ケールに含まれている栄養素は？種類やレシピもご紹介

ケールとは

ケールの特徴

ケールはアブラナ科アブラナ属の野菜で、温暖な気候なら1年中栽培や収穫が可能です。
原産地は地中海沿岸で、江戸時代には日本でも栽培されるようになりました。日本で主に栽培されている地域は茨城県や島根県、岡山県、福岡県などです。

独特な苦みを楽しめるケールはサラダで食べられることが多いものの、苦みが苦手な人は加熱調理をすると食べやすくなります。

ケールの栄養

生のケール100g当たり（葉の可食部）のエネルギーは28kcalで、主な栄養素はたんぱく質が2.1g、脂質が0.4g、炭水化物は5.6gです。ビタミン類はビタミンAが240μg、ビタミンEが2.4mgでビタミンKは210μg含まれています。
ほかにも、ビタミンCや葉酸、カリウムやカルシウムなどの栄養素が含まれている野菜です。（出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂））

ケールの種類

ケールには次のような種類があります。

カーリーケール

葉が濃いグリーンで縁が細かく縮れていて、茎が緑のタイプと紫のタイプがあるのが特徴です。葉の縁が縮れているためゴワゴワしそうな印象ですが、実際は柔らかく生でも食べられます。
ケールのなかでも独特な苦みがほとんどなく、サラダでも食べやすいでしょう。サラダにすると縮れた縁がボリュームをアップさせてくれるだけでなく、ドレッシングもよく絡みます。

シベリアンケール

葉が強くカールしている割にシワが少なく、小ぶりな種類です。
クラシックな品種で、ケールが持つ独特な苦みや風味が強いという特徴があります。

コラードケール

肉厚でキャベツの外葉やブロッコリーの葉に似た楕円形をしています。
全体的に大きく育ち、葉の付け根付近にある切れ込みが特徴です。
葉は柔らかいものの軸は固めなので加熱する際は時間差を設けましょう。多くは青汁などの加工品に使われています。

ベビーケール

ケールの新芽のことです。
柔らかくて苦みやクセが少ないため、生のままサラダで食べたりはじめてケールを食べたりする人に向いています。

ケールの選び方

ケールを選ぶ際は葉の色をチェックして、一般的な葉物野菜と同じように鮮やかな緑色のものを選びます。また、新鮮なケールには葉の表面に斑点がないので、なるべく斑点のないものを選ぶのもポイントです。
また、スムージーや青汁としていただくのであれば、葉が濃い緑でハリやツヤがあるものを選びます。加熱調理する場合は新鮮で葉が大きすぎないものを選びましょう。

ちなみに、1年中収穫できる野菜ではありますが冬になると甘みが増す一方、葉は厚くなります。そのため、冬場のケールは生食よりも加熱して食べるほうがおいしく食べられます。

ケールを使ったDELISH KITCHENのレシピ

ここからは、ケールを使ったおすすめレシピをご紹介します。

ケールとりんごのハニーサラダ

ケールの苦みとりんご酢とはちみつのドレッシングが相性抜群なサラダです。
生のりんごを使っているので、食べるたびにりんごの食感と甘酸っぱい風味が口いっぱいに広がります。鮮やかな緑に赤のアクセントで見た目も食欲をそそりますね。

鶏肉とケールのシーザーサラダ

ケールに鶏肉とゆで卵を加えたボリューム満点なサラダは、カラフルで食卓をパッと明るくしてくれます。ちょっとしたパーティーで並べても喜ばれるでしょう。
手作りのシーザードレッシングもポイントです。

豚肉とケールのガーリック炒め

ケールのほろ苦さを活かした、にんにくが香る大人向けな一品です。
塩コショウだけのシンプルな味付けだからこそ際立つ、具材それぞれの風味を味わいましょう。お酒のおつまみにも良さそうですね。

ベーコンとケールのオープンオムレツ

ベーコンとケールを具材にしたダイナミックなオープンオムレツ。
ケールを細かく刻みベーコンと粉チーズのうまみを加えることで、初めてケールを食べる人も食べやすそうです。朝食メニューにも向いています。

ケールとベーコンのキッシュ

炒めてケールの苦みが抑えられる上に生クリームでクリーミーに仕上がるキッシュは、子供もおいしく食べられます。冷凍パイシートを使えばお家でも簡単にキッシュが作れますよ。

ケールとポテトのポタージュ

ケールとじゃがいもを使ったトロトロポタージュです。
濃厚なポタージュもケールのほどよい苦みが全体の味を絶妙に引き締め、飲んでいて飽きません。綺麗な緑色のポタージュがテーブルに彩りを添えてくれます。

ケールのお味噌汁

いつもの葉物野菜をケールに変えて、お味噌汁でもいただいてみましょう。
しょうがの香りも加わって体の芯からぽかぽか温まりそうなお味噌汁は、寒い冬の朝にもぴったりです。

ケールとソーセージの洋風スープ

ソーセージと野菜のうまみがしみ出た具材たっぷりのスープで食べ応え満点です。
あっさりした味付けのスープは、ケールのほろ苦さがアクセントになります。ケールは食べやすいように細かく切りましょう。

ケールとバナナのスムージー

朝に飲みたいケールとバナナのスムージーです。
バナナとはちみつ、ヨーグルトで独特な苦みを感じにくくしています。ミキサーで混ぜるだけなので忙しい朝にもぴったりです。
新鮮なケールが手に入ったらぜひ試してみてください。

ケールは青汁だけじゃない！独特な苦みも楽しもう！

江戸時代から日本でも栽培されているケールは大きく分けて4つの種類があります。
また、スーパーなどでケールを購入する際は緑色でなるべく斑点のない葉のものを選ぶのがポイントです。
ケールは独特な苦みを活かしたサラダのほか、おかずやスープなど幅広いレシピに使えます。いくつもの栄養素が含まれるケールで、さまざまなレシピに挑戦してみましょう。