンチーノをできるだけ低カロリーで食べたい場合のポイントをご紹介します。ダイエット中などで、ペペロンチーノを食べたくなったときに参考にしてみてください。
オリーブオイルを大さじ1/2杯にとどめる
1人分のペペロンチーノ作る場合には、一般的にオリーブオイル大さじ1杯（12g）ほどを使用します。この量のオリーブオイルのカロリーは107kcalとなり、ペペロンチーノ全体のカロリーの1/5に相当しています。
オリーブオイルを大さじ1/2杯にすることで53.5kcalのカロリーダウンにつながるので、なるべく量を控えて低カロリーのペペロンチーノにしましょう。
麺を減らす
ペペロンチーノを低カロリーに抑えるには麺の量を減らすこともおすすめです。1食分のペペロンチーノに使用されるパスタのカロリーは、乾麺100gで347kcalです。もし、カロリーや気になる際には麺の量を少なめにして代わりに野菜を多くとってみるのもカロリーを抑えることに繋がります。
野菜やキノコ類を多めに使う
野菜は麺と比較するとカロリーが低いです。野菜やキノコ類を多く使用することでカロリーダウンになりますよ。ちなみに100ｇあたりのカロリーは以下の通りです。
・生キャベツ：21kcal
・生レタス：11kcal
・ぶなしめじ：22kcal
・エリンギ：31kcal
・まいたけ：22kcal
ペペロンチーノの具材として、野菜をできるだけ多く使用したり、野菜が中心のスープなどと一緒に食べたりするのもおすすめです。
##ベーコンの種類を変える
ベーコンの種類を変えることも、低カロリーのペペロンチーノを作る際のポイントのひとつです。100ｇあたりのベーコンのカロリーは以下の通りです。
・ばらベーコン：400kcal
・ロースベーコン ：202kcal
・ショルダーベーコン：178kcal
・生ハム(促成) ：243kcal
・生ハム(長期熟成) ：253kcal
上記の通り、もしカロリーを少しでも減らしたい場合には、ばらベーコンよりもロースベーコンやショルダーベーコン、生ハムを使用することをおすすめします。
麺を変える
最近では糖質50％オフなどの様々な種類の低糖質パスタなども販売されています。100ｇあたりの麺のカロリーは以下の通りです。
・しらたき：7kcal
・うどん：333kcal
・そうめん：333kcal
パスタは347kcal なので、麺の種類を変えるだけでもカロリーダウンになります。麵の太さや茹で時間に大きな差はないので、普段通りに調理してもカロリーを抑えることができます。
麺を使わない
麺を使用しないことで大幅なカロリーダウンにつながります。麵の代わりに枝豆やブロッコリーなど、様々な野菜をペペロンチーノ風に味付けしてはいかがでしょう。
DELISH KITCHENのペペロンチーノレシピ
ペペロンチーノのおすすめレシピをご紹介します。色々な具材を組み合わせて、いつもよりもっと美味しいペペロンチーノを作りましょう。
簡単に作れる基本のペペロンチーノ
お家でも簡単に本格的なペペロンチーノを作ることができます♪オリーブオイルとゆで汁は白っぽく濁るまでしっかりと混ぜるのがおいしく作るポイントです。シンプルな味付けですが、にんにくの味がよく効いていますよ。
キャベツのペペロンチーノ
キャベツの甘さと程よい塩気の相性は抜群です!にんにくの香りがより一層食欲を引き立てます。キャベツはパスタと一緒に茹でるので時間短縮にもなりますよ。お好みのキャベツのやわらかさを見つけてみましょう♪
レタスとベーコンのペペロンチーノ
レタスは火を通すことで、たっぷりと食べることができますよ。フライパンにレタスを加えてからは手早く炒め合わせることで、シャキシャキとした食感に仕上がり、キャベツのペペロンチーノとはまた違った味わいになります。
3種きのこのペペロンチーノ
3種類のきのこを使用したきのこ尽くしのペペロンチーノです!きのこから美味しいだしが出るので、シンプルなのに深い味わいになりますよ♪椎茸、舞茸、えのき茸など、お好みのきのこで作ってみてください。
生ハムのペペロンチーノ
非常にシンプルな味付けだからこそ、全く飽きずにたべることができます。生ハム本来の美味しさを味わえるペペロンチーノですよ♪生ハムをのせることで見た目もおしゃれになり、少し贅沢な気分を味わうことができますね。
パスタを使わないDELISH KITCHENのペペロンチーノ風レシピ
パスタを使用しない、ペペロンチーノ風のおすすめレシピをご紹介します。
しらたきペペロンチーノ
ヘルシーな食材として有名なしらたきを美味しく食べることができます。まさにダイエットにもってこいの万能なレシピです♪食べごたえはあるのに低カロリーですぐに作ることができますよ。
そうめんでペペロンチーノ
そうめんはパスタよりもゆで時間が短いので、調理時間を短縮することができます!あっさりとしていてパスタよりも低カロリーです。夏に余ったそうめんをぜひアレンジしてみてはいかがでしょう。
うどんペペロンチーノ
冷凍うどんを使用して作るペペロンチーノ仕立てのレシピです。冷凍うどんなので茹で時間がない分手軽に作ることができます。パスタとは違った、もっちりとした食感がくせになりますよ。
枝豆のペペロンチーノ風炒め
皮がついた状態のまま炒めても中まで味がついているので、豆の部分だけ食べてくださいね♪冷凍枝豆でも作ることができるので手軽に作ることができます。冷凍枝豆を使用する際は流水で解凍して水気を切ってから使用ましょう♪
豆腐ペペロンチーノ
豆腐をイタリアン風にアレンジすることで、あまり豆腐が好きじゃない人でも食べやすくなりますよ。味付けがしっかりしているので、これだけでも十分にお酒やご飯がすすみますね。
えびとブロッコリーのペペロンチーノ炒め
えびとブロッコリーは彩りが良く、見た目も華やかになります。付け合せや前菜がもの足りない時でもすぐに作ることができますよ。えびはさっと炒めることで、ぷりぷりに仕上がるのでおすすめです♪
ペペロンチーノを食べるなら量に注意！ほどほどに楽しもう
ペペロンチーノはパスタの中では低カロリーの料理ですが、食べ過ぎには注意が必要です。オリーブオイルや麺の量を減らしたり、麺の代わりに野菜やきのこなど他の具材でカサ増しをしたりすることで低カロリーのペペロンチーノにすることができます。
ペペロンチーノ単体で食べるのではなく、野菜サラダやスープを添えるなど工夫してダイエット中でも楽しく食べましょう。
ペペロンチーノの正式名称や意味については以下の記事に詳しく紹介されています。
