カレーのカロリーや糖質が気になる！おすすめレシピも！

カレーのカロリーや糖質

まずは、カレーのカロリーがどのくらいなのかについて確認してみましょう。

カレールウのカロリーと糖質

カレールウを使ったカレー1食分（19g）あたりのカロリーと糖質は以下の通りです。
なお、1食分のルウの重量やカロリー、糖質はメーカーにより異なります。

・カロリー…90kcal
・糖質…7.3g

ただし、こちらはカレールウのみの数値です。
カレーライスにすると、具材や白米のカロリーと糖質も加わります。
ちなみに、炊いた白米の普通盛り（150g）のカロリーと糖質は以下の通りです。

・カロリー…234kcal
・糖質…55.2g

カレールウのメーカーや白米の量によっても異なりますが、カレーライス1皿分のカロリーの総量は、おおよそ600～700kcalとなります。

レトルトカレーのカロリーと糖質

では、レトルトカレーのカロリーや糖質はどのくらいあるのでしょうか。
カレーの種類やたんぱく質についても比較してみます。

1食分（180g）あたりの、白米を除いた各種カレーのカロリーと糖質は以下の通りです。
なお、1食分の重量や数値はメーカーにより異なります。

《ビーフカレー》
・カロリー…214kcal
・たんぱく質…4.3g
・糖質…13g

《チキンカレー》
・カロリー…236kcal
・たんぱく質…10.1g
・糖質…13g

《ポークカレー》
・カロリー…209kcal
・たんぱく質…5g
・糖質…12.2g

どの種類のレトルトカレーも、カレールウ1食分よりカロリーが高いことが分かります。
レトルトカレーのカロリーのほうが高いのは、具材が含まれていることと、製造の際に使用する油脂の影響があるからです。

また、3種類のなかではチキンカレーがカロリー、たんぱく質ともに高く、ポークカレーはカロリーと糖質が一番低くなっています。
糖質は3種類ともそれほど差はありませんが、たんぱく質は種類によって大きな差があるようです。

ライスとほかの主食との比較

次は、カレーと一緒に食べる主食ごとのカロリーと糖質をご紹介します。
それぞれの主食、1食分の数値は以下の通りです。

《炊いた白米 普通盛り（150g）あたり》
・カロリー…234kcal
・糖質…55.2g

《炊いた白米 大盛り（250g）あたり》
・カロリー…390kcal
・糖質…92.0g

《炊いた玄米 普通盛り（150g）あたり》
・カロリー…228kcal
・糖質…51.3g

《ナン 1枚（100g）あたり》
・カロリー…257kcal
・糖質…45.6g　

《うどん ゆで1玉（180g）あたり》
・カロリー…171kcal
・糖質…36.5g

数値を比較してみると、白米の普通盛りと玄米の普通盛りとではカロリーや糖質に大きな差はありません。
また、ナンも白米や玄米に比べてカロリーや糖質がそこまで大きく変わりません。

一方、カロリー、糖質ともに一番低いのはうどんでした。カレーライスやナンで食べるカレーよりも、カレーうどんのほうがカロリーも糖質も低いのですね。

カレーのカロリーを抑えるには

ここからは、カレーのカロリーを抑えるコツをご紹介します。

カレー粉を使う

市販のカレールウやレトルトカレーには小麦粉や砂糖のほか、動物性油脂などが使われているため、どうしてもカロリーが高くなります。
そこで、カロリーオフが可能なカレー粉を使うのがおすすめです。

カレー粉はスパイスだけで作られており、小麦粉や砂糖、動物性油脂などは含まれていません。
そのため、砂糖や動物性油脂を使用せず植物性油脂で作るなど、自分でカロリーを調整できます。

なお、カレー粉のカロリーと糖質は以下の通りです。

《カレー粉 100gあたり》
・カロリー…338kcal
・糖質…26.4g

《カレー粉 1食分（大さじ1杯・約6g）あたり》
・カロリー…20kcal
・糖質…1.6g

カレー粉1食分のカロリーや糖質をみると、カレールウ1食分よりも大幅に低いことが分かります。

具材を工夫する

カレーのカロリーを抑えるには、具材を工夫することもポイントです。
例えば、肉を使うのであれば豚肉や牛肉を鶏肉にして、鶏肉のなかでも脂が少ない、ささみや胸肉を選びましょう。

