ヒジキとは？気になる栄養と簡単レシピもご紹介！
作成日: 2022/08/04
ヒジキにはどのようなイメージがありますか？鉄が多い、煮物以外のレシピが分からないといった声もあることでしょう。
今回はひじきに含まれる栄養素とその働き、そして定番から少し変わったヒジキの活用レシピもご紹介します。
ヒジキとは
ヒジキは海藻の仲間で、ヒバマタ目ホンダワラ科の褐藻の一種です。褐藻とは、ワカメやコンブ、ヒジキなどの藻類のことを指します。
海外では海藻を食べる文化はあまりありませんが、日本では古くから煮物などの食材として食べられてきました。代表的な産地は千葉県、三重県、長崎県、神奈川県、静岡県で、冬から春にかけて採取が行われます。
ちなみに生のヒジキは無機ヒ素が多く、渋くて食べられません。そのため、採取したものを鉄鍋で３〜４時間ゆでてから食べるのが一般的です。市販で購入できるヒジキは、すでに茹でてあるものが多いです。
ヒジキの栄養
ひじきには有名な鉄以外にも様々な栄養素が含まれています。
以下の数字は乾燥ひじきの可食部100gあたりの数値です。
カロリーと糖質
・カロリー：180kcal
・糖質：6.6g
糖質は消化できる炭水化物のことを指します。1番小さいものが単糖類で単糖類が2個つながれば二糖類、繋がる数が多くなると多糖類と分類されます。糖質は私たちにとってガソリンのようなエネルギー源になる働きがありますが、過剰摂取すると肥満の原因になります。
カルシウム
・カルシウム：1000mg
カルシウムが豊富で知られる牛乳は100gあたり110mgのカルシウムが含まれています。つまりヒジキは、カルシウムが非常に豊富な食べ物と言えます。
カルシウムとは体に最も多いミネラルです。骨や歯の形成やけがをした時に出血を予防する働き、神経興奮の抑制などを行っています。
食物繊維
・食物繊維：51.8g
食物繊維とは食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化することのできない栄養素です。整腸作用など身体の中で有用な働きをすることが注目され、「第6の栄養素」といわれています。
ヨウ素
・ヨウ素：45000mg
ヨウ素は、甲状腺ホルモンをつくるために必須の栄養素です。乳児の成長や妊娠期・授乳期には甲状腺ホルモンが必要なので、ヨウ素も必要になります。
鉄
・鉄：6.2mg
鉄は主に血液の材料になる栄養素です。不足すると鉄欠乏貧血となり、頭痛や食不振、集中力低下といった症状が起こります。
ヒジキの戻し方
ひじきはさっと水で洗って汚れを落とし、たっぷりの水で戻します。柔らかくなったら2〜3回水洗いして、最後にしっかり水気を絞ることがポイントです。ひと手間加えることで、本来の味や香りを楽しむことができますよ。
こちらのURLではヒジキの戻し方がさらに詳しく紹介されているのでぜひチェックしてみてください。
ヒジキを使ったDELISH KITCHENのレシピ
定番の煮物やマヨサラダなど、ひじきを使った5種類のレシピをご紹介します。
基本のひじきの煮物
ヒジキと言えば定番の煮物。時間がかかるイメージがあるかもしれませんが、実はたったの15分で作ることができます。短時間でうま味が染みこむ、忙しい時にもピッタリなレシピです。
ひじきと豆の煮物
ヒジキの煮物は大豆を加えることでボリュームがアップします。同じ煮物でも具材でバリエーションを出すと飽きずに楽しむことができますね。
ほうれん草とひじきのマヨサラダ
ヒジキの食べ方は煮物だけではありません。ヒジキはマヨネーズともよく合います。ほうれん草とひじきを一緒に茹でる時短レシピです。
ひじきと油揚げの炊き込みごはん
調理するのは面倒くさい！という人にもピッタリのレシピです。炊飯器に具材を入れるだけで美味しいご飯ができあがります。
ひじき入り和風おろしハンバーグ
ヒジキは副菜だけでなく主菜でも活躍します。大根おろしとポン酢でさっぱり和風に仕上げることがオススメですよ。
ヒジキを使ったレシピをもっと知りたい人はぜひこちらのURLをチェックしてみてください。バリエーション豊富な和え物やチャーハンなどヒジキのレシピが盛りだくさんです。
栄養満点なヒジキをもっと食べよう
ヒジキは鉄をはじめ栄養素が豊富に含まれていることやアレンジレシピをご紹介しました。乾燥わかめは長期保存ができるので、常備菜として置いておくともう一品欲しい時にさっと使えて便利ですよ。栄養満点なヒジキをもっと活用していきましょう。
【参照】
・厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」
・厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』ヨウ素（2022/08/04）
