ひき肉のカロリーはどのくらい？豚・牛・鶏の種類別に解説
作成日: 2022/01/06
さまざまな料理に活用でき手軽に手に入るひき肉は、ご家庭でもよく使われる食材のひとつですね。豚ひき肉、牛ひき肉、鶏ひき肉の種類ごとに風味や特徴が異なるため、好みや料理に合わせて使い分けることができます。
この記事では、ひき肉の種類別にそれぞれのカロリーや栄養について解説します。また、ひき肉の保存方法や種類ごとのおすすめレシピもご紹介します。
ひき肉のカロリーと三大栄養素
豚ひき肉、牛ひき肉、鶏ひき肉のカロリーと栄養についてみていきましょう。それぞれ生の100gあたりの数値は以下の通りです。
《豚ひき肉》
・カロリー…209kcal
・たんぱく質…17.7g
・糖質…0.1g
・脂質…17.2g
《牛ひき肉》
・カロリー…251kcal
・たんぱく質…17.1g
・糖質…0.3g
・脂質…21.1g
《鶏ひき肉》
・カロリー…171kcal
・たんぱく質…17.5g
・糖質…0g
・脂質…12.0g
比較すると、最もカロリーが高いのは牛ひき肉で、低いのは鶏ひき肉であることが分かります。脂質においても同様です。糖質は、鶏ひき肉は100gあたり0gで、豚ひき肉、牛ひき肉においてもわずかな量しか含まれていません。
ひき肉のビタミンとミネラル
それぞれのひき肉に含まれるビタミンやミネラルと、その働きについてご紹介します。
ビタミン・ミネラル
豚ひき肉、牛ひき肉、鶏ひき肉、それぞれ生の100gあたりに含まれるビタミンやミネラルは以下の通りです。
《豚ひき肉》
・ビタミンB1…0.69mg
・カリウム…290mg
・リン…120mg
・鉄…1.0mg
・亜鉛…2.8mg
《牛ひき肉》
・ビタミンB1…0.08mg
・カリウム…260mg
・リン…100mg
・鉄…2.4mg
・亜鉛…5.2mg
《鶏ひき肉》
・ビタミンB1…0.09mg
・カリウム…250mg
・リン…110mg
・鉄…0.8mg
・亜鉛…1.1mg
豚ひき肉は、牛ひき肉や鶏ひき肉と比べてビタミンB1の含有量が多いのが特徴です。また、牛ひき肉は、豚ひき肉や鶏ひき肉と比べて鉄や亜鉛が多く含まれています。
ビタミンB1
ビタミンB1は水溶性のビタミンの一種で、糖質をエネルギーに変える際に必要とされる栄養です。
カリウム
カリウムは、体内で浸透圧の調節に働く人体に必要なミネラルの一種です。体内のナトリウムの排出を手助けする作用があるため、塩分のとりすぎを調節してくれます。
リン
リンはミネラルの一種で骨や歯を形成したり、細胞膜や核酸の成分としても重要な栄養です。pHの調整や浸透圧を保つ働きもあります。
亜鉛
亜鉛は全身の細胞内に存在する栄養で、細菌やウイルスを防御するのに役立ちます。1日の平均摂取推奨量は、成人男性は11mg、成人女性は8mgです。
鉄
赤血球のヘモグロビンに多く存在する鉄は、人体に必要なミネラルの一種です。不足すると鉄欠乏貧血を引き起こし、頭痛や食欲不振、集中力の低下などの症状が見られることもあります。
鉄についての詳細は、こちらの記事を確認してください。
ひき肉の保存方法
ひき肉は表面積が広く傷みやすいため、小分けにしてラップに包んで保存するのがおすすめです。冷凍での保存期間の目安は2～3週間ほどです。
解凍は、冷蔵庫またはチルド室で自然解凍する方法や、レンジで解凍する方法があります。また凍ったまま調理に使うこともできますよ。
冷凍保存方法についての詳細は、こちらを参考にしてください。
ひき肉を使ったDELISH KITCHENのレシピ
豚ひき肉、牛ひき肉、鶏ひき肉の種類ごとにおすすめのレシピをご紹介します。
【豚ひき肉】
豚ひき肉はコクがありジューシーな味わいが特徴です。商品によって脂肪分が多いものと赤身が多いものがあるので、購入するときには好みや料理に合わせて選んでください。
キャベツハンバーグ
