そら豆の栄養とは？下ごしらえの方法やレシピをご紹介
作成日: 2021/11/15
ほくほくした食感で甘味のあるそら豆は、おつまみやおかずに幅広く活躍してくれる食材です。春から初夏にかけて旬を迎え、出回る時期には手に取ってしまうという方も多いでしょう。ゆでたり焼いたりして楽しめますが、そんなそら豆にはどのような栄養が含まれているのでしょうか。
この記事では、そら豆に含まれる栄養のほか、おいしいそら豆の選び方や下ごしらえの方法、レシピなどをご紹介します。
【生】そら豆のカロリーと栄養
そら豆に含まれている栄養についてご紹介します。
カロリー・3大栄養素
生のそら豆、可食部100gあたりのカロリー、炭水化物、たんぱく質、脂質の含有量は以下の通りです。なお、そら豆1粒は約4gになります。
・カロリー…102kcal
・炭水化物…15.5g
・たんぱく質…10.9g
・脂質…0.2g
そら豆にも含まれているたんぱく質には、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質があります。そら豆をはじめとする、大豆や枝豆などの豆類に含まれているのは植物性たんぱく質です。
たんぱく質については、こちらの記事で詳しくご紹介しています。
ミネラル
生のそら豆、可食部100gあたりに含まれるミネラルは以下の通りです。
・カルシウム…22mg
・マグネシウム…36mg
・ナトリウム…1mg
・カリウム…440mg
・リン…220mg
・鉄…2.3mg
・銅…0.39mg
・亜鉛…1.4mg
ミネラルはそれぞれの働きに加え、互いの働きに影響を与え合っていることからバランスよく摂取することが重要です。また、体内で合成できない成分でもあるため、食事からとる必要があります。
ビタミンB群
生のそら豆、可食部100gあたりに含まれるビタミンB群は以下の通りです。
・ビタミンB1…0.30mg
・ビタミンB2…0.20mg
・ビタミンB6…0.17mg
・ナイアシン…2.9mg
・ビオチン…6.9mg
・パントテン酸…0.46mg
・葉酸…120μg
ビタミンB群は水溶性ビタミンの一種で、体内のさまざまな代謝に関わる酵素の働き補っています。
※ナイアシンの数値は、ナイアシン当量を記載しています
ビタミンC
生のそら豆、可食部100gあたりに含まれるビタミンCは以下の通りです。
・ビタミンC…23mg
そら豆にも含まれているビタミンCについては、こちらで詳しくご紹介しています。
食物繊維
生のそら豆、可食部100gあたりに含まれる食物繊維は以下の通りです。
・食物繊維…2.6mg
食べ物に含まれる成分のひとつである食物繊維は、人間の消化酵素では消化することのできない栄養です。整腸作用など、体の中で有用な働きをすることが注目され、「第6の栄養素」ともいわれています。
【調理別】そら豆のカロリーと栄養
そら豆はさまざまな調理方法で食べられている食材です。それぞれ可食部100gあたりのカロリーや栄養をご紹介します。
《そら豆（ゆで）》
・カロリー…103kcal
・炭水化物…16.9g
・たんぱく質…10.5g
・食物繊維…4.0g
・脂質…0.2g
カロリーやたんぱく質、脂質、炭水化物は、生のそら豆とゆでた場合を比較しても大きな差はありませんが、食物繊維は生のものよりも多くなっています。
《そら豆（乾燥）》
・カロリー…323kcal
・炭水化物…55.9g
・たんぱく質…26.0g
・食物繊維…9.3g
・脂質…2.0g
スーパーなどに並んでいるそら豆は、豆が未熟なうちに収穫されたものです。一方、完熟させたそら豆は収穫後に乾燥させ、煮豆などに用いられます。
乾燥させたそら豆は水分が抜けるため、100gあたりの栄養の数値は高くなります。
《そら豆（フライビーンズ）》
・カロリー…436kcal
・炭水化物…46.4g
・たんぱく質…24.7g
・食物繊維…14.9g
・脂質…20.8g
乾燥したそら豆を油で揚げたものがフライビーンズで、「いかり豆」と呼ばれる豆菓子のことです。
いかり豆は加熱することで、乾燥したそら豆よりもさらに水分が失われることや、油を使うため、カロリーや脂質の数値が高くなっています。
また、そら豆を素煎りしたものは「はじき豆」と呼ばれています。はじき豆はいかり豆とは異なり、油で揚げていないそら豆のことをいいます。
【出典】
・日本食品標準成分表 2020年版（八訂）
【参考】
・厚生労働省 e-ヘルスネット「ミネラル」
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-035.html）
・厚生労働省 e-ヘルスネット「ビタミン」
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html）
・厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html）（2021/11/15）
そら豆の選び方
そら豆を選ぶときは、さやにツヤがあり筋まできれいな濃い緑色であることが新鮮なものを見極めるポイントです。茶色く変色している部分がある場合は、鮮度が落ちている可能性があります。
また、外から見ても豆の形がしっかりと分かり、大きさも揃っているものがおいしいそら豆です。さらに、収穫したての新鮮なそら豆には、さやの表面にうっすらとうぶ毛のようなものが生えています。
あらかじめ、さやから取り出されているものもありますが、そら豆の実は空気に触れると鮮度が落ちやすくなってしまいます。そのため、さやつきのものを選び、調理の直前にさやから出すのがおすすめです。
そら豆の下ごしらえ
ここでは、そら豆のゆで方や薄皮のむき方など、下ごしらえについてご紹介します。
ゆで方
さやから実を取り出し、包丁で丸い部分に浅く切り込みを入れます。沸騰させた湯に塩とそら豆を加え、2分ほどゆでればできあがりです。
詳しいゆで方については、こちらの動画でご紹介しています。
薄皮のむき方
生のままむく場合は、さやから実を取り出し、黒い筋の下の丸い部分に包丁で浅く切り込みを入れ、手で薄皮をむきましょう。
ゆでてから薄皮をむく場合は、実に切り込みを入れたところでそら豆をゆでます。ゆで上がったら水を切って粗熱を取り、切り込みの部分から薄皮をむきましょう。
詳しくは、こちらの動画でご紹介しています。
そら豆の保存方法
そら豆がたくさん手に入った場合、最後の一粒までおいしく味わいたいものです。そのためには、おいしさを長く保つための適切な保存方法を知っておきましょう。
ここでは、そら豆の冷蔵保存、冷凍保存の方法についてご紹介します。
冷蔵保存
さやつきのままのそら豆は、新聞紙やキッチンペーパーで包み保存袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存します。
さやなしの場合も保存袋に入れて野菜室で保存しますが、さやなしのそら豆はさやつきのものより傷みやすいため、早めに使い切るようにしましょう。
詳しい方法は、こちらの動画でご紹介しています。
冷凍保存
ゆでてから冷凍保存する方法をご紹介します。
さやから出してゆでたあと、冷まして水気をふき取ったら、冷凍用保存袋に入れ冷凍庫で保存しましょう。使用する際には薄皮をむかずに調理することができます。
冷凍保存の方法は、こちらの動画をご覧ください。
そら豆を使ったDELISH KITCHENのレシピ
ほくほくとした甘味のあるそら豆は、さまざまな調理方法で楽しむことができます。
焼きそら豆
フライパンでさやごと焼いて手軽に作れる、焼きそら豆です。食べる際にお好みの調味料で味付けしましょう。塩やしょうゆのほか、マヨネーズなどもよく合います。お酒のおつまみにもピッタリです。
トースターで！焼きそら豆
こちらも焼きそら豆のレシピですが、トースターを使うことでより香ばしい味わいに仕上がります。火を使わずに作れる手軽さが嬉しいポイントです。
そら豆のレンジ蒸し
時間のないときやゆでるのが面倒な場合は、レンジを使ったレンジ蒸しを試してみてはいかがでしょうか。そのまま食べるのはもちろん、炒め物やパスタなどいろいろな料理にも活用できます。
そら豆にはいろいろな栄養が含まれている！
そら豆にはたんぱく質や炭水化物のほか、ミネラルやビタミン、食物繊維などが含まれています。ゆでたそら豆のカロリーや栄養は生のものと大きく変わりませんが、調理方法によってその数値は変化します。
ご紹介した新鮮なそら豆の選び方や適切な保存方法も参考に、旬の時期のそら豆をおいしく味わいましょう。
