菜の花の季節はいつ？旬の時期やレシピもご紹介

菜の花について

まずは、菜の花についてご紹介します。

菜の花とは

菜の花は、アブラナ科アブラナ属に分類される植物の黄色い花の総称で、「花菜（ハナナ）」とも呼ばれています。店頭で販売されている菜の花の多くは、食用に開発された「菜花（ナバナ）」という品種です。

食用の菜の花（菜花）には和種と西洋種の2つの種類があり、和種は花茎、つぼみ、葉を食べるのに対し、西洋種はおもに花茎や葉を食べます。

また、菜の花は植物油の原料にもなり、「油菜（アブラナ）」「菜種（ナタネ）」とも呼ばれます。植物油の原料として栽培されているのは、ほとんどが「西洋油菜（セイヨウアブラナ）」という品種です。

菜の花の種類

菜の花には、食用、油用、観賞用の3つの種類があり、それぞれ品種が異なります。

食用の菜の花（菜花）には「菜々みどり」、油用には「キラリボシ」「ななしきぶ」「キザキノナタネ」、観賞用の菜の花（花菜）には「黒川寒咲きちりめん」「春雷」などがあります。

菜の花の開花時期・旬・生産地

菜の花の開花時期は2月から5月頃で、食用となる菜の花は11月から4月頃まで出回ります。そのうち、旬となるのは1月から3月頃です。

おもな生産地は千葉県で、次いで徳島県、香川県、高知県となっています。

菜の花のカロリーと栄養

菜の花に含まれているカロリーや栄養についてみていきましょう。

カロリー・栄養

菜の花に含まれている栄養について、和種と洋種の種類ごとに見ていきましょう。

和種なばな（花蕾・茎）100gあたり
・カロリー…34kcal
・糖質…1.6g
・カリウム…390mg
・カルシウム…160mg
・リン…86mg
・鉄…2.9mg
・βカロテン…2200μg
・ビタミンK…250μg
・葉酸…340μg
・ビタミンC…130mg

洋種なばな（茎葉・生）100gあたり
・カロリー…36kcal
・糖質…2.3g
・カリウム…410mg
・カルシウム…97mg
・リン…78mg
・鉄…0.9mg
・βカロテン…2600μg
・ビタミンK…260μg
・葉酸…240μg
・ビタミンC…110mg

※βカロテンの数値は、βカロテン当量を記載しています

カリウム

体内で浸透圧の調節に働く、人体に必要なミネラルの一種です。ナトリウムの排出を促し、塩分のとりすぎを調節してくれます。

カルシウム

人体に最も多く含まれるミネラルで、歯や骨を形成します。経口摂取されたカルシウムは吸収率が低く、成人では25～30％程度となっています。

カルシウムについての詳細は、こちらの記事で確認してください。

カルシウムとは？カルシウムが多い食品って何がある？

骨や歯のために必要なカルシウム。いろいろな栄養素の中でも子供の頃から耳にする機会も多いのではないでしょうか。成長期から大人になっても必要なカルシウムはどんな働きがあるのでしょう。そしてカルシウムの多く含まれる食品は牛乳だけではありません。カルシウムが多い食品も合わせてご紹介します。

リン

骨や歯を形成したり、細胞膜や核酸の成分としても重要なミネラルの一種です。ほかにも、pHの調整や浸透圧を保つ働きもあります。

鉄

赤血球のヘモグロビンに多く存在し、不足してしまうと貧血を引き起こす人体に欠かせないミネラルの一種です。

鉄についての詳細は、こちらの記事を確認してください。

鉄とはどんな栄養？多く含まれる食品は？

鉄はミネラルの中でも聞き慣れた栄養素ではないでしょうか。毎日鉄を摂取しておきたいけれど、どれくらいの量摂取したらいいのか、どんな食品に含まれているのかわからないことも多いですよね。そこで今回は鉄についてご紹介します。

βカロテン

βカロテンは、強い抗酸化作用があることで知られている栄養です。

ビタミンK

ビタミンKは、肝臓で血液を凝固させる因子を活性化することで、血液の凝固を促進する働きがあるといわれています。骨折予防や高齢者の方には意識した摂取が必要になる場合もありますが、通常の食生活ではビタミンK欠乏症は発症しないと考えられています。

