スイスチャード（フダンソウ・不断草）のレシピご紹介

スイスチャード(フダンソウ/不断草)について

まずはスイスチャードの特徴や栄養についてチェックしてみましょう。

スイスチャードとは

スイスチャードとはヒユ科フダンソウ属の葉野菜です。
和名の「不断草」は、季節を問わずほぼ1年中収穫できるという特徴から付けられました。
アカザ科フダンソウ属に分類されることもあります。

スイスチャードの特徴は、なんといってもカラフルな茎の色！鮮やかな赤や黄色、ピンクのほか白、オレンジなど色とりどりです。
独特な色はベタライン色素というポリフェノールの一種のバランスによって変わります。実は、サラダなどに使うと便利なベビーリーフのパックにも入っていることがあるんですよ。

スイスチャードの旬

スイスチャードは、一般的に真冬を除いていつでも収穫できます。
特に多く出荷されているのは初夏から秋にかけての季節です。

スイスチャードの栄養

スイスチャードにはどのような栄養が含まれているのでしょうか。
まずはスイスチャードの葉(生/ゆで)、それぞれ可食部100gあたりのカロリーや三大栄養素についてみてみましょう。

《スイスチャードの葉 可食部100gあたりのカロリー》
・生…17kcal
・ゆで…26kcal

《スイスチャードの葉 可食部100gあたりのたんぱく質》
・生…2.0g
・ゆで…2.8g

《スイスチャードの葉 可食部100gあたりの脂質》
・生…0.1g
・ゆで…0.1g

《スイスチャードの葉 可食部100gあたりの糖質》
・生…0.4g
・ゆで…1.6g

たんぱく質や糖質は、ゆでの場合一見数値が増えているように見えますが、加熱による重量変化によるものです。
その他の栄養素の生/ゆでを比較した数値を以下にまとめます。

《生のスイスチャードの葉 可食部100gあたりの栄養素》
・炭水化物…3.7g
・食物繊維…3.3g
・カリウム…1200mg
・カルシウム…75mg
・鉄…3.6mg
・マグネシウム…74mg
・ビタミンA…310μg
・ビタミンB₂…0.23mg
・ビタミンB₆…0.25mg
・ビタミンC…19mg
・ビタミンE…1.7mg
・ビタミンK…180μg
・葉酸…120μg

《茹でたスイスチャード100gあたりの栄養素 》
・炭水化物…5.4g
・食物繊維…3.8g
・カリウム…760mg
・カルシウム…130mg
・鉄…2.1mg
・マグネシウム…79mg
・ビタミンA…320μg
・ビタミンB₂…0.11mg
・ビタミンB₆…0.14mg
・ビタミンC…7mg
・ビタミンE…1.7mg
・ビタミンK…220μg
・葉酸…92μg

葉物野菜は茹でることで量(かさ)が減り、不足しがちな食物繊維やカルシウムなどの栄養素を効率よく摂取できます。ただし水溶性の栄養素は水にさらすことで流失しやすいので、水にさらす時間を短くする、レンジ加熱を活用するなどで流失を抑えることができます。

【出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）】

スイスチャードの食べ方

特徴が分かっても、具体的にどのような食べ方に向ているのかが気になりますよね。ここからは、スイスチャードの食べ方をご紹介します。

カラフルさをいかす

せっかく色とりどりのスイスチャードを食べるなら、カラフルさをいかしたいものです。
そこで、葉を丸ごと使っておにぎりを作ってみましょう。ゆでたスイスチャードでごはんを包めば、楽しいカラフルおにぎりのできあがり！
きれいな色を保つため、スイスチャードはサッとゆでるのがポイントです。

・スイスチャードでカラフルおにぎり

生で食べられるか

スイスチャードのベビーリーフや内側の葉は生でも食べられますが、立派に育ったものは外葉がかたい場合があります。そのため、サッとゆでたり浅漬けにしたりして食べるのがおすすめです。
特に浅漬けは葉の緑のなかにカラフルな茎が混ざり合い、目でも楽しめます。

・スイスチャードの浅漬け

炒めても美味しい

スイスチャードは炒めてもおいしくいただけます。
クセや青臭さがなく、さまざまな食材の邪魔をしません。お肉やお魚、和食に中華など、どんなお料理にも合いますよ。
こちらは塩コショウのほかに、ごま油とにんにくを使ったシンプルな炒め物です。

・スイスチャードと豚肉のにんにく炒め

スイスチャードを使ったDELISH KITCHENのレシピ

最後に、スイスチャードを使ったおすすめレシピをご紹介します。

スイスチャードのペペロンチーノ

スイスチャードがシンプルなペペロンチーノをパッと華やかに変身させてくれます。
ペペロンチーノならではのにんにくの風味とも相性抜群で、目でも舌でも楽しめますよ。

スイスチャードのバラ巻き寿司

スイスチャードのほかに、スモークサーモンや卵焼きをごはんと一緒に巻いた、何ともカラフルなバラ巻き寿司です。
酢飯とマヨネーズの絶妙なハーモニーも魅力的！見た目にも美しい巻き寿司はおもてなし料理にもおすすめです。

スイスチャードのオープンオムレツ

朝から元気を与えてくれそうなオープンオムレツは、卵の黄色にスイスチャードの緑や茎の色がよく映えます。簡単なので忙しい朝にもぴったりです。
スイスチャードを使うだけで、朝からおしゃれな朝食になりますね。

スイスチャードとえびのオイル蒸し

クセのないスイスチャードは、オイル蒸しにも使えます。
にんにくをたっぷり使って食欲をそそる香りに仕上げたオイル蒸しは、おかずだけでなくお酒のお供にもいかがですか。

スイスチャードのシンプルサラダ

スイスチャードとカッテージチーズを使ってカフェ風サラダを作ってみました。
アンチョビペーストを加えたレモンドレッシングで、さっぱりいただけます。サラダひとつでおしゃれな気分が盛り上がります。

スイスチャードとマカロニのサラダ

スイスチャードのほかにツナ缶とマカロニを加えて、食べ応えのあるサラダになっています。
レモンドレッシングには粉チーズを入れてコクのある仕上がりにしました。

スイスチャードナムル

スイスチャードはほうれん草のようにナムルにもなります。
にんにくと白すりごまの風味を感じる合わせ調味料であえれば、ワンランク上の副菜のできあがりです。

スイスチャードのコンソメスープ

シンプルになりがちなコンソメスープも、スイスチャードを加えるだけで彩り豊かな贅沢スープに仕上がります。手軽に作れるので朝食にも向いていますよ。
野菜が苦手な子供でも、カラフルなスイスチャードなら食べてくれるかも！

スイスチャードで食卓をカラフルに！

スイスチャードはとってもカラフルな色が特徴です。
クセや青臭さがないのでどんなお料理にも使いやすく、ゆでても炒めてもおいしくいただけます。サラダや炒めものにもう少し色味をプラスしたいときにもぴったりで、スイスチャードを加えるだけでパッと華やかな印象になります。

今回ご紹介したレシピはどれも簡単で、スイスチャードのカラフルさをいかしたお料理ばかりなので、挑戦して食卓をカラフルに彩りましょう。