じゃがいものカロリーや糖質は？栄養やおすすめレシピも！

じゃがいものカロリー

一年中スーパーで見かける身近なじゃがいもですが、カロリーや栄養については意外と知らない人もいるのではないでしょうか。
まずは、一般的に調理の際に使われる、皮をむいた状態の生のじゃがいも可食部100gあたりと、可食部1個分（150g）あたりのカロリーについて、それぞれご紹介します。

・可食部 100gあたり…59kcal
・可食部 1個分（150g）あたり…約89kcal

じゃがいもの栄養

続いて、じゃがいもにはどのような栄養が含まれているのか確認してみましょう。
こちらも皮をむいた状態の、生のじゃがいも可食部100gあたりと、可食部1個分（150g）あたりの主な栄養をご紹介します。

《可食部 100gあたり》
・たんぱく質…1.8ｇ
・脂質…0.1g
・糖質…8.4g
・炭水化物…17.3g
・食物繊維…8.9g
・ビタミンB₆…0.20mg
・ビタミンC…28mg
・カリウム…410mg

《可食部 1個（150g）あたり》
・たんぱく質…2.7ｇ
・脂質…約0.2g
・糖質…約12.6g
・炭水化物…約26.0g
・食物繊維…約13.4g
・ビタミンB₆…0.30mg
・ビタミンC…42mg
・カリウム…615mg

じゃがいもには食物繊維やビタミンC、ビタミンB₆のほか、カリウムなどが多く含まれていることが分かりました。

じゃがいもとほかの食材との糖質の比較

糖質が多いイメージのじゃがいもですが、主な主食の食材と比べてみました。

・じゃがいも《皮を取ってゆでた100gあたり》糖質…13.8g
・スパゲッティ《ゆでた100gあたり》糖質…29.2g
・ごはん《炊いた白米100gあたり》糖質…35.6g
・パン《角型食パン100gあたり》糖質…42.2g

じゃがいもは、スパゲティやごはん、食パンに比べてかなり糖質が低くなっています。

【出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）】

じゃがいもを使ったDELISH KITCHENの揚げないレシピ

ここからは、通常はじゃがいもを揚げて作る料理を、揚げずに作れるレシピをご紹介します。

メークインで揚げないフライドポテト

しっとりとした食感が特徴のメークインを使った、揚げないフライドポテトです。
一度レンジで加熱してからフライパンで少量のオリーブオイルを使い焼き上げるため、中までしっかり火が通ります。カリっとした外側とねっとりとした内側の食感のハーモニーをお楽しみください。

トースターでチーズポテトフライ風

トースターで作るポテトフライ風は、パセリと粉チーズを使って味付けします。
パセリの風味が加わって、いくら食べても飽きません。黒こしょうの刺激も後を引きますよ。

ザクザク衣の揚げないコロッケ

揚げないうえに衣にコーンフレークを使った、一風変わったコロッケです。
コーンフレークをじゃがいもにまぶしたらオーブンで焼き上げるので、ザクザク食感のコロッケに仕上がります。

フライパンでスコップコロッケ

コロッケを丸めずに、フライパンで巨大なコロッケを作ってしまう大胆な一品です。
手間はかからないのに、パーティーメニューの主役にもなりそうな豪快なコロッケはいかがですか。

じゃがいもを使ったDELISH KITCHENのその他のレシピ

最後に、じゃがいもを使ったさまざまなレシピをご紹介します。

磯辺いももち

じゃがいもと片栗粉を使ったモッチリ食感のいももちです。
甘辛くてクセになるタレが絡み付き、おやつにもおつまみにもおすすめです。口に入れるとほんのり感じる優しいバターの風味も魅力的。

じゃがいものガレット

千切りのじゃがいもを使って短時間で作れるじゃがいものガレットは、おやつやパーティーメニューにもなります。
表面はカリカリ中はふわふわな食感です。黒こしょうが全体を引き締めるアクセントになります。

ビシソワーズ

お友達が集まる日のおもてなし料理に取り入れたいビシソワーズは、暑い季節にもさっぱりいただける冷製スープです。
ミキサーで攪拌するので裏ごしの必要がありません。牛乳やじゃがいもを大量消費したいときにもおすすめですよ。

簡単マッシュポテト

ちょっと付け合わせがほしい、というときにも手軽に作れるマッシュポテト。
レンジで加熱するので火を使わずに作れるのが嬉しいポイントです。じゃがいもはフォークで潰すだけでもなめらかになりますが、ブレンダーなどを使うとよりクリーミーな舌触りに仕上がります。

手羽先とじゃがいものオイル蒸

じゃがいもと手羽先を組み合わせてボリューム満点のオイル蒸しを作ってみました。
ブロッコリーを加えて彩りもよく、満足できるおかずです。にんにくの香りが食欲をアップさせてくれます。

蒸しじゃがのしらす明太ソースがけ

レンジで加熱したホクホクのじゃがいもを、しらす入りの明太ソースでお召し上がりください。
シンプルなレシピですが、相性抜群のじゃがいもと明太子の組み合わせはおつまみにもおすすめですよ。

新じゃがいもの煮っころがし

みずみずしい新じゃがを使った、甘辛い煮っころがしです。
新じゃがは皮をむかなくても使えるので、手間がかかりません。一度食べたらやめられない、しっとりとした煮っころがしを楽しみましょう。

じゃがいもでお手軽レシピを楽しもう！

じゃがいもには食物繊維やビタミンC、ビタミンB₆やカリウムが含まれていることが分かりました。
また、通常は油で揚げて作る一品でも、揚げずに作れるレシピもあります。いくらおいしい料理でも、大量の油を使うとなると少し躊躇してしまいがち。揚げずに作れるのであれば挑戦しやすいですよね。

今回ご紹介したレシピでホクホクやカリカリ、さまざまなじゃがいもを楽しんでみてください。