鶏ささみはどこの部位？特徴やカロリー・レシピまでご紹介

ささみについて

どこの部位？

ささみは、鶏肉の胸部に沿って左右一本ずつある小胸筋のこと。翼がある鳥類特有の「竜骨」と呼ばれる骨に張り付いています。
1羽からおおよそ100～110gとることができます。

他の部位に比べると若干白っぽく、細長い形をしており、その形が「笹の葉」とささみの形が似ていることからこの名前がつきました。

味わい・食感

ささみは脂身が少なく淡白な味わいで、クセがなくさっぱりとしています。
そのため、さっぱりとした味付けから、こってりとした味付け、和風や洋風など料理のジャンルに問わず、幅広く使われます。

肉質は柔らかいのですが、加熱しすぎるとパサつきを感じてしまうことも。じっくり火を通すと水分がしっかり保たれ、しっとりとした食感になるので、加熱する際は火加減をよくみてくださいね。
また、ささみには筋があり、筋がついたまま加熱すると身が縮まる要因になったり、食べる際に筋っぽさが残るため、調理の際に取るようにしましょう。

むね肉との違い

部位

ささみは「むね肉」とも近い部位ですが、部位や肉質が違います。

むね肉は、鶏むねの外側に位置する大胸筋のこと。一方ささみは、大胸筋の内側にある小胸筋のことです。
むね全体を覆う大きな「むね肉」と、その内側にある小さな「ささみ」といった具合です。1羽につき250～300gほどと、ささみよりも多くとることが出来ます。

肉質

どちらも淡白であっさりとした味わいのお肉ですが、ささみの方が火を通してもふっくら柔らかく、むね肉は火を通した際にパサつきやすいという違いがあります。
そのため、むね肉を調理する際は、じっくり火を通したり、水分が外に出ないよう片栗粉を絡めたり、酒や塩麹などに漬け込むと良いですよ。そうすることでしっとりした食感を楽しむことができます。

また、加熱したお肉を手で裂いて和え物にする時は、肉質の柔らかいささみの方が調理しやすいですよ。

栄養素・カロリー

ささみは牛肉や豚肉、鶏むね肉、鶏もも肉といったほかの肉と比べて、脂質と糖質が少ないのが特徴です。ささみに含まれるカロリーや栄養素は次の通りです。

《ささみ（ゆで）100g当たり》
　・カロリー　：121kcal
　・タンパク質：29.6g
　・脂質　　　：1.0g
　・糖質　　　：0.0g

《ささみ（焼き）100g当たり》
　・カロリー　：132kcal
　・タンパク質：31.7g
　・脂質　　　：1.4g
　・糖質　　　：0.0g

ささみの美味しい食べ方

続いては、パサつきやすいささみをやわらかく美味しく調理するポイントをご紹介します。どれも簡単にできるので、ぜひ試してみて下さい。

料理酒に漬け込む

ささみがかたくなったりパサついたりする原因は、加熱するときに水分が抜けてしまうことです。あらかじめささみを料理酒につけておくことで水分が浸透し、しっとりと仕上がります。

ほかの調味料を合わせて下味をつける場合、時間をおきすぎると浸透圧の違いによってささみの水分がでてしまい、パサつきやすくなってしまうので注意が必要です。

料理酒だけでなくヨーグルトや塩麹、はちみつなど、肉をやわらかくする調味料を合わせるのもおすすめです。

加熱時間を短くする（炒め）

ささみは加熱しすぎると水分がでてかたくなってしまうため、火を通し過ぎないように注意しましょう。冷凍のお肉を使う場合は短い加熱時間でも中までしっかり火が通るように、しっかりと解凍するのがポイントです。

弱火でじっくり火を通す（茹で）

サラダや和え物、蒸し鶏を作る際は、弱火でじっくりと火を通しましょう。強火で加熱すると温度が上がりすぎてささみの身が締まってパサついてしまします。時間をかけて火を通すことでしっとりとした食感に仕上がりますよ。

ささみを使ったDELISH KITCHENのレシピ

続いては、ささみの下処理やおすすめレシピを紹介します。

鶏肉を美味しく食べるコツ＜ささみ筋取り編＞

ささみを美味しく調理するには、筋をていねいに取り除くのがポイント。めんどくさがらずに下処理をすると、口当たりがよくなります。コツをつかめば簡単にできて、ささみ料理を作るのが楽しくなります。

ささみのゆで方

茹でたささみはサラダやバンバンジー、和え物などさまざまな料理に大活躍。余った茹で汁をスープに使うのもおすすめです。弱火でじっくり火を通すことで、しっとりとした食感に仕上がりますよ。

ささみの蒸し方

蒸したささみはうま味が逃げず、茹でるのとはまた違ったおいしさです。電子レンジで作れるので、ほかのおかずも同時に作れるのもうれしいところ。酒を振りかけて加熱するだけで、簡単にしっとりやわらかい蒸し鶏が完成します。

鶏ささみのしそチーズ焼き

ささみにしそとチーズを挟んでこんがりと焼き上げた一品です。ふっくらとジューシーなささみとチーズのコク、大葉の爽やかな香りが相性ぴったり。お弁当のおかずやおつまみにもおすすめです。

ささみのガーリック醤油ステーキ

ささみに薄力粉をまぶしてフライパンで焼くだけのシンプルな一品です。パンチの効いたガーリックしょうゆソースをかけることで、素朴な味わいのささみがご飯に合うおかずに大変身。簡単にできるのでぜひ作ってみてください。

ささみのチーズインフライ

ささみにチーズを挟んで揚げたボリューム満点の一品です。カリッとした衣とふわふわのささみ、とろける食感のチーズがクセになるおいしさ。塩こしょうとマヨネーズで味が付いているので、そのままでもおいしく食べられます。

ささみの塩麹焼き

ポリ袋に塩麹と鶏ささみを入れて、30分揉み込むことでふっくらジューシーな仕上がりに。やさしい塩気とほんのりとした甘さがクセになるおいしさです。シンプルだからこそ、ささみのおいしさをそのまま味わえます。

ささみと大葉のゴマポン酢炒め

大葉の爽やかな風味とポン酢の酸味がささみのうま味を引き立ててくれます。すりごまの香ばしさがアクセントになっています。さっぱりしていて暑い日に食べたくなるおいしさです。10分で作れるので忙しい日にぴったりですよ。

ささみで親子丼

ささみを使った上品な味わいの親子丼です。鶏もも肉と比べて脂肪が少ない分、あっさりと食べられます。サッと火が通るようにそぎ切りにするのが美味しく作るポイント。ふわふわの卵と甘い玉ねぎ、淡白なささみがよく合います。

キャベツとささみの卵とじスープ

ささみとキャベツ、卵を使ったホッとする味わいのスープです。ささみに片栗粉をまぶすことで食感がやわらかくなり、スープにとろみがつき一石二鳥。彩りが鮮やかで食卓が華やぎます。仕上げのごま油が風味のアクセントになっています。

ささみは鶏の胸肉の一部だった

ささみは鶏肉の胸部に沿って左右一本ずつある小胸筋のこと。あっさりした淡白な味わいが特徴です。ほかのお肉と比べて脂質や糖質が少ないので、ダイエット中やトレーニング時でも選ばれているのがわかりました。今回ご紹介したレシピを参考に、美味しいささみ料理を作ってみてくださいね。

【出典】
日本食品標準成分表2020年版（八訂）