葉酸

ビタミンB群に分類するビタミンで、水に溶けやすく熱に弱いため、調理によって損失されやすい栄養素です。赤血球の産生や細胞の生産・再生を助けることから、特に細胞分化の盛んな胎児にとって重要な栄養素です。

葉酸についての詳細は、こちらの記事を確認してください。

葉酸とは？妊娠中にも摂りたい葉酸を多く含む食べ物は？

葉酸とは聞いたことがあるけど、どんなものか詳しくわからないことが多いのではないでしょうか。実はビタミンの一種である葉酸は積極的に摂取しておきたい栄養素の1つです。今回はそんな葉酸についてご紹介します。

ビタミンC

水に溶けやすく熱に弱いビタミンです。活性酸素の働きを抑える抗酸化作用や、鉄の吸収を高める作用などがあります。また、コラーゲンの生成や保持に欠かせないビタミンです。

ビタミンCの詳細については、こちらの記事を確認してください。

ビタミンCとは？ビタミンCが多い食べ物は何？

果物に多く含まれるイメージのあるビタミンCですが、普段の食生活でしっかり摂取できているのでしょうか？今回はビタミンCの働きや多く含まれる食べ物や飲み物についてご紹介します。

菜の花の選び方

菜の花は葉や茎がやわらかく、張りがあるものが新鮮です。切り口がみずみずしいものは、より鮮度がよいので確認してみましょう。鮮度が落ちてしまった菜の花は乾燥し、切り口が白っぽくなっていて空洞があります。

また、花が開いたものは苦味が強くなっていて食感も悪いため、なるべくつぼみが小さく締まっているものを選んでください。

菜の花の保存方法

菜の花は乾燥するとしなびてしまうので、なるべく乾燥させずに保存することが重要です。

保存方法についてはこちらの動画を考にしてください。

菜の花を使ったDELISH KITCHENのレシピ

菜の花を使ったおすすめレシピをご紹介します。

菜の花のからし和え

ゆでて調味料と和えるだけの簡単な定番からし和えのレシピです。ほろ苦い菜の花の風味にからしがアクセントになり、絶妙にマッチします。材料も少ないので、献立にあと一品ほしいときにもおすすめです。

菜の花とベーコンの卵炒め

彩りがとてもきれいなので、食卓がぱっと華やかになります。ほろ苦い風味の菜の花に、ベーコンの旨味やふんわりと優しい味わいの卵がよく合います。ごはんにはもちろん、朝食にパンと一緒に食べるのもおすすめです。

たけのこと菜の花のかき揚げ

やわらかくなった菜の花とたけのこの歯ごたえ、衣のサクッとした食感が楽しい、かき揚げのレシピです。天ぷら粉を使っているので手軽に作ることができます。うどんやそばの上に乗せてもおいしく食べられます。

菜の花ごはん

菜の花の緑色がきれいに映える一品です。油揚げを一枚使うので、旨味やジューシーさが加わり満足感もアップ。だしやしょうゆがベースのシンプルな味付けながらも、菜の花の独特な苦味がおいしく味わえるレシピです。

菜の花と新じゃがいもの味噌汁

菜の花と新じゃがいもを使った、季節感あふれる味噌汁のレシピです。新じゃがいもは皮付きのまま、菜の花も煮汁ごとそのまま食べられるので、栄養もむだなく摂取することができます。

菜の花の旬を知っておいしく味わおう

菜の花とは特定の植物を指すのではなく、アブラナ科アブラナ属の植物の花芽の総称です。食用、観賞用、油用と種類が分かれており、それぞれにさまざまな品種があります。見ても食べても春の訪れを感じられる風物詩のひとつです。

食用の菜の花の旬は1～3月頃です。ぜひ、おいしい時期に特有のほろ苦い風味を味わってはいかがでしょうか。

【出典】
・日本食品標準成分表 2020年版（八訂）
【参考】
・厚生労働省 e-ヘルスネット カリウム
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html）
・厚生労働省 e-ヘルスネット リン
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-038.html）
・厚生労働省 e-ヘルスネット カロテノイド
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-007.html）
・厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書 脂溶性ビタミン
（https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html）（2021/12/30）