肉だねの中に千切りキャベツを練り込んだ、ボリュームと食べごたえのあるハンバーグです。ジューシーな味わいの中に、キャベツのシャキシャキ食感も楽しめます。濃厚ソースでご飯も進み、お弁当にもおすすめです。
豚ひき肉のチーズカツ
厚切り肉ではなく、ひき肉でカツを作りましょう。スライスチーズを肉だねで包むことでアクセントになり、食欲をそそる一品です。ケチャップをつけてもおいしく食べられますよ。
白菜と豚ひき肉の重ね蒸し
レンジでできる、とても簡単な重ね蒸しです。豚ひき肉のジュージーな味わいは残りつつ、大根おろしとポン酢しょうゆでさっぱりと仕上がりますよ。白菜は、茎と葉を交互に重ねていくのがポイントです。
【牛ひき肉】
牛ひき肉は水分量が少なめで旨味が強く、弾力と食べごたえがあります。
ビーフハンバーグ
牛肉100％で作るハンバーグは、旨味がたっぷりで食べごたえも抜群です。裏返したら弱火でじっくりと焼くことで肉汁を閉じ込め、ふっくらジュージーに仕上げましょう。濃厚なコクのあるソースもハンバーグのおいしさを引き立てます。
牛ひき肉とポテトの重ね焼き
旨味が強い牛ひき肉は、トマトベースのミートソースにもぴったりです。トースターでこんがりと焼いたカリカリのじゃがいもとの相性も抜群ですよ。見た目も存在感があるので、パーティーなどにもおすすめです。
牛ひき肉とキャベツの辛みそ炒め
牛ひき肉の旨味がキャベツや長ねぎにも染み渡り、箸が進む炒め物です。豆板醤のピリッとした辛味とコクがアクセントになります。牛ひき肉はほぐさずに焼くようにして火を通すことで、所々に塊ができて食べやすく満足感もアップします。
【鶏ひき肉】
鶏ひき肉はさっぱりとした味わいが特徴です。もも肉はジューシーな味わいがありますが、むね肉はよりさっぱりとしたたんぱくな味わいです。
たっぷり大葉の照り焼きつくね
さっぱりとした味わいの鶏ひき肉は、こってりとしたしょうゆベースの濃いめの甘辛だれと相性抜群です。肉だねと表面の両方にたっぷりと使用した大葉がアクセントになり、風味よく仕上がります。
豆腐と鶏の照りマヨ団子
鶏ひき肉と同量の木綿豆腐を混ぜ合わせたさっぱりとした肉だねに、細かく切ったねぎの風味と粉チーズがアクセントになります。照り焼きだれでからめて、箸が進む濃厚な一品ですよ。おかずにはもちろん、おつまみにもおすすめです。
冬瓜の鶏そぼろあん
やわらかく煮込んだ冬瓜に、しょうがのきいた鶏ひき肉のとろっとしたあんがからんだ一品です。シンプルな味付けで、ほっとする優しい味わいです。温かいうちにいただきましょう。
それぞれのひき肉のカロリーを知って活用しよう
ひき肉は種類ごとにカロリーや栄養が異なります。普段からよく使うことの多い食材であるため、おおよそのカロリーを知っておくとよいでしょう。
また、豚ひき肉、牛ひき肉、鶏ひき肉では、風味や味わいにも違いがあります。ジューシーな仕上がりにしたいときやカロリーを抑えたい場合、肉の旨味を存分に味わいたいときなど、それぞれで相性のよい種類を選んでください。
【出典】
・日本食品標準成分表 2020年版（八訂）
【参考】
・厚生労働省 e-ヘルスネット カリウム
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html）
・厚生労働省 e-ヘルスネット リン
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-038.html）
・厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』亜鉛
（https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/12.html）
・日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書 ビタミンB1
（https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf）（2022/01/06）
