あさりの栄養とは？しじみとの比較やレシピをご紹介

あさりのカロリー

生のあさり、可食部100gあたりのカロリーについて確認しましょう。

・カロリー…27kcal
・炭水化物…0.4g
・たんぱく質…6.0g
・脂質…0.3g

あさりには、たんぱく質が6.0gほど含まれています。

あさりの主な栄養

あさりに含まれる栄養についてご紹介します。

ミネラル

まずは、生のあさりの可食部100gあたりのミネラルからみてみましょう。

・ナトリウム…870mg
・カリウム…140mg
・カルシウム…66mg
・マグネシウム…100mg
・リン…85mg
・鉄…3.8mg
・銅…0.06mg
・亜鉛…1mg

あさりには、さまざまなミネラルが含まれています。人間の体はミネラルを体内で合成できないため、食事から補う必要があります。ミネラルには、多量ミネラルと微量ミネラルがあり、互いに吸収や働きに影響をあたえ合うことからバランスよく摂ることが大切です。

ビタミンB12

生のあさりの可食部100gあたりのビタミンB12は以下の通りです。

・ビタミンB12…52.0μg

ビタミンB12は、水溶性のビタミンの一種でたんぱく質の合成やアミノ酸の代謝に関わる栄養素です。また、正常な赤血球の生成に欠かせない栄養素でもあります。

缶詰・佃煮のあさりの栄養

加工したあさりのそれぞれ100gあたりの栄養は以下の通りです。

《あさり（缶詰 水煮）》
・カロリー…102kcal
・炭水化物…1.9g
・たんぱく質…20.3g
・脂質…2.2g

《あさり（缶詰 味付け）》
・カロリー：124kcal
・炭水化物：11.5g
・たんぱく質：16.6g
・脂質：1.9g

《あさり（佃煮）》
・カロリー…218kcal
・炭水化物…30.1g
・たんぱく質…20.8g
・脂質…2.4g

水煮にしたあさりは、生のものに比べるとカロリーやたんぱく質が多くなっています。味付けを加えた缶詰や佃煮は調味料を使うため、カロリーや炭水化物の数値が高くなっています。

あさりとしじみの栄養の比較

よく似ている貝類のあさりとしじみ、それぞれ生の可食部100gあたりの栄養の違いをみてみましょう。しじみとは、淡水域や汽水域に生息するあさりよりも小さな二枚貝です。殻は三角形状をしており、表面は黒色で輪脈があるのが特徴です。

《あさり》
・カロリー…27kcal
・炭水化物…0.4g
・たんぱく質…6.0g
・脂質…0.3g
・ナトリウム…870mg
・カリウム…140mg
・カルシウム…66mg
・マグネシウム…100mg
・リン…85mg
・鉄…3.8mg
・銅…0.06mg
・亜鉛…1.0mg

《しじみ》
・カロリー…54kcal
・炭水化物…4.5g
・たんぱく質…7.5g
・脂質…1.4g
・ナトリウム…180mg
・カリウム…83mg
・カルシウム…240mg
・マグネシウム…10mg
・リン…120mg
・鉄…8.3mg
・銅…0.41mg
・亜鉛…2.3mg

あさりは、しじみのカロリーに比べると半分ほどの数値です。しじみは、あさりに比べて炭水化物の量が多く、その分カロリーも高くなっています。たんぱく質はしじみの方が少し多いですが、それほど大きな差はありません。

ミネラルに関しては、ナトリウム、カリウム、マグネシウムがしじみに比べてあさりは豊富に含まれています。一方、しじみはカルシウムやリンが、あさりよりも多く含まれています。同じ二枚貝であっても、栄養の含有量は大きく異なっています。

【出典】
・日本食品標準成分表 2020年版（八訂）
【参考】
・厚生労働省 e-ヘルスネット「ミネラル」
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-035.html）
・厚生労働省 『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』ビタミンB12
（https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/07.html）

あさりの選び方

おいしいあさりを選ぶポイントを3つ、ご紹介します。

1つは、貝殻の色合いや形です。岸に近いところで獲れるあさりは黒っぽく丸い形が特徴で、味は濃いといわれています。一方で、沖合で獲れるあさりは平べったく薄い茶色をしており、磯の香りが豊かで身が柔らかいのが特徴です。

２つめのポイントは、貝殻の厚みです。なるべく殻に厚みがあり形の大きいものを選ぶとよいでしょう。殻の薄いものは割れやすいため、貝が傷む原因に繋がります。

3つめのポイントは、貝の口の状態です。なるべく開いていないものを選びましょう。少し口が開いているものでも、手で押さえて口が閉じるようであれば問題ありません。口を押さえても閉じなかったり身動きのしないものは、鮮度が落ちているので避けた方がよいです。

あさりの下ごしらえ

あさりの下ごしらえの方法をご紹介します。

あさりを食べたときの砂のジャリッとした食感をなくすためにも、丁寧に砂抜きを行いましょう。砂抜きをする際のポイントは、貝が生息していた環境に近い状態にして、あさりはなるべく重ならないようすることです。あさりを洗うときは、貝同士をこすり合わせるようにして洗いましょう。

詳しくは、下記の動画を参考にしてください。

【生】あさりを使ったDELISH KITCHENのレシピ

まずは、生のあさりを使ったレシピをご紹介します。

基本のあさりの酒蒸し

おつまみとしても親しまれているあさりの酒蒸しです。丁寧に砂抜きを行うことで、よりおいしくあさりを堪能できます。仕上げにしょうゆやバターをトッピングして、自分好みにアレンジしてもよいですね。

基本のクラムチャウダー

寒い日に飲みたくなる基本のクラムチャウダーのレシピです。生のあさりを使って、本格的に作ってみましょう。蒸してだしをとったあさりは、最後に加えることでふっくらとした食感を味わうことができますよ。

あさりの味噌汁

ほっこり温まる、あさりの旨味がたっぷりつまった味噌汁です。シンプルな料理だからこそ、あさりのおいしさを堪能することができます。あさりを水から少しずつ加熱することで、だしいらずのおいしい味噌汁に仕上がります。

ボンゴレビアンコ

あさりの旨味をたっぷり吸ったパスタは絶品です。白ワインを使ってあさりを蒸すので、風味も豊かに仕上がります。シンプルな味付けをすることで、あさりの味が引き立つパスタに仕上がります。

【水煮缶詰】あさりを使ったDELISH KITCHENのレシピ

手軽に使える、あさりの水煮の缶詰を使ったレシピをご紹介します。

あさりの佃煮

あさりの水煮缶を使って、手作りの佃煮を作ってみてはいかがでしょうか。砂抜きをする必要もないため手軽に作ることができます。甘辛いあさりは、ごはんのお供にぴったりですよ。朝ご飯やお弁当にもおすすめの一品です。

あさりとチンゲン菜の胡麻味噌和え

チンゲン菜をレンジで加熱することで、火を使わずに作れます。味噌の風味が後ひくおいしさで、箸休めにもぴったりです。あさりの水煮缶を使うので簡単に作れて、あと一品欲しいときにも便利なレシピです。

フライパンであさりピラフ

あさりの水煮缶の汁も使って、旨味たっぷりな生米から作るあさりのピラフです。火加減や加熱時間に注意すれば簡単に作れます。シンプルな材料なので、あさりの味が引き立つピラフに仕上がります。

あさりのキムチスープ

ピリ辛な味がくせになり、身体が温まるキムチスープです。旨味がたっぷりつまったあさりとキムチを使うので、調味料は鶏がらスープの素だけで簡単に味つけします。豆腐やニラも加えて、食べごたえのあるスープです。

あさりにはいろいろな栄養が含まれている！

あさりには、さまざまなミネラルやたんぱく質、ビタミンB12などが含まれていることが分かりました。また、生のあさりや缶詰、佃煮など、加工の方法によってカロリーや栄養の数値が異なっています。

あさりは副菜や汁物のほかに、主菜やおつまみとしても楽しめる食材です。今回ご紹介した下ごしらえの方法やレシピを参考に、いろいろな料理で楽しんでみましょう。