肉の代わりに豆腐や魚介類を使用するのもよいでしょう。
また、野菜やきのこ類を多めに入れてかさ増しすると満足感を得やすくなります。

油や調理法を工夫する

油や調理法も工夫してみてください。
具材を炒める際はバターなどの動物性油脂ではなく、サラダ油や米油などの植物性油脂を使用します。

さらにカロリーを抑えたい方は、具材を油で炒めて火を通すのではなく、蒸してからルウに加える方法があります。
また、魚焼きグリルやトースター、オーブンで加熱するのも、野菜が香ばしくなりおすすめです。

主食はカロリーや糖質が低いものにする

主食も意識してみましょう。
玄米は満足感を得やすいので、白米よりも玄米を選ぶのもよいでしょう。

さらにカロリーを抑えるには、カリフラワーライスという手もあります。
カリフラワーライスとは、その名の通りカリフラワーを白米に見立てたものです。
カリフラワーをみじん切りにしたりフードプロセッサーで細かくしたり、すりおろしたりして白米の代わりにします。
白米よりは甘味がありますがクセはないため、スパイシーなカレーと一緒に食べると違和感がありません。

カレーのカロリーを抑えたい場合は、これらのポイントを意識してみてください。

【出典：日本食品標準成分表 2020年版（八訂）】

DELISH KITCHENのカレーレシピ

最後に、カレー粉を使ったおすすめのカレーレシピをご紹介します。

【鶏肉】

鶏肉だからこそおいしいカレーがあります。

鶏肉とお豆のトマトカレー

カレー粉にケチャップやウスターソース、カットトマト缶などをプラスして作ります。
旨味が凝縮された調味料や具材をたくさん使って、濃厚なカレーのできあがりです。

鶏むね肉の和風グリーンカレー煮

ココナッツミルクを使った本場のグリーンカレーが苦手な方も食べやすい、豆乳の和風グリーンカレーです。
調味料に柚子胡椒やしょうゆを使うことで、より和風感がアップします。

【豆腐】

カレーと豆腐の組み合わせは驚く方もいるかもしれませんが、豆腐はクセがないのでカレーにも合わせやすい食材です。

豆腐キーマカレー

木綿豆腐で食べごたえのある豆腐キーマカレーを作りましょう。
豆腐はレンジで簡単に水切りができますよ。バターで炒めることでコクのある仕上がりに。温泉卵を乗せると、より濃厚な味わいに変身します。

高野豆腐のドライカレー

高野豆腐をひき肉の代わりにしたドライカレーです。
肉を使わずに作れるうえに、高野豆腐を使った料理のバリエーションも増やせます。味が染み込んだ高野豆腐を口に入れるたびに、カレーのおいしさがジュワっと広がります。

厚揚げと根菜の和風カレー

和食で大活躍してくれる厚揚げも、カレーに合いますよ。
調味料にはカレー粉のほかに和風顆粒だしや塩、砂糖のみを使い、具材にはれんこんやしいたけなど和の材料をふんだんに使っています。いつものカレーに飽きた方にもおすすめです。

【野菜】

野菜をたっぷり使ったカレーもご紹介します。

ラタトゥイユカレー

数種類の野菜とカットトマト缶を入れることで、水を使わずに作れる無水タラトゥイユカレーです。
野菜は小さめに切ってあるので、子供でも食べやすいですよ。鮮やかな彩りで食欲をそそります。

ゴロゴロ野菜のドライカレー

赤パプリカやズッキーニ、コーン缶で作るカラフルなドライカレーです。
カレー粉やしょうが、にんにくのスパイシーな風味とコーンの甘味がマッチします。見ているだけで元気がもらえそうなカレーです。

モロヘイヤのキーマカレー

とろみ付けに小麦粉ではなく、モロヘイヤを使いました。
小麦粉を使わないカレーを作りたい方にもぴったりですよ。おひたしなどでは1度にあまり食べられないモロヘイヤも、カレーに入れればたくさん食べられます。

カレーのカロリーが気になる場合は具材や主食を意識しよう！

カレーはカレーライスにして食べると、それなりにカロリーや糖質が高くなることが分かりました。
カロリーや糖質は、主食によっても大幅に変わるため、気になる方は主食も意識してみてください。

また、市販のカレールウを使わず、カレー粉を使ったり具材を工夫したりするのもおすすめです。今回ご紹介したカレーレシピにも挑戦してみてください。