ひよこ豆（ガルバンゾー）の栄養や効能は？レシピもご紹介

ひよこ豆とは

ひよこ豆は、インド、西アジア、中南米などで栽培されています。ひよこの頭のような形をしていることからこの名が付けられたと言われています。スペインでは「ガルバンソ（garbanzo）」と呼ばれていて、日本ではこれを英語読みした「ガルバンゾー」という呼び名も広まっています。

日本はひよこ豆の栽培に適していないため、生産は行われていません。日本で流通しているひよこ豆は主にアメリカやメキシコ、カナダ産で、乾燥や水煮などの加工品です。ホクホクとした食感とやさしい甘さが特徴です。

ひよこ豆のカロリーと糖質

ひよこ豆のカロリーや栄養についてみていきましょう。

《ひよこ豆（乾燥）100gあたり》
・カロリー：336kcal
・脂質：5.2g
・炭水化物：61.5g
・食物繊維：16.3g
・糖質：45.2g

《ひよこ豆（ゆで）100gあたり》
・カロリー：149kcal
・脂質：2.5g
・炭水化物：27.4g
・食物繊維：11.6g
・糖質：15.8g

ひよこ豆の栄養

続いて、ひよこ豆の代表的な栄養とその効能についてみていきましょう。

たんぱく質

ひよこ豆の100gあたりのたんぱく質は以下の通りです。

・ひよこ豆（乾燥）：20.0g
・ひよこ豆（ゆで）：9.5g

乾燥ひよこ豆100gあたりのたんぱく質は20.0gあります。1日の推定平均必要量は、男性18歳以上で50g/日、女性18歳以上で40g/日です。

たんぱく質は筋肉や皮膚、毛髪等を構成する重要な栄養で、コラーゲンもたんぱく質から作られています。コラーゲンは皮膚や血管、じん帯、軟骨等を構成する繊維状のたんぱく質で、体内のたんぱく質全体の約3割を占めています。そのうちの4割が皮膚、2割が骨や軟骨に存在しています。

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葉酸

ひよこ豆に含まれる葉酸は、大豆に含まれている葉酸の2倍以上になります。

葉酸は新しい細胞の合成をサポートする重要な栄養です。細胞増殖が盛んな胎児の発育に不可欠で、妊娠の可能性がある女性、妊娠中の女性は積極的に摂取しておきたいビタミンです。

詳しくはこちらの記事でご紹介しています。

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ビタミンB6

ひよこ豆と大豆の100gあたりのビタミンB6含有量を比較してみましょう。

・ひよこ豆（ゆで）：0.18mg
・大豆（ゆで）：0.10mg

ひよこ豆に含まれるビタミンB6は大豆よりも多いことがわかります。

ビタミンB6は水に溶けやすい水溶性ビタミンの一種です。たんぱく質を構成するアミノ酸の代謝や神経伝達物質の合成に欠かせない栄養です。たんぱく質の摂取量が増えると、代謝に必要とされるビタミンB6の量も多くなります。また、皮膚や粘膜の健康を維持する働きもあります。

そのほかの栄養

ひよこ豆（ゆで）100g あたりの栄養は以下の通りです。

《ひよこ豆（ゆで）100g》
・ビタミンE：1.7mg
・カリウム：350mg
・カルシウム：45 mg
・マグネシウム：51 mg　

血行促進や抗酸化作用の役割をもつ、脂溶性ビタミンの一種であるビタミンEをはじめ、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルも含まれています。

ビタミンE、カルシウムについて詳しくはこちらをご覧ください。

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※ビタミンEの数値は、αトコフェロールの値を記載しています

DELISH KITCHENのひよこ豆を使ったレシピ

ここからはひよこ豆を使ったさまざまなレシピをご紹介します。

ひよこ豆のツナサラダ

ひよこ豆を使ったカラフルなサラダのご紹介です。ひよこ豆はたっぷりの水に浸けてじっくりゆで、ほくほくの食感に仕上げましょう。さっぱりとした野菜、ツナの旨味との相性は抜群です。

ひよこ豆ののり塩バター炒め

ひよこ豆をバター、塩こしょう、青のりで味つけしたおやつ感覚で食べられる一品です。バターのコクと青のりの香り、ひよこ豆のほくほく感がくせになるおいしさです。お酒のあてにもぴったりですよ。

ひよこ豆のキーマカレー

ひよこ豆を使った、インドを代表するキーマカレーです。ご家庭にある調味料で、本格的なキーマカレーが簡単に作れますよ。豚肉の旨味とひよこ豆のやさしい甘みがカレーによく合います。

ひよこ豆とたっぷり野菜のスープ

野菜とひよこ豆をたっぷり入れた、ボリューム満点のスープです。野菜の旨味や甘みがスープに溶け出し、ほっこりする味わいに。朝ごはんや夜食にもおすすめです。

フムス

トルコ、ギリシャなど中東の広い地域で食べられているフムスをご家庭で作ってみましょう。カリッと焼いたバケットやクラッカー、野菜ステックなどにつけて食べるとおいしいですよ。

ひよこ豆にはたんぱく質やビタミンなどが含まれている

ひよこ豆には血管や皮膚、筋肉などを構成するたんぱく質や、細胞の増殖をサポートする葉酸、たんぱく質の代謝に必要なビタミンB6などが含まれています。

ほくほくした食感や甘みが特徴のひよこ豆はくせがないため、さまざまな料理に活用できます。今回ご紹介したレシピを参考に、ひよこ豆をおいしく味わってくださいね。

【出典】
・日本食品標準成分表 2020年版（八訂）
【参考】
・食事摂取基準（2020年版）
（https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf）
・厚生労働省 e-ヘルスネット コラーゲン
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-011.html）
・厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』ビタミンB6
（https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/15.html）（2022/01